Ups sa iyong toes habang tumatayo ang; mga tampok at teknolohiya ng ehersisyo

Upang body tumingin fit, ito ay mahalaga upang sanayin ang hindi lamang ang katawan ng tao, thighs at armas, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong shins. Sa katapusang ito, na binuo magsanay na kung saan ang diin ay nasa mga binti. Para sa pinaka-mahusay na pag-load, na nagpapahintulot sa pump shin tinutukoy ups sa iyong toes habang nakatayo. May mga iba pang mga diskarte, coaching mas mababang mga binti.

Sa pagsasakatuparan ng naturang pagsasanay sa pisikal na edukasyon, ang bawat pursues kanyang layunin - ang isang tao ay sinusubukan upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng bisiro, habang ang iba ay nagpaplano upang mawala ang timbang sa mga lugar na ito. Tulad ng lahat ng tao makamit ang mga tiyak na mga resulta para sa kung saan ito ay kasangkot, at kung anong uri ng load ay hahantong sa layunin? Ang isyu na ito ay tinalakay sa ibaba.

Lalo na ang mga kalamnan ng bisiro

Karaniwan, ang mas mababang leg ng kanilang pag-unlad ay dapat panatilihin sa balas ang biceps. Ang natatangi ng kalamnan group na ito ay ang kanilang kakayahan upang mabilis na pagbawi. Higit pa rito, mga itlog ay masyadong malakas at may kakayahang gumagana, tulad na mga katangian payagan dalhin naglo-load ng iba't ibang kalubhaan. Ngunit sa ito ay namamalagi sa kahirapan: dahil sa kanyang pagtitiis, kalamnan group na ito ay itinuturing na ang pinaka-"masikip" para sa pag-unlad. Upang gumawa ng mas mababang binti tightened at kahit na napalaki, kailangang maging persistent.

Ang kahalagahan ng warm-up

Ang unang bagay na kailangan mong malaman kung paano bumuo bisiro kalamnan, ngunit sa gayon ay hindi makapinsala sa kanilang kalusugan. Para sa kaligtasan ng pagsasanay bago ang bawat klase ay dapat isagawa ang pag-eehersisyo. Ito simpleng pamamaraan ay dagdagan ang daloy ng dugo, dagdagan ang pagkalastiko ng ligaments, at dagdagan ang produksyon ng synovial fluid, na gumaganap bilang isang pampadulas para sa mga joints. Sa kasong ito ay maaaring magsilbi bilang isang mainit-init-up na lumalawak pagsasanay. Sanay na kalamnan magkakasunod na mabawi ang mas mabilis na pagkatapos ng ehersisyo.

ang ilang mga rekomendasyon

Kung ikaw ay lamang simula upang gawin ang mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon, mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng binti, at pagkatapos ay mga payong ito ay may-katuturan.

• Nagbibigay ang load sa bisiro, ito ay kanais-nais na hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, at ito ay kadalasang sapat. Gayundin bagong dating mas mahusay na mag-focus sa dalawang pangunahing pagsasanay, at lamang matapos na ipinapayo upang simulan ang pagbubukod. Ang mga kalamnan ng bisiro ay nasa iyong mga daliri sa paa ups nakatayo base.
• Ang mga kalamnan sa kanyang mga paa mabilis na sapat upang iakma sa stress, na kung saan ay kung bakit ang pinakamahusay na ehersisyo sa pamamagitan ng iba't-ibang pamamaraan tulad ng mga negatibo, supersets, at iba pa.
• Mga binti ay nagsisimula upang tumugon sa pagsasanay lamang para sa 13-15 reps, habang thighs nangangailangan lamang 8-10.

diskarteng pagsasanay

Kung ikaw ay naghahanap upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng binti, ang pinakamadaling paraan ay upang magsagawa ng sa hall, kung saan may mga espesyal na exercise equipment. Gumaganap upgrades sa iyong toes habang nakatayo, kailangan mong sumunod sa na napatunayan na teknolohiya.

1. Papalapit na mula sa machine, ang platform binti ay inilagay upang ang mga sakong at mid-foot "nagha-hang". Sa pagitan ng mga ito ay dapat na isang distansya ng hindi hihigit sa balikat-width apart. Socks ay maaaring palawakin ang isang maliit na bit sa gilid, kung maginhawa, iwan ang mga ito kahilera sa bawat isa. Bumalik at mga binti ay dapat na pinananatiling tuwid, at balikat - iba sa rollers sa simulator.
2. ehersisyo ay nagsisimula sa ang paghupa ng takong bilang mababang hangga't maaari.
3. Kapag lumanghap ka hininga pagkaantala, at sa sandaling iyon makuha namin up kaagad, kumukuha ng bukung-bukong bilang mataas hangga't maaari. Sa tuktok ay isang bahagyang pause habang ang mga kalamnan ng bisiro may sa pilay.
4. Sa isang pagbuga sakong pababa sa orihinal.
5. Gawin ang nais na bilang ng mga repetitions.

