Ang tatlong-araw na split sa lupa: para sa mga kalalakihan

Sa pamamagitan ng bodybuilding pinaghihinalaang lalo na pagbabawas ng mataba tissue at kalamnan gusali. Mga Klase ay naglalayong pagtaas ng timbang, lubos na naiiba mula sa lakas ng pagsasanay. Ito ay mahalaga upang magplano ng mga aktibidad scheme: ang halaga ng pagsasanay, ang isang hanay ng mga pagsasanay, bilang ng mga hanay at mga hanay. Ito ay mahirap upang makamit ang nais na epekto, kung hindi isang programa. Magnificent scheme ganap na magawa ang mga layunin sa itaas, ang isang tatlong-araw na split sa lupa. Tingnan natin kung ano ito ay, kung ano ang magsanay kasama sa programa at kung paano upang makisali sa, upang matiyak ang paglago ng kalamnan tissue Hayaan.

Ano ang isang tatlong-araw na split sa timbang?

Ano ang scheme? Ang tatlong-araw na split sa timbang - ito ay wala tulad ng 3-araw na sistema ng mga klase sa bawat linggo. Pamamaraan na ito ay lubos na popular. Natagpuan niya ang pag-apruba sa mga propesyonal, mga advanced na atleta at mga nagsisimula lamang matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng katawan na nabubuo.

Ayon sa scheme na ito, ang lahat ng mga kalamnan ay nahahati sa ilang mga pangkat. Sa panahon ng bawat pag-eehersisyo ay gumagana ng isa lamang grupo. Kaya, sa panahon ng linggo ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan, at pagkatapos ay isang beses lamang. Halimbawa, sa Lunes ay nagtrabaho out biceps at likod. Miyerkules - nagtatrabaho sa triseps at dibdib. Sa Biyernes, umaalis sa balikat at paa.

Para sa isang mahabang panahon, ay nangagpasakdal sinubukan upang mag-usisa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, gayunman, ito ay naging malinaw na ang naturang programa ay malayo sa perpekto. Atleta ay nagkaroon upang magsagawa ng iba't-ibang mga pagsasanay na ito, ay nalalapit. Of course, ito load humahantong sa nakakapagod na. Bilang isang resulta, ang huling grupo ng ehersisyo ay hindi nagbibigay ng mga kinakailangang pumping kalamnan.

Narito at pinapalitan nakakapagod, huwag ibigay ang ninanais na epekto ng tatlong mga klase hatiin sa lupa. Ang batayan ng naturang training ay hiwalay pumping ng iba't-ibang grupo ng kalamnan.

Ang pangunahing bentahe ng hating klase

Sa iyo na maunawaan na ang dahilan kung bakit ang pagpili ng maraming mga atleta itigil ang pagsasanay sa scheme na ito - doon ay isang pagkakataon upang gumana kalitatibong kalamnan. Ngunit ito ay hindi lamang ang kalamangan ng mga ito scheme pagsasanay.

Split sa timbang ay may isang bilang ng mga kalamangan:

1. Ang tagal ng pagsasanay. Bilang nagtrabaho out lamang ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, binawasan ang tagal ng klase. Kung bago ang ehersisyo ay maaaring kumuha ng 1.5-2 oras, ang sistema ay hatiin ito ay tumatagal lamang ng 30-45 minuto.
2. Ang intensity ng pagsasanay. Ito ay lubhang mas madaling upang magbayad ng pansin sa isang tiyak na grupo ng mga kalamnan sa buong katawan. Naturally, sa kasong ito, ang napiling tisiyu ay nagtrabaho magkano ang mas mahusay at may mas mahusay na kalidad.
3. Saloobin. Walang sinuman ay magtaltalan na upang makamit ang mga resulta, kadahilanan na ito ay gumaganap ng isang mahalaga papel. Sumang-ayon pagsasanay sa tagal ng 2:00, na sinusundan ng pakiramdam napaka pagod, bahagya sinuman ay nais, sa halip ng isang kapaki-pakinabang na epekto. Isa pang bagay - ito ay 30 minutong aralin, kung saan pagkatapos, diyan ay isang bahagyang kahabaan ng mga kalamnan at sa gayon ay ang mga resulta ay magkano ang mas mahusay.

Drafting split

Coach binuo maraming epektibong 3-araw na split programa. Sa kabila ng kanilang mga pagkakaiba, madalas sila ay binuo sa parehong prinsipyo - "push-pull". Nangangahulugan ito na ang split para sa mass recruitment ay nagsasangkot ng masalimuot sa isang aralin batak kalamnan, sa kabilang - panunulak. Sa ikatlong exercise kasangkot kicking.

Ano ang mga pagpipilian ay maaaring inaalok sa isang atleta? Ang pinaka-epektibong ay kinikilala ang sumusunod na tatlong-araw na splits.

Isang unang sagisag ay binubuo ng pag-aaral:

• bumalik kalamnan - ang biceps;
• breast tissue - ang triseps;
• mas mababang paa't kamay - mga balikat.

Sa pangalawang variant pumped:

• i-back - triseps;
• pektoral kalamnan - mga balikat;
• leg muscles - balikat.

Sa isang third embodiment deal:

• pabalik - pagpapakain;
• itaas na paa't kamay - mga balikat;
• mga paa.

Ika-apat na sagisag pumping katangian:

• back muscles - biceps - balik deltas;
• Suso - triseps - front deltas;
• mga paa.

Ang pagpili

Tulad ng iyong nakikita, eksperto na binuo ng isang bilang ng mga pagsasanay scheme. Iyon ay kung bakit bago ang mga tao ay madalas na ang tanong arises: kung alin sa mga ito ginusto? Ang bawat opsyon ay may sariling pakinabang, at ito ay hindi na walang flaws. Samakatuwid, ang pinakamahusay na tatlong-araw na split sa timbang - ito ay ang training scheme na pinakamahusay na nababagay sa iyo.

Karamihan sa mga madalas, ang mga coaches napiling unang variant ng iyong mga exercise program. Ang bentahe ng ito paghihiwalay espesyalista tingnan ang mga sumusunod:

1. Ang bawat kalamnan group ay nagtrabaho nang 1 beses sa loob ng 7 araw.
2. Kapag ang tren pabalik, kinakailangan na nagtrabaho out biceps. Samakatuwid "tapusin off" ang mga kalamnan kailangan mo ito sa dulo ng ehersisyo.
3. nabanggit din naaangkop sa iba pang mga pangkat: dibdib kalamnan - triseps.
4. Leveling paa tatapusin trabaho sa tela balikat. Pagsasanay ng mas mababang paa't kamay ay nagbibigay ng strongest anabolic tugon. Dahil sa ito ang may tatlong sulok kalamnan ay nagbibigay ng isang malakas na insentibo upang bumuo.

Lalo na ang tamang pagpipilian

Sa kasong ito, ang pagpili ng mga pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay ay dapat na kumuha sa account maraming mga kadahilanan:

1. Paul. Split-training para sa mga kalalakihan at kababaihan ay napaka naiiba. Ito ay dictated sa pamamagitan ng maraming mga kadahilanan, bukod sa kung saan ang iba't ibang mga istraktura ng isang maskulado paha at iba't-ibang mga layunin. Girls magsimulang mag-ehersisyo upang mawala ang timbang at bigyan ang katawan magaan lunas. Ang tatlong-araw na split sa timbang para sa mga kalalakihan - ay upang bumuo ng isang magandang figure. Strong floor resorted sa naturang pagsasanay, naghahanap upang magbigay ng isang "lumpiness" biceps at "brickwork" press.
2. Ang antas ng pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo dapat direktang pumunta sa isang split pagsasanay. Eksperto inirerekumenda sa unang pagkakataon sa panahon ng isa session, upang mag-usisa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay masiguro ang isang balanseng at pare-parehong pag-unlad ng katawan. At lamang dagdagan ang tibay at lakas kalamangan, maaari mong ligtas na lumipat sa split klase.
3. Magtayo. Ang lahat ng tao ay nahahati sa 3 uri: ectomorphs, Endomorphs at mesomorphs. Depende sa katawan, ang ilang ay magagawang upang mabilis na mapabuti ang kanilang mga katawan. Para sa iba, ang gawaing ito ay halos hindi mabata. Iyon ay kung bakit ang mga diskarte sa pagsasanay upang maging ganap na naiiba.

Isaalang-alang kung ano ang mga aralin ay inirerekomenda para sa mga kalalakihan, depende sa kanilang katawan uri.

Rekomendasyon para ectomorph

Kadalasan mga tao, kaya iba't ibang anyo ng katawan, magkaroon ng isang bilang ng mga complexes. Matapos ang lahat, sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang napaka-"slim" figure, slim at mahabang limbs. Ang ganitong mga tao ay mahirap upang makakuha ng timbang. Ito ay dictated sa pamamagitan ng isang mahusay na metabolismo. Ngunit huwag masisiphayo. Ang tamang diskarte sa pagsasanay ay magbibigay-daan upang ibahin ang anyo ang mga "pagkukulang" sa karangalan.

Ang tatlong-araw na split para sa isang set na timbang para sa ectomorphs batay sa mga rekomendasyon:

1. Ang pokus ay sa pangunahing pagsasanay.
2. Duration mga klase ay hindi dapat lumagpas sa 45 minuto.
3. Ulitin ang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan 6-8 beses. Paglalapit ay dapat na 4-6. Ito ay tinitiyak maximum na mga resulta mula sa ehersisyo.

Sa karagdagan, kung ikaw ay isang ectomorph, tandaan ang cardinal rule: iba pa - ito ay hindi mas mahusay.

Ang syllabus para sa ectomorph

Ngayon isaalang-alang kung ano ang dapat na ang circuit pagsasanay upang sapat na manipis na tao ay maaaring maayos bleed katawan.

Eksperto pinapayo ang mga sumusunod na tatlong split sa bigat ng ectomorph.

Sa unang araw ay nakikibahagi sa mga binti at armas sa tulong ng mga pagsasanay na ito:

• squat (ulitin 8 beses, paggawa ng 3 mga hanay);
• benching binti (6-8 beses - 3);
• benching dumbbells sa isang sitting posisyon (6-8 - 2);
• bench press baras, patulak ito mula sa likod ng ulo / dibdib sa pamamagitan ng nakatayo (6-8 - 3).

Sa susunod na pag-eehersisyo (pagkatapos ng 1 araw ng pahinga) pautang dibdib at triseps, gamit ang:

• bar pagpindot, sa tinatamad na posisyon (8x - 3 diskarte);
• French pagpindot sa isang nakatihaya o tuwid na posisyon (6-8 - 3);
• dips maaaring ilapat pagpindot, complicating ang weights sa dahilig (6-8 - 3);
• extension ng itaas na limbs standing unit (6-8 - 2).

Huling training session ng tatlong-araw na kurso (sa araw pagkatapos ng holiday) ay naglalayong sa pagpaliwanag ng likod at biceps. Layunin na ito ay nakamit:

• paghila (inirerekomenda burdening) malawak na mahigpit na pagkakahawak (ulitin maximum na bilang ng mga beses, na gumawa ng isang 2 diskarte);
• thrust baras, sa panahon ng Pagkiling, ang belt (8 - 2);
• postural baras (3, 6-8);
• pag-aangat baras sa biceps (6-8 - 3).

Matapos ang aralin na ibinigay sa vacation - para sa 2 araw.

rekomendasyon mesomorph

Kabilang sa kategoryang ito ang mga tao na may likas na katangian ng binuo kalamnan, isang malawak na dibdib, mahaba ang katawan ng tao. Ang mga ito ay mahusay na kalamnan mass ay nagtataas. Ang mga taong may ganoong saligang batas ay pinaka-madaling bumuo ng isang maganda ang katawan.

Hatiin upang i-set mesomorph timbang batay sa mga panuntunang ito:

1. Ito ay inirerekomenda upang ulitin ang exercise 8-12 beses. Approach na kailangang gumawa ng 6-8.
2. Pinahintulutan sa pananakop espesyal na pagsasanay upang mapabuti ang kalamnan forms.
3. Sa isang klase ng inirerekumendang pag-aaral grupo 2-3 ng kalamnan tissue.

kumplikadong pagsasanay

Ang tatlong-araw na split para sa kalamnan recruitment mesomorph binuo sa mga sesyon.

Sa Monday, ang nagtrabaho kalamnan ng likod, balikat sumusunod na pagsasanay:

• paghila (activate load) sa bar (ang maximum na bilang ng mga umuulit na mga beses, na gumanap 2 diskarte);
• isang malakas na tulak baras, ang katawan ay may hilig (10-12 - 3);
• deadlifts (8 beses - 3 set);
• zhimom baras, patulak ito mula sa suso, nakatayo up (10 - 3);
• ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon sa slope (12 beses - 2 set);
• pag-aangat dumbbells, natanto sa pamamagitan ng mga bahagi (12 - 3);
• presyon (25 - 5).

Sa isang busy kapaligiran upang mapabuti ang kalamnan dibdib at mga bisig ay binubuo ng:

• Dumarami dumbbells sa isang bench, na namamalagi (12 beses - 2 set);
• benching baras, sa tinatamad na posisyon (10 - 3);
• lifting baras (biceps) (10 - 4);
• itaas na sanga extension sa direksyon ng bloke ibaba (12 - 3);
• benching Dumbbell habang nakahiga sa isang kiling ibabaw (12 - 3);
• pag-aangat dumbbells (ang biceps) (12 - 3);
• French bench press, nakahiga sa bench, taglay ang tungkod (10 - 4);
• pindutin ang (25 - 5).

Sa ikatlong araw (Biyernes) pautang paa sa tulong ng:

• squats, hinahawakan ang barbell sa iyong balikat (12 beses - 3 set);
• extension ng mas mababang limbs ng machine (12-15 - 2);
• pagtataas sabik na sabik sa isang standing, sitting posisyon (14-20 - 4);
• leg curls, habang on the machine (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10-3);
• pindutin ang (25 - 5).

Mga Tampok gawain para Endomorphs

Kabilang sa kategoryang ito ang mga tao na hilig sa katabaan. ito ay mabilis na pagkakaroon ng timbang, na kung saan ay mananatili sa lugar ng thighs, tiyan, dibdib hugis deteriorates, balikat.

Endomorphs para sa pagsasanay na binuo batay sa mga sumusunod na mga prinsipyo:

1. Sa core klase - mabigat na ehersisyo, na nagbibigay ng calorie burning at humantong sa isang pagpapabuti (paglago) ng kalamnan mass.
2. Ang isang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay ibinigay minimal oras - hindi hihigit sa 60-90 segundo.
3. Ang tagal ng pagsasanay ay 90-120 minuto.

training complex

Ang tatlong-araw na split sa bigat para Endomorphs ay binubuo ng mga sumusunod na mga klase.

Sa Lunes ito inirerekomenda upang makisali sa mga figure sa pamamagitan ng naturang pagsasanay:

• na may hawak na sit-ups na may barbell sa iyong balikat (12-15 beses - 4 sets);
• Leg Extension sa machine (12-15 - 3);
• mga pagpindot sa mga mas mababang limbs simulator - nakahiga (12 - 3);
• leg curls, pati rin sa mga machine (10-12 - 3);
• presses ang baras, patulak laban sa dibdib sa isang tuwid na posisyon (10-12 - 4);
• pumping press (2-3 magsanay species);
• pagpindot na may dumbbells sa isang nakaupo sa posisyon ng kaniyang mga kamay sa itaas ng ulo (12 - 3);
• paglukso ng lubid, jogging (10-12 min.).

Sa Miyerkules iba-ibahin ang pagsasanay gamit ang:

• benching bar sa pagiging sa isang pahalang na posisyon (10-12 beses - 4 sets);
• Dumarami dumbbells nakahiga sa isang bench (12 - 3);
• benching Dumbbell natitirang kasinungalingan sa isang hilig bench (12 - 3);
• extension arm sa block sa direksyon pababa (12 - 3);
• French benching baras naselyohang EZ, pagtula (10-12 - 3);
• drill press (2-3 species);
• jogging, lubid (10-12 min.).

At sa Biyernes, mapabuti ang iyong katawan sa naturang pagsasanay:

• pull-ups sa dibdib / baba sa bar (8-15 beses - 4 sets);
• thrust baras sa panahon ng Pagkiling sa tiyan (10-12 - 3);
• postural baras (3 8);
• traction T sa leeg rehiyon ng dibdib sa isang bokasyon (8-10 - 3);
• pag-aangat dumbbells habang nakaupo sa isang upuan sa biceps (10-12 - 3);
• elevator baras pagiging sa isang nakatayo posisyon, ang biceps (8-10 - 3);
• swing press;
• jogging, laktaw lubid.

Upang hatiin ang iyong pag-eehersisyo kasing epektibo hangga't maaari, ito ay pinakamahusay na upang i-hold ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang magtuturo. Ito ay lalong mahalaga para sa beginners.