Training program para sa pagpapatayo para sa mga kalalakihan at kababaihan

Isang napaka-mahalagang punto kapag nasusunog taba - na maunawaan na kailangan nating hindi lamang programa sa pagsasanay para sa pagpapatayo. Ang pangunahing kadahilanan ay din ng maayos napiling pagkain. Ngunit iyon lamang ang isa pang paksa para sa isa pang artikulo. Ito ay itataas partikular na tungkol sa kung ano ang dapat maging isang training program para sa pagpapatayo.

Bago ang anumang programa ay kinakailangan upang magsagawa ng isang sampung minutong ehersisyo. Tandaan na matapos ang isang magandang warm up dapat mong makita ang isang drop ng pawis sa kanyang noo. Kung hindi, hindi titigil ginagawa.

para sa mga kalalakihan

training program para sa drying, tulad ng inilarawan sa ibaba, ay gawa sa lahat ng pitong araw ng linggo. Hindi na ito maaaring ipinapayo para sa mga nagsisimula, dahil ito presupposes ang pagkakaroon ng mga kasanayan at isang tiyak na antas ng pisikal na fitness.

Sa bawat araw na tinutukoy ng pagsasanay partikular na grupo ng kalamnan, mayroon ding kardiodni. Sa prinsipyo, ang kanilang mga pagkakasunod-sunod ay maaaring mabago, ngunit pagsasanay ito sa pagkakasunod-sunod, na kung saan ay nag-aalok ng pagsasanay na programa para sa drying, sinubok sa tunay na buhay at may positibong resulta.

Sa unang araw ng ito ay kinakailangan upang gumana ang mga kalamnan dibdib, at gawin ang pagsasanay sa sakit ng kalamnan. Ang susunod na araw, kailangan mong mag-usisa ang mga kalamnan ng likod. Ang pagsasanay na programa para sa drying nagsasangkot ng pagpapatupad ng ikatlong araw ng pagsasanay sa tatlong sulok at trapezius kalamnan. Sa ikaapat na araw, kailangan mong mag-relaks ng kaunti at maaari mong gastusin cardio. Sa ikalimang araw, kailangan mo upang gumana sa iyong mga kalamnan binti at gawin ng tiyan magsanay. Sa ika-anim na araw ng programa sa pagsasanay para sa drying nagsasangkot ng pagsasanay para sa mga kalamnan sa bisig pumping. Sa huling araw ng linggo gawin cardio training.

Ipaalam sa amin suriin ang karagdagang bukod araw-araw, at pagkatapos, mula sa kung ano tiyak na pagsasanay ay pagsasanay na programa para sa pagpapatayo para sa mga lalaki.

Kaagad dapat kong sabihin na tumatakbo ay kasalukuyan bilang isang sagabal araw-araw, maliban sa mga kung saan ay natupad cardio. At ito ay laging tapos na sa dulo ng ehersisyo. Bakit kaya? Sa pamamagitan ng dulo ng ehersisyo ang katawan ay nananatiling mas mababa carbohydrates, na kung saan ang katawan ay maaaring maglabas ng enerhiya, samakatuwid, ang katawan ay makakuha ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng taba reserves.

Na rin ang cardio, isang simpleng umaga run, na kung saan nasubok ang pagiging epektibo ng maraming kilalang mga atleta. Sa katawan, sa umaga doon ay isang kakulangan ng carbohydrates, na kaniyang ginugol sa paggana ng mga laman-loob sa panahon ng sleep. Kung sa sandaling ito, sa isang walang laman ang tiyan, jogging, awtomatiko itong magsunog ng taba para sa dagdag na enerhiya.

Kapag pagpapatayo ng katawan ay dapat na magpataas sa karaniwang bilang ng mga repetitions. Gawin ito mula 12 hanggang 15-20 sa isa diskarte, depende sa ang pagiging kumplikado ng ehersisyo. Stick sa mga numerong ito kapag isinasagawa ang programa ng ehersisyo. Bilang ng mga hanay ay humigit-kumulang 3-4. Kung ang isang tren nang isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon, ang training program para sa pagpapatayo ng katawan ay makakatulong sa mabilis na tagumpay ng mga layunin.

araw 1

1. Pag-aanak dumbbells nakahiga sa isang bench na may isang libis ng 30 degrees.

2. Hammer.

3. Crossover. Kailangan mong i-drop set. Isa diskarte ay isinasagawa sa dalawang yugto: una, gumawa ng isang umuulit na - 12-15 beses, bawasan ang bigat ng 20% at gumawa ng mas 8-10 beses nang hindi pahinga. Sa bawat isa sa mga yugto ay maaaring baguhin ang mahigpit na pagkakahawak kamay upang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam tiyak na lugar ng mga kalamnan dibdib.

4. Butterfly.

5. Exercise sa isang balita na gustung-gusto mong gawin.

6. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 5-10 minuto.

araw 2

1. traksyon unit vertical sa dibdib. Hindi namin ay dapat tanggihan ang kaso likod. Subukang gawing gayon na ang likod ay vertical, at noon ay may arko sa kanyang itaas na bahagi.

2. Malakas na tulak dumbbell sa isang kamay habang nakatayo sa slope. Huwag kumuha ng isang pulutong ng timbang, huwag mag bawat sentimetro ng paggalaw.

3. Link horizontal block. Maaari kang magpatakbo ng isang makitid mahigpit na pagkakahawak at ang lapad. Gawin tulad ng nakikita mong akma.

4. Mag-link sa itaas na yunit sa tuwid arm. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa mga latissimus dorsi. Lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan subukan upang i-off ito.

5. Trainers.

6. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 5-10 minuto.

araw 3

1. Pindutin ng dumbbells nakaupo. Ay ginanap sa isang sandal Bench, corner maglagay ng maliit na higit sa 90 degrees.

2. Hoisting dumbbell sa harap ng isang (alternating). Sa tuktok ng kamay ay dapat na maglaman para sa 1-2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan lowered sa panimulang posisyon.

3. Pag-aanak ng mga dumbbells sa kamay habang nakatayo. Kailangan mong i-drop set. Isa diskarte ay binubuo ng tatlong bahagi: una sundin ng isang timbang - 12-15 beses, bawasan ang bigat ng 20% at gumawa ng mas 6-8 beses, pagkatapos ay isa pang down ang Dumbbell timbang ng 20% at gawin ang mga pinakamataas na posibleng halaga ng oras na walang pahinga.

4. Ang pagpapataas sa mga kamay sa simulator, "nautilus" (sa likuran beam tatlong sulok kalamnan).

5. ikibit may dumbbells standing.

6. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 5-10 minuto.

araw 4

1. Tumatakbo sa umaga ng 5-10 km, depende sa paghahanda.

araw 5

1. Ang leg extension sa block. Ang bawat diskarte ay isinasagawa sa dalawang yugto: 12-15 gumawa ng extension, bawasan ang bigat ng 20% at gumawa ng 6-8 beses na mas.

2. Bending ng mga paa sa block. Ang bawat diskarte ay dapat na ginanap sa dalawang yugto: 12-15 gumawa ng curls, bawasan ang bigat ng 20% at gumawa ng 6-8 beses na mas.

3. Squats sa Smith machine. Panatilihin binti balikat lapad bukod, maaari mo pa ring may.

4. Lunges may dumbbells. Ito ay mas mahusay na gawin ang mga ito, "naglalakad" down ang hall. Pagpindot ay laging lamang ng isang leg, na nagpapakalalaki (harap).

5. Sundin ang iyong mga paboritong ehersisyo sa kalamnan guya. Maaari mong gamitin ang drop-set.

6. Exercise sa isang press, na gustung-gusto mong gawin.

7. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 5-10 minuto.

araw 6

1. Ihulog mo i-block ang biceps.

2. Ang pagtaas ng biceps nakahiga sa isang bench sa isang anggulo ng 45 degrees. Tandaan ang supination.

3. "Ang Hammer."

4. Pag-aangat sa biceps sa simulator "patungan ng aklat".

5. triseps extension sa unit.

6. Ang French bench Dumbbell nakaupo.

7. extension ng isang kamay sa itaas na block.

8. Push-up mula sa sahig. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng mga diskarte upang ang maximum na bilang ng mga repetitions.

9. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 5-10 minuto.

araw 7

1. Tumatakbo sa umaga ng 5-10 km, depende sa paghahanda.

Ito training program para sa pagpapatayo para sa mga kalalakihan ay hindi inilaan upang isagawa para sa mas mahaba kaysa sa 30-45 araw, o maaari itong maubos ang katawan. Of course, kailangan mong maunawaan ang pagiging kumplikado ng proseso na ito, bilang ang drying katawan, para sa mga kalalakihan. Ang programa ng pagsasanay na ibinigay sa itaas ay maaaring mabago kung hindi mo pakiramdam ang nais na epekto sa anumang mga pagsasanay. Maaari mong subukan upang baguhin ang pagsasanay o kung minsan araw.

para sa mga kababaihan

Ang pagkuha sa account ang peculiarities ng babae na naglo-load at nag-aalok ng mga sumusunod na programa ng pagsasanay na pagsasanay sa pagpapatayo para sa mga batang babae. Ito ay nagsasangkot gumaganap ang parehong ehersisyo tatlong beses sa isang linggo. Hindi na ito maaaring pinaghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga tao, ngunit sa parehong oras ang pagpapatupad ng tulad ng isang programa ay "matuyo" para sa mga kababaihan sa gym.

Ehersisyo ay dapat na ginanap sa superset, ibig sabihin nila (isang talata) kahaliling sa bawat isa sa pagitan ng mga hanay. Bilang ng mga approach na ito sa lahat ng pagkakataon - 2-3, ang bilang ng mga repetitions ay dapat na hindi mas mababa sa 20-25, ngunit pa doon ay isang pagtingin sa estado ng kalusugan.

1. Kahaliling nalalapit sa mga sumusunod na ehersisyo: paglukso ng lubid (tungkol sa 5 minuto) at ang pagpapatupad ng mga twists sa press.

2. Squats, binti pindutin sa block hyperextension.

3. Link vertical block, push-ups, hilahin ang horizontal block.

4. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa 10 minuto.

5. Tumabingi ang press may itinaas binti.

6. Dead traksyon, breeding, at pagkatapos ay baluktot ang mga paa sa simulator.

7. pingga The hilahin, butterfly, paghahalo ng mga paa sa simulator.

8. Lunges may dumbbells, extension binti sa simulator, twisting sa press.

9. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa tungkol sa 10 minuto, ang oras ay maaaring mabago depende sa mga natitirang pwersa, pero mas maganda kung hindi mas mababa sa 5 minuto.

Ang isa sa gayong pagsasanay ay dapat tumagal ng tinatayang 1.30 na oras. Kailangan mong i-install ng isang maliit na timbang, upang ang mga katawan ay ang lakas sa lahat ng mga diskarte at ehersisyo na programa.