34 mga imahe na magpapahintulot sa inyo na makita, kung ano ang mga kalamnan ikaw ay lumalawak

Ito ay napakahalaga upang maisagawa ang kahabaan. Ngunit mas mahalaga - gawin ito ng tama.

camel Pose

I-highlight: rectus abdominis at panlabas na pahilig. kahabaan na ito ay pinaka-ugma para sa mga taong ay mayroon ng magandang flexibility. Kung mayroon kang mga problema sa leeg, ito ay mas mahusay na hindi upang i-drop ang kanyang ulo pabalik sa proseso.

Malapad na pagkalat balik

Naka-highlight adductors. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang buksan ang hips at mabatak ang adductors at hamstrings. Ito ay inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay na ito sa iyong likod tuwid at tuhod baluktot, dahan-dahan straightening ang mga ito bilang sa imahe.

palaka Pose

Naka-highlight adductors. Ito ay isang malalim na mag-abot para sa mga kalamnan singit, ngunit maaari itong ilagay presyon sa iyong tuhod, kaya ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang mga ito sa isang malambot na ibabaw. Magsimula sa elbows at tuhod sa sahig at dahan-dahang Palawakin ang tuhod sa gilid.

Malapad na mag-swipe sa

Ikalat ang iyong mga binti malawak at panatilihin ang mga ito tuwid. Nagsisimula na lumihis sa kanan, baluktot ang kanang tuhod at kaliwang paghila sa tapat ng direksyon.

lumalawak butterfly

Kumuha ng isang makaupo posisyon, bawasan ang mga talampakan ng iyong mga paa sama-sama at mag-ayos sa iyong pag-upo buto. Magpunyagi presyon sa iyong mga tuhod na ang kaniyang mga kamay. Ang mas malapit ang iyong mga paa ay sa katawan, mas mabuti ang mag-inat.

Extensor lumalawak forearm

Naka-highlight ang extensor kalamnan ng bisig. Hilain ang balikat sa likod at pababa, at pagkatapos ay i-on ito sa mga pinakamabuting kalagayan posisyon na kung saan ito ay magiging mas mahusay na upang mabatak ang kalamnan. Sa sandaling mahanap mo ang posisyon na ito, gamitin ang iyong iba pang mga kamay sa masahihin ang mga kalamnan muna.

Lateral pagbaluktot ng leeg

Naka-highlight sternocleidomastoid kalamnan. Hilain ang leeg at dahan-dahan na mas mababa ang ulo tainga sa balikat, siguraduhin na hindi mo pakalatin nang husto ang servikal gulugod. Maaari mong palakasin ang lumalawak, pag-upo sa isang upuan at hawak ang kanyang mga kamay.

Ang pag-ikot ng leeg

Naka-highlight sternocleidomastoid kalamnan. Dahan-dahan i-on ang leeg, pinapanatili ang baba itinaas. Kung nais mong higit pa sa isang kahabaan, maaari mong ilagay ang presyon sa gilid kabaligtaran turnover.

Pinalawak lumalawak leeg

Naka-highlight sternocleidomastoid kalamnan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, panatilihin ang iyong likod tuwid, at pagkatapos ay magtungo pabalik zaprokinte. Kasabay nito, siguraduhin na hindi mo sirain ang puri ng servikal gulugod.

Lateral pagbaluktot ng leeg gamit ang isang kamay

Naka-highlight sternoclavicular-mastoid at itaas na trapezoid kalamnan. Hilain ang leeg at mas mababang mga ulo tainga sa balikat, siguraduhin na huwag manakit servikal gulugod. Kasabay gumawa ng karagdagang presyon braso.

Kahabaan ng hip kalamnan poluprisede

Nakahiwalay psoas at balakang. Kumuha ng isang sumukot posisyon, dahan-dahan hilahin ang isa hip pasulong, at ikaw ay magsisimulang sa pakiramdam ng isang kahabaan sa harap ng hita.

Lumalawak ang extensor kalamnan ng bisig

Naka-highlight ang extensor kalamnan ng bisig. Ito lumalawak ang nai-inilarawan sa itaas. Tulad ng dati, ibigay ang tamang posisyon balikat, at pagkatapos ay magsimulang magsikap presyon na may isang kamay sa iba.

Lateral lumalawak arm

Nakahiwalay lateral deltoids. Itaas ang isang braso sa iba pang mga bahagi ng katawan at simulan upang pindutin ang kanyang iba pang mga kamay upang maramdaman ang balikat kalamnan ay stretch.

Pagbaluktot ng leeg sa isang posisyon na nakatayo sa kanyang mga kamay

Minarkahan ang trapezoidal. Panatilihin ang mga paa sama-sama sa isang nakatayong posisyon, panatilihin ang iyong likod tuwid. Dahan-dahan itabi hips likod, yumuko sa likod, pagpindot sa kanyang baba sa kanyang dibdib.

Lumalawak na may utak ng traksyon

Nakahiwalay latissimus dorsi. Matatag grab bar, at pagkatapos ay dahan-dahan-angat ang iyong mga paa off ang sahig. Dapat mong huwag mag-igting sa iyong latissimus dorsi kalamnan sa kanyang dibdib.

Lumalawak ang mga kalamnan ng likod sa pader

Nakahiwalay latissimus dorsi. Ilagay ang parehong mga kamay sa dingding sulok. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at pagkatapos ay ilipat ang mga hita sa isa direksyon upang ang limitasyon. Kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, maiwasan ito palakihin.

anak Pose

Nakahiwalay latissimus dorsi. Makakuha ng nakadapa, at pagkatapos ay dahan-dahan hilahin ang hips likod, resting ang kanyang noo sa sahig. Kung nais mong makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan, maaari mong kumalat ang kanyang mga binti mas malawak na.

Lumalawak ang mga kalamnan ng bisiro sa isang nakatayo posisyon

Nakahiwalay soleus kalamnan at ang bisiro. lumalawak ito ay maaaring gumanap sa harap o sa gilid ng hakbang. Dahan-dahang i-rotate ang bukung-paloob at palabas upang mabatak ang mga kalamnan ng mas mababang mga binti.

front split

Nakahiwalay panlikod at papliteyal. Ito ay isang advance na mag-inat, kaya magpatuloy maingat, lalo na kung ikaw ay may problema sa kanilang mga hips. Simulan mula sa posisyon para sa pagtabingi upang gawin itong mas madali.

Pagpindot sa iyong mga daliri sa paa mula sa isang sitting posisyon

Nakahiwalay papliteyal at kalamnan ng bisiro. Umupo sa iyong pag-upo buto at yumuko ang tuhod kung kailangan mo na. Sa pamamagitan ng isang pagtaas sa flexibility, maaari mong ituwid ang binti at hindi lang hawakan ang mga daliri, ngunit din masaklawan ang mga paa sa kanyang mga kamay.

Ipasa liko sa isa binti

Nakahiwalay papliteyal kalamnan. I-set up ng isa leg forward, ilagay ang iyong kamay sa iyong hips, at pagkatapos ay simulan upang sandalan pasulong, kung kinakailangan, sa pamamagitan ng bending ang ikalawang leg sa tuhod.

malalim na mababa at malapad

Naka-highlight gluteal kalamnan. Kilusan na ito ay nakakaapekto sa ganap na lahat ng mga lugar ng iyong katawan. Kung ikaw ay may problema sa tuhod, ito ay mas mahusay na hindi gawin ito ehersisyo. Kung hindi mo panatilihin ang mga paa flat sa sahig, una practiced since maginoo squats.

Nakaupo polupoza royal pigeon

Naka-highlight na pigi. Kumuha ng isang sitting posisyon, at pagkatapos ay higpitan ang isang leg sa kanyang dibdib, pag-on ang mga hita sa loob, habang pinapanatili ang isang patag na likod.

Lumalawak ang mga kalamnan ng bisiro habang nakatayo laban sa isang pader

Nakahiwalay soleus at gastrocnemius kalamnan. Kumuha ng isang saksak posisyon, ang rear leg ay dapat na bahagyang naka-out. Dahan-dahan mas mababang likod takong sa sahig.

Lateral pagbaluktot ng pader

Nakahiwalay panlabas na obliques. Panatilihin ang iyong likod tuwid at dahan-dahan slide ang iyong hips sa gilid. Iwasan ito kahabaan kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod.

I-rotate tinatamad

Naka-highlight pigi at panlabas na obliques. Ito ay isang mahusay kahabaan para sa mga may sciatic sakit. Kasinungalingan sa iyong likod at dahan-dahan ilipat ang isa leg higit sa iyong katawan, na nagiging ganap.

Ang side slopes vaulting

Nakahiwalay panlabas na obliques at lats. Ituwid ang iyong likod at dahan-dahan ilipat ang iyong hips sa isang direksiyon, habang pinapanatili ang posisyon ng mga balikat. Iwasan ito kahabaan kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod.

tatsulok Pose

Nakahiwalay panlabas na obliques. Ikalat ang mga binti malawak, isa sa mga ito ay dapat na itakda malayo maaga, 90 degrees sa iyong katawan. Bend higit sa at ilagay ang kanyang kamay sa harap ng paa, iangat ang iba pang mga braso up.

Lumalawak ang dibdib pader

Minarkahan ang pektoral kalamnan. Stand nakaharap sa pader, ang pagtataas ng kanyang kamay. Dahan-dahan i-on ko ang layo mula sa pader, ngunit iwanan ang mga kamay sa ito - sa gayon maaari mong mabatak ang mga kalamnan dibdib. Kung sa tingin mo ang isang kahabaan sa iyong balikat, kailangan mong mag-relaks pagsisikap.

Lumalawak ang dibdib sa tulong ng

Nakahiwalay thoracic at lats. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, mabatak ang iyong mga armas, para sa na dapat kunin ang iyong partner. Kapag siya ay yumukyok, madarama ninyo ang mag-abot sa pektoral at dorsal kalamnan.

Nakaupo polupoza pigeon

Nakahiwalay tibialis nauuna kalamnan. Umupo na may mga binti stretch pasulong. Magsimula sa isang kamay sa likod ng kanyang likod at ang isang paa sa isa, Cast at masidhi higpitan ito sa kanyang mga kamay.

Pagkahiga pag-ikot ng balikat

Nakahiwalay subscapularis. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, hilahin ang braso sa gilid, baluktot ito sa elbow sa isang anggulo ng 90 degrees. Dahan-dahan babaan ang mga panlabas na bisig ng kamay sa sahig.

dog pustura sa pader

Minarkahan ang pektoral kalamnan at lats. Stand sa harap ng pader at yumuko pababa sa ito, huwag hawakan hanggang nakabuka ang kanyang arm. Pagkatapos ibaluktot down, nagpapahinga kamay sa pader.

Lumalawak ang dibdib sa tulong ng

Minarkahan ang dibdib. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig mukha pababa, mabatak ang iyong mga armas pasulong. Ang iyong partner ay dapat hilahin ang iyong mga kamay sa likod upang ang iyong itaas na katawan ng tao off ang sahig.