Gym para sa mga nagsisimula: Ang program na pagsasanay

Gamit ang pagdating ng taglamig ang average na tao ay nagsisimula sa mapagtanto na nasa tabi lamang sa susunod na beach season, at ang arrow sa scale ay nagpapahiwatig pinapahintulutan numero. Kaya, oras na upang hilahin magkasama. Kaya, sa karamihan ng mga kaso doon ay isang pagnanais na maging abala sa gym. Sa sandaling nandoon na, ang isang tao ay bubukas sa isang bagong mundo kung saan siya ay malamang na hindi maintindihan ang anumang bagay. Ngayon kami ay makipag-usap tungkol sa kung ano ang dapat na antabayanan kung ikaw ay naka-enroll sa isang gym. Para sa beginners, ito ay napakahalaga hindi upang makaligtaan ang anumang bagay, kaya na ang isang positibong resulta ay hindi mahaba sa pagdating. Ang sumusunod ay ang mga pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

coach

Ang unang bagay na gawin, ang pagpindot sa gym, - umarkila ng coach. Gaano man matalino at matagumpay na mga tao na ikaw ay hindi isang propesyonal na nakakaalam ng higit pa tungkol sa sports, dahil ito ay ang kanyang trabaho. Kaya't kapalalua'y sa kasong ito ay mas mahusay na bakasyon na may mga sapatos sa locker room. Pagkatapos ng ilang buwan kung kailan alam mo na kung ang pamamaraan ng ehersisyo, ang coach ay tumanggi. Ngunit sa una, pinakamahusay na kaliwa upang propesyonal.

Kung hindi mo kayang bayaran ang isang trainer o lamang ay hindi nais na upa, output ay pa rin doon. Sa Internet maaari mong mahanap ang maraming impormasyon tungkol sa fitness at bodybuilding. Artikulo at mga video upang matulungan kang makakuha ng knowledge base, na sapat para sa isang baguhan. Ang isa pang paraan upang makakuha ng kaalaman na walang isang coach - upang makipag-usap sa higit pang mga bihasang atleta. Sa hall mong walang sinuman ang tumangging sasakay o kaligtasan net. Lamang gawin ng hindi madalas na mas isip ng mga tao mula sa kanilang sariling mga gawain.

kaibigan

Isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na pagsasanay - suporta. Samakatuwid, upang may palaging pinapanatili ang pag-uudyok, ito ay mas mahusay na upang pumunta sa gym sa isang kaibigan. Kapag ikaw ay pagod at nais upang manatili sa bahay, nakahiga sa sopa nanonood ng iyong mga paboritong TV series, tapat na kasama lamang gumawa ka pumunta sa gym. Parehong bagay mong gawin para sa kanya. Bilang karagdagan, kapag may mga hindi bababa sa isang kaibigan, sa mga nagsisimula sa gym pakiramdam mas kumportable.

Ang pangunahing bagay ay hindi upang ipakita off sa harap ng isa at nakaranas ng mga atleta para sa kanilang mga nagawa. Kung ikaw Hindi nag-play sports, at lamang ay nagsimulang magdala ng iyong katawan sa tono, ang labis na kasigasigan kalooban humantong sa ang katunayan na hindi mo maaaring gawin ang anumang bagay ng ilang araw dahil sa mga ligaw na sakit sa kalamnan. At ito ay lamang sa ang pinakamahusay na kaso. At ang mga taong nakikibahagi sa higit sa isang taon, ito ay pa rin magkano masyadong masikip bagong dating. Mga tao sa kuwarto na darating at pumunta. Sa mga banyagang walang nagbabayad ng pansin. Gayunman, kung kailangan mo ng payo o tulong, ang bihasang atleta ay hindi tanggihan.

pagpilit

Pagsasanay para sa mga nagsisimula sa gym sa una ay mahirap. Bagong dating ay hindi maunawaan na hindi pakiramdam ang kanyang kalamnan. Siya lang executes mga tagubilin mula sa kanilang manager. Ngunit pagkatapos ng isang habang ay ang buong katuparan ng mga aksyon. Pagkatapos ay sa tuwing paggalaw ay sinadya. Huwag kang mahiya, kung sa una gagawin mo ang isang bagay na mali. Walang sinuman ay matawa sa iyo hindi dahil ang lahat sa sandaling magsimula. Tamang diskarte ay sigurado na darating, lamang ang pasensya.

Programa para sa mga nagsisimula sa gym

Ngayon ay oras na upang makipag-usap nang direkta tungkol sa mga pagsasanay. At nang pumasok siya sa hall, mga tao ay maaaring saktan ang iyong sarili. Upang maiwasan ito, kailangan mong sumunod mahigpit sa mga tuntunin ng trabaho at hindi subukan upang ipagmalaki ang kanilang superpowers. Gym para sa mga nagsisimula - ang lugar kung saan ang tseke ay sasailalim sa inyong kapangyarihan ng kalooban, pagpapasiya at ang kakayahan upang mabuhay sa iskedyul.

Ang unang programa, na kung saan tinalakay natin ay naglalayong sa paglikha ng isang tiyak na pundasyon. Ito ay nagbibigay ng para sa pagsasanay ng isang atleta para sa karagdagang, mas kumplikadong mga pagsubok. Wala itong mga espesyal na karunungan at ilang mga tiyak na mga diskarte. Ang program na ito ay nagsasama ng higit sa lahat ng trabaho na may libreng weights. Ang dahilan dito ay simple - hindi lahat ng mga kuwarto ay may mga espesyal na exercise equipment na dinisenyo para sa pag-aaral ng isang partikular na kalamnan. Upang walang tanong (na pinalitan sa pamamagitan ng isang ehersisyo na ito simulator?), Ang program ay pinasimple. Gayunpaman, ito ay tunay mabisa. Pagsasanay ay dapat na maganap sa tatlong beses sa isang linggo. Gamit ang karanasan ng mga atleta i-extend ang programa hanggang sa 4-6 na araw. Ngunit kami ay pa upang kahit ano.

unang araw

Ito ay ganito ang hitsura:

1. Warm up. Ito ay ginawa hanggang sa 10 minuto. Ito ay nagbibigay ng pagsasanay at cardio.
2. Pektoral kalamnan. Kailangan mong gawin bench press na may dumbbells, na namamalagi down, maaari mo ring magtanim ng mga ito sa kamay.
3. Triseps. Sila do iba't ibang mga pagpindot sa: Pranses, pagsisinungaling malapit grip pababa sa itaas na shelf.
4. Balikat. Itataas namin ang mga kamay na may dumbbells sa harap mo. Susunod, do barbell bench press standing.
5. Workout (anumang ehersisyo upang pumili mula sa).
6. Lumalawak.

Ang ikalawang araw

Hakbang-hakbang na pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• Warm up.
• Spina. Ang pagsasagawa ng iba't ibang thrust: ang itaas na bloke upang ang dibdib baras sa belt sa slope. Mayroong isang malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups.
• Biceps: Curls may dumbbells o isang barbell. Pag-aangat barbell sa bench pamamagitan ng Scott.
• Balikat. Unang pag-angat dumbbells sa kamay. Pagkatapos ay huwag hilahin baras sa baba.
• Paggawa sa pamamagitan ng press.
• Lumalawak.

Ang ikatlong araw

Ang programa ay transform ng kaunti:

1. Warm up.
2. Binti: squats, extension at pagbaluktot sa simulator.
3. Balikat: dumarami dumbbells sa slope, ang pagpapatuyo ng mga kamay sa simulator, "Peck-Dec".
4. Press.
5. Lumalawak.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap sa tatlong set ng 10-15 beses. Bilang karagdagan sa mga tungkol sa kung aling tukuyin ang bilang ng mga repetitions. Timbang shell ay dapat na pinili sa gayon ay maaari mong gawin tulad ng maraming mga hanay na inilarawan sa itaas. Of course, sa pagsasanay, kung saan lahat ng bagay ay depende sa iyong lakas, halimbawa, pull-ups o bench press, kailangan mong gawin ng mas maraming bilang ito ay lumiliko out, sinusubukan na magdala ng kanilang pagganap sa maximum.

Bilang karagdagan sa mainit-init-up sa simula ng pagsasanay ay darating sa madaling-magamit warm-up ay nalalapit sa isang blangko stamp. Hindi mo na kailangan ang mga ito bago ang bawat ehersisyo, at bago ang pagsisimula ng pagsasanay sa isang partikular na grupo ng kalamnan. 10-20 repetitions ay magiging sapat na upang muscles enriched na may nutrients na kilala na nanggaling mula sa dugo.

Kami ay isinasaalang-alang sa itaas ng mga karaniwang pag-eehersisyo plan, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan nagtrabaho sa isang partikular na araw. Ngunit may ay isa pang paraan. Ayon sa kanya, ang buong katawan ng pagsasanay complex - para sa isang nagha sa gym. Para sa mga nagsisimula, diskarte na ito ay din tunay mabisa. Upang ihambing at pag-aralan ito.

№2 program

Ang program na ito ay sa unang tingin tila hindi karaniwan. Gayunman, ito ay nagbibigay ng isang napakalaking epekto. Pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• Warm up.
• Balikat: pag-aangat barbell sa paglipas ng kanyang ulo, itinulak ang kanyang baba.
• Binti. Ginagawa namin squats.
• Biceps. Ito ay nagsasangkot aangat sa bar.
• Bumalik: Rod shell sa belt sa slope.
• Chest: bench press (pahalang bar).
• Press: pag-aangat ang mga binti sa gato.
• Lumalawak.

Dapat din ay nakikibahagi sa tatlong araw sa isang linggo. Tanging magsanay sa bawat pag-eehersisyo naulit. Kung ikaw ay wala pang 20 taon, at pagkatapos ay isang sesyon sa isang linggo ay kinakailangan upang palitan ang complex na naglalayong sa pagpapalaki ng dibdib at balikat. Tila tulad ng sumusunod:

1. Warm up.
2. Summit Serye ng malalim bends tuhod at "pullover". Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay tapos na 15-20 beses. Ang bilang ng mga hanay - 3.
3. Pull-ups (sa dibdib, ulo, reverse mahigpit na pagkakahawak) 3 / 15-30.
4. Dips (maximum amplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Ang pagtaas ng paa, nagha-hang sa crossbar.
6. Lumalawak.

Sa pamamagitan ng isang programa na ay nagtrabaho out ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ito ay inirerekomenda upang magsimula. Baguhan sa gym sa unang pagkakataon ay hindi kinakailangang pumped accented. Ito training plan, maaari mong gamitin ang unang 1-2 na buwan, at pagkatapos ay pumunta sa ang standard na programa, kung saan ang bawat kalamnan ay ibinigay ng espesyal na pansin.

Gym para sa mga nagsisimula sa mga batang babae

Hindi tulad ng mga tao, mga kababaihan ay may posibilidad na pumunta sa gym, hindi upang maging mas malaki, ngunit sa halip upang maging isang matalino, slimmer, mawalan ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang paggawa ng weight training, ang binibini nawawala ang pagkababae at nagiging isang "pitching sa isang palda." Ngunit ito ay hindi kaya. Una, upang maging tulad ng isang normal na batang babae ay hindi maaaring dahil sa ang katunayan na ang kanyang katawan ay dinisenyo hindi bilang isang lalaki. Siya ay hindi madaling kapitan ng sakit sa paglago ng kalamnan mass. Pangalawa, exercise at naglo-load ng mga batang babae kasama sa programa ng pagsasanay, na naglalayong hindi sa paggawa ng ang babae sa dibdib kalamnan. Kaya huwag gumawa ng isang masungit na pagtanggap sa pamamagitan ng ang katunayan na ang fairer sex ring pumunta upang sanayin sa gym.

Para sa mga nagsisimula, mga batang babae layunin ng pagsasanay ay isang komprehensibong pag-aaral ng buong katawan. Pati na rin ang pagkuha ng armonya at pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang pinaka-angkop ay tulad ng isang programa, kung saan ang lahat ng mga kalamnan na grupo ay nagtrabaho out sa isang araw. Ito ay maginhawa. Matapos ang lahat, kung madalas mong makaligtaan ang pag-eehersisyo dahil sa masikip na iskedyul, magkakaroon ng kalamnan, na kung saan deprived ng pansin. Kaya, magbigay ng isang halimbawa ng isang standard na programa para sa mga batang babae:

• Cardio - 10 minuto sa pulso ng 100-120 beats bawat minuto.
• Warm-up at lumalawak.
• Pag-aangat binti / tuhod sa gato.
• leg extension makaupo.
• Pagsisinungaling leg curls.
• Maikling hyperextension.
• Dumbbell hukuman pindutin nagsisinungaling.
• pulldown exercise dibdib (reverse grip) - 2 / 10-12.
• Pindutin ng dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo.
• Ang kanilang pag-unlad - ang biceps.
• Twisting sa bench.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito, maliban kung saan nabanggit, ay gawa sa tatlong mga hanay ng mga 10-12 beses. At nang pumasok siya sa kuwarto sa unang pagkakataon, at cardio ehersisyo ay dapat sulitin. Ang isang kapangyarihan - sa isa na diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng reps - tungkol sa isang minuto. Ang ikalawang ehersisyo ay maaaring mayroon na mas matinding. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng dalawang approach na ito, at break na i-cut sa 50 segundo. Ang pangatlong beses ay oras na upang simulan ang pagsasanay para sa isang buong scheme. Ito ay magaganap ng ilang linggo at makikita mo kung paano simulan ang iba pang mga pag-aaral magsimula. Ang programa sa gym kalooban na ibigay mas madali. Ikaw ay pakiramdam ng isang karanasan na atleta. I-save ang positibong saloobin sa hinaharap, at lahat ng bagay ay magiging fine.

konklusyon

Pagsasanay para sa mga nagsisimula sa gym ay maaaring maging isang patuloy na stress, kung hindi isang makatwirang diskarte sa trabaho at isang bihasang tagapagturo. Sa una, pinaka-malamang, wala ay magpapasara out. Kaya dapat kang maging maingat kung magpasya kang pumunta sa gym. Para sa beginners, mga tao, sa ganitong paraan ay magiging mas madali kaysa sa para sa mga kababaihan. Ngunit ang fairer sex given sport na rin, ito ay wish. Ngayon alam namin kung ano paghihirap ang naghihintay sa baguhan sa gym at ang ilang mga pagsasanay ay dapat bigyang-pansin sa una.