Russian pindutin ang: ang mga patakaran ng programa, mga tala at mga rekomendasyon

Relatibong kamakailan sa kapangyarihan ng sports ng isang bagong direksyon - Russian pindutin ang, at na mas maraming mga tao ay nakakakuha ng mga atleta at tagapanood ng disiplina na ito. Tingnan natin ang isang pagtingin sa kung anong uri ng sport at kung ano ang mga katangian nito.

Ano ito?

Power sport ay napaka-tanyag sa buong mundo. Mayroong maraming mga varieties ng mga ito: Weightlifting, timbang nakakataas, bodybuilding, powerlifting, at iba pa Mayroon ding isang maliit na-kilala, ngunit walang mga mas kamangha-manghang mga uri ng kapangyarihan ng sport - ito ay sa Russian pindutin ang.

Ang uri na ito ay binubuo ng isang exercise - bench press barbell mula sa dibdib, nakahiga sa isang patag na bench. Ang kahulugan ng kumpetisyon ay upang taasan ang bar ng isang tiyak na timbang na ilang beses.

Ang pagdating ng Russian benching

Russian pindutin ang - medyo batang sport. Para sa unang pagkakataon sa rRusskomu bench press competitions ay gaganapin sa Russia noong 2000. Sila ay nag-time sa 55th anibersaryo ng Victory sa World War II at higit pa ay symbolic at nakakaaliw. Ngunit sa petsa, ito species ay naging isang ganap na disiplina ng powerlifting. Ang Russian benching ay naaprubahan ang mga regulasyon at ang kanyang sariling federation. Ngayon ito ay isa sa mga pinaka-popular na mga uri ng rehimen, pati na rin ang matipuno bench.

Russian pindutin ang: mga panuntunan

Upang matukoy ang nagwagi ng ang ratio ng kabuuang masa ng atleta itinaas timbang koepisyent outputted athletics. Sa batayan ng index na ito ay pinili nagwagi. Sa kumpetisyon sa Russian pindutin ang mga nanalong kalahok ay nakakakuha ng mga pinakamalaking mga kadahilanan sa isa o ilang mga pagtatangkang, ayon sa mga panuntunan kumpetisyon. Given athletics koepisyent atleta magdudulot ng mataas na antas.

Dahil sa ang katunayan na ang minimum na bigat ng barbell sa mga kumpetisyon sa Russian pindutin ng 55 kg, na kahit mga nagsisimula maaaring tumagal ng bahagi. Sa Russian bench ay maaaring kumilos anim na mga kategorya ng timbang baras 55 kg, 75 kg, 100 kg, 125 kg, 150 kg at 200 kg.

Upang magsagawa ng isang diskarte atleta ay ibinigay ng limang minuto. Sa panahon ng ehersisyo, maaari kang magkaroon ng pahinga, hinahawakan ang barbell sa kanyang dibdib.

Atleta ay ipinagbabawal mula sa paggamit ng mga espesyal na kagamitan at lahat ng uri ng bench shirts na nagbibigay-daan sa iyo upang iangat higit pa timbang. Atleta kumilos maginoo pampitis at hubad na katawan ng tao o ordinaryong shirt o T-shirt.

Kahit na ang bigat kategorya ng mga kalahok ay may isang papel sa Russian hukuman, ngunit paghihigpit timbang para sa pakikilahok sa kompetisyon ay hindi. Dahil sa kawalan ng isang malaking bilang ng mga paghihigpit, ang Russian pindutin ay magagamit sa lahat, kaya ito ay nagiging unting popular.

Russian pindutin ay napaka-demokratikong, ito ay dinaluhan ng mga atleta at mga beterano at motor kapansanan.

Paano kinakalkula ang mga kumpetisyon?

Kumpetisyon sa Russian pindutin ang mga regular na gaganapin sa lahat ng mga lungsod ng bansa, ay madalas na natupad mass kumpetisyon, na kung saan magbibigay-daan sa lahat ng comers. Ang mass ng isport na ito ay ginagawang isang napaka-promising sa mga tuntunin ng mga hinaharap na pag-unlad. Sa karagdagan, pag-uugali at propesyonal na mga kumpetisyon, na kinasasangkutan ng maraming mga kilalang atleta, kabilang ang mga atleta na kasangkot sa iba pang mga species ng kapangyarihan ng sport bilang bench press exercise ay isang bahagi ng maraming mga sports.

Depende sa pagpili ng mga organizers, ang kumpetisyon ay maaaring tumagal ng lugar sa isa sa ilang mga bersyon: "klasiko bench", "isang bench Marathon" at "dosenang panaderya". Sa diwa ng "dosenang panaderya", mga kalahok ay dapat makumpleto ang tatlong set, nagtatrabaho ng timbang sa atleta pinipili nang nakapag-iisa. Ang pagbabasa ay itinuturing na ang resulta ng 8-13 repetitions.

"Classic bench" ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang party ay binigyan ng isang diskarte, kung saan siya ay may upang isagawa ang maximum na bilang ng mga repetitions. Timbang baras bawat atleta pinipili nang nakapag-iisa. Ay dapat na magawa ng hindi bababa sa walong repetitions, kung hindi man ang mga resulta ay hindi nai-credit.

Sa isang diwa, "isang bench Marathon" atleta ay gumaganap ng tatlong na paglalapit. Binibilang diskarte kung saan ang isang kalahok ay natupad hindi bababa sa walong repetitions, habang ang maximum na limitasyon ay hindi.

Russian pindutin ang: programa sa pagsasanay

Kahit na ang sistema ng pagsasanay ng Russian Bench Press, ay tunay na katulad ng pagsasanay sa powerlifting, gayon pa man may mga ilang tiyak na mga tampok. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng zhimom powerlifting at Russian zhimom na sa unang kaso, ang pangunahing bagay - ay ang halaga ng lakas, at ang pangalawang - ang pinakamalaking dami ng trabaho para sa ilang oras.

Naturally, ang pangunahing ehersisyo ehersisyo - bench press ang pamalo man mula sa dibdib. Mayroong maraming mga pamamaraan benching pag-eehersisyo na ang mga atleta nang paisa-isa pumili ng isang karanasan coach. Isinasaalang-alang namin lamang ang pangunahing punto na may kaugnayan sa paghahanda sa disiplina ng Russian pindutin ang.

Tulad ng para sa ratio ng timbang at ang bilang ng mga diskarte upang piliin ang mga pinaka-optimal sa sistema na tinatawag na "dosenang panaderya". Para sa ito ay kinakailangan upang kunin ang timbang kaya ang isang diskarte atleta squeezed post ng hindi bababa sa walong beses at isang maximum na labintatlo.

Upang kalidad training bench ng bar ay hindi sapat upang maisagawa ang pagsasanay na ito lamang. Ang pantao katawan - ay isang pinag-isang sistema, kaya para sa pagtaas ng pagganap ng mga pangangailangan upang maging binuo at ang magpahinga ng ang grupo ng kalamnan. Para sa mga kadahilanang ito, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga karagdagang pagsasanay. Ng mga ito sa unang lugar ay dapat bigyang-pansin ang pag-unlad ng triseps, para sa mahusay na bench makipot na mahigpit na pagkakahawak. Gayundin kailangan na gawin ang isang ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng biceps. Ang isa pang mabisang ehersisyo - isang reverse grip bench press, ito perpektong bubuo ng latissimus dorsi kalamnan, at ang kanyang lakas ay mahalaga, dahil sa ang simula ng ang kilusan, na may mga bench press, ito account para sa isang malaking bahagi ng pag-load.

Tungkol sa kung gaano karaming mga araw upang sanayin, mayroong iba't ibang mga opinyon sa linggo. Ang pinaka-mapanghimasok pagpipilian - ay upang sanayin ang dalawang beses sa isang linggo. Upang dagdagan ang intensity ng pagsasanay ay maaaring maging isang 2x2, iyon ay dalawang araw ng pagsasanay at dalawang araw ng pahinga.

Power at kalamnan mass sa panahon ng pananakop ng Russian zhimom

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa Russian bench press ay napakahalaga, at upang makakuha ng kalamnan mass ay ng malaking kahalagahan. Kahit na sa teorya ng pag-load ng pagsasanay proseso Russian bench press dapat "dry" muscles, ang pagsasanay ay nagpapakita ng kabaligtaran. Atleta na kasangkot sa disiplina na ito, nakakakuha ng mas malaki kalamnan mass. Bilang halimbawa, Eduard Vasilenko - isa sa mga Champions sa sport na ito species, tumitimbang ng mahigit 140 kilo. Ng mga partikular na kalamnan masa pakinabang na katangian sa ang paglipat upang gumana sa mas mabibigat na weights.

Pagkain sa paglalaro ng Russian zhimom ay dapat na mas masustansiya kaysa sa kapag ginagawa weytlipting. Dahil sa training ay ginanap pang trabaho, samakatuwid sumunog sa karagdagang calories. Mula sa nutritional supplements ay pinakamahusay na bitamina at amino acids.

Stars ng Russian benching

Sa wakas, ang artikulong ito ay nais na makipag-usap tungkol sa rekord-holder sa Russian bench. Una sa lahat gusto kong i-highlight Andrew Galtsova - ". Russian Federation Jima" Chairman tehkomiteta Siya ay iginawad ang pamagat ng "Elite ng Russia" sa disiplina ng Russian pindutin ang. Records na siya itinatag, ang mga ito sa iba't ibang mga kategorya, at ang ilan sa kanila ay hindi pa nasira. Andrew Gal'tsov - isa sa mga pinakamahusay na coaches ng Russia, pati na rin ang nag-develop sa mga pamamaraan ng pagsasanay.

Din sa bench press ito ay lubos na sikat Vladimir Kravtsov, na kung saan ay isang talaan sa kategorya hanggang sa 125 kg.

Noong 2012, ang mga atleta mula sa Ivanovo magtakda ng isang mundo record para sa bench press, sa dalawang kategorya: siya lamutak ng isang 75 kg barbell 63 beses at 108 beses ang barbell tumitimbang ng 55 kg.

Paghambingin ang Russian benching sa iba pang mga sports

Ang pangunahing bentahe ng Russian bench press kung ihahambing sa iba pang mga sports ay ang kanyang simpleng patakaran at accessibility para sa lahat. Since klase ay hindi na kailangan upang bumili ng mamahaling kagamitan, at pagkatapos ay kahit sino ay maaaring gawin ito sa anumang oras. Magkasiya ito upang dumating sa gym at maaari mong simulan upang harapin. Samakatuwid, araw-araw higit pa at mas maraming mga tao ay pagpili Russian bench press, preferring ito sa maraming iba pang mga sports.