Nuances na dapat isinasaalang-alang

Iyon ay tumataas sa mga medyas na nakatayo ay mas mabisa, ang mga sumusunod na mga aspeto ay dapat na isinasaalang-alang sa kanilang mga disenyo:

• Para sa pag-aaral ng grupong ito ng mga kalamnan kailangan upang magsagawa ng 3 hanggang 5 mga hanay, na kinabibilangan ng 15-20 reps.
• Ito ay inirerekumenda na gumamit ng isang daluyan ng timbang, dahil kung ang Sobra na mismo, ito ay magiging imposible upang gumawa ng isang sapat na bilang ng mga repetitions, at ito ay tiyak ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay depende sa mga ito. Ngunit underweight hindi maglo-load ang mga kalamnan tulad ng kinakailangan.
• Tiyakin na ang iyong likod ay hindi yumuko, at ang balikat, hips at takong nagpapahinga sa parehong linya. "Nod" ay din ang ulo ay dapat hindi. Ang lahat ng mga paggalaw ay puro sa bukung-bukong.
• Kalamnan makakuha ng karagdagang presyon kung ang amplitude ay sa isang maximum. Dapat kaming nagsusumikap upang babaan ang takong bilang mababang hangga't maaari at umakyat bilang mataas.
• Ito ay mahalaga na sundin ang tamang paghinga, kung para sa kanya upang makalimutan ang mga tinik ay magiging mahirap na pindutin nang matagal rectified.
• Upang maiwasan ang pinsala sa tendons, ito ay kinakailangan upang pumunta down na maayos, at ang mga mas mabibigat na ang load, mas mag-ingat ay dapat na isang pababang paggalaw. Pag-aangat up ay maaaring maging kahit na mas malakas at matalim, mas mahalaga, mas malakas strain kalamnan ng bisiro.
• Gumawa ng isang maliit na i-pause sa bawat oras na kapag ito ay lilitaw sa pinakamataas na punto. stop na ito ay lumilikha ng karagdagang stress.
• Nagtatagal sa ibaba ay hindi kinakailangan, ngunit maaari itong gawin, kung sabay na humingi sa iyo upang mabatak ang kalamnan. Hindi dapat huminto sa ibaba, kung sanayin ka may higit pang mga timbang.

Ehersisyo sa isang upo posisyon

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay din itinuturing na sa base at nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang higit pa at soleus kalamnan. Kaya ang ikalawang paraan upang mag-usisa up ang mga binti - ito ay tumataas sa kanyang paa habang nakaupo. Sa una, kailangan mo upang maghanda ng isang bar kung saan upang ilagay ang iyong mga paa. Dapat ito ay tungkol sa 5 o 7 sentimetro, ngunit hindi sa ibaba. Ikaw ay kailangan din ng isang mataas na bar at bench, ngunit ito upang umangkop sa iyong taas.

Sa inisyal na posisyon ka na nakaupo sa bench, toes ay nasa bar. Ang iyong partner ay ilagay ang barbell sa iyong mga tuhod. Kailangan itong maging mahirap upang i-hold na ito ay hindi cool na sa lulod. Huwag mag-ang mag-abot ang guya kalamnan sa ilalim ng bigat na.

Magsagawa ng mga upgrade sa kanilang mga toes sa timbang na kailangan mo upang maayos at sa parehong oras mas mababang mga binti ay dapat na pilit. Pag-aangat sakong up, pindutin nang matagal ang mga kilusan para sa isang sandali. Bumaba tahimik, pakiramdam, kung paano ang mga kalamnan ng bisiro. Sa maximum tensyon muli i-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay Unawain ang bigat up. Pagsikapang upang mapagtanto ang exercise sa gayon ay nagkaroon ng isang nasusunog paningin sa mga binti. Ups ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng mga oras para sa iyo.

Sa panahon ng ehersisyo mahalaga na sundin ang paghinga. Hininga ay sa pagpapababa at huminga nang palabas - habang timbang nakakataas.

Sa halip na ang bar ay maaaring magsagawa ng mga upgrade sa iyong toes na may dumbbells, ngunit sila rin kailangan upang i-hold mga kamay. Sa karagdagan, ehersisyo ay angkop para sa trabaho sa isang partikular na simulator. Socks Pwedeng isagawa sa iba't ibang paraan, kahit na kung sila ay tumingin sa loob, bukod o ay pagpaparis.

Kami ay sa bahay

Hindi ma-bisitahin ang "rocking chair", ito ay posible upang sanayin sa kanyang kuwarto. Upang gawin ito, pag-usapan natin kung paano bumuo ng kalamnan ng binti kalamnan nang hindi gumagamit ng sports equipment. Unang kailangan namin upang palitan ang mga bar, na kung saan ay inilagay sa ilalim ng medyas, ang iba pang ang paksa. Maaari itong maging isang matagumpay na libro-sized o wooden trim na namamalagi sa paligid sa balkonahe. Susunod, pinili lumalaban chair maginhawang laki, at weighting ang baras sa halip. Bilang isang karagdagang timbang ay maaaring gamitin malaking water bottles o mga kahon na puno ng mga libro o kasangkapan. Pagpili ng up ang mga kagamitan para sa ehersisyo, ikaw ay handa na upang simulan ang pagsasanay. Magsagawa ng pag-upgrade sa mga medyas Maaari ma-upo sa ang diskarte sa itaas.

Pagsasanay paglangoy ng binti

Para sa masyadong manipis na binti sa iba pang mga pagsasanay na maaari mong idagdag ang sumusunod na aralin na makakatulong sa makuha ang mga kinakailangang mga kalamnan masa sa pamamagitan ng ehersisyo sa bahay.

Nakatayo ng tuwid at laylay kamay down, ito ay kinakailangan upang iangat ang mga daliri sa paa, iniwan na nakatayo lamang sa kaniyang mga sakong. Dahan-dahang ilipat ang bigat at maging sa iyong paa. Pagkatapos ay ulitin ang mga kilusan lamang sa isang leg, pagkatapos ay ang isa. pagsasanay na ito ay ginanap tungkol sa 15 beses para sa bawat diskarte. Kaya gawin ang tatlong repetitions. Sa mga kamay ay maaaring tumagal ng isang dumbbell.

bawasan ang mga binti

Wanting sa kumuha alisan ng malaking tops, maaari mong gawin sa bahay magsanay para sa slimming binti. Kung ang isang komprehensibong diskarte sa problemang ito, unti-unting pahinain ang volume ng guya, at ang katawan ang magiging hitsura ng mas maraming fit. Isang mahalagang kondisyon ay ang kaayusan ng pagsasanay, na kung saan ay hindi inirerekomenda upang laktawan.

1. Jumping lubid ay isang epektibong paraan upang hilahin ang mga binti at paa buo. Para sa ehersisyo, tumalon ka sa magkabilang binti para sa 15 minuto. Pagkatapos ng oras na jumping patuloy unang sa isa, at pagkatapos ay sa kabilang paa, kahit na para sa limang minuto.
2. Susunod, kakailanganin mong isang ordinaryong upuan gamit ang isang pabalik na ito ay maaaring umaasa. Pagpunta sa imbentaryo, ang paa ay isagawa sa parallel. Hilahin ang isa leg forward, sinusubukan hangga't maaari upang hilahin ang medyas, at pagkatapos ay ginawa ng isang matalim swing likod. Ang sistema ay paulit-ulit na para sa ikalawang leg. Sa panahon ng pagsasanay na ito ay kinakailangan upang tumutok sa ang katunayan na ang mga binti ay nanatili panahunan. May apat na pung repetitions kailangan para sa isang magandang ehersisyo.
3. pagsasanay na ito ay karaniwang ginanap sa baylarina, at sa katunayan ang mga ito ay kilala para sa kanilang magandang tabas binti. Ito ay mas mahusay na gawin ang sumusunod na aksyon laban sa mga pader upang gawing mas madali upang mapanatili ang iyong balanse. Ang pabalik flat, hindi nagsasabi ng totoo parallel sa balikat ng paa. Simulan ang pagtingkayad 20 beses. Ang paa ay dapat na matatag sa sahig. Sa panahon ng susunod na 20 sit-ups sa tuhod baluktot binti itinaas sa kanyang toes.
4. Pag-ikot ng bukung-bukong. Para sa ehersisyo upang maging tuwid. Upang hindi upang makagambala sa kamay, alisin nila ang belt. Konklusyon at itaas ang isang paa pasulong. Sa hangin, gumuhit kami ng isang lupon sa iyong mga kamay ang average na laki ng 20 beses. Para sa bawat paa dinisenyo tatlong na paglalapit.

Paano upang matapos ang pag-eehersisyo

Matapos makumpleto ang ehersisyo upang mangayayat binti, ito ay mahalaga na gumastos ng isang maliit na lumalawak. Ito ay tumutulong sa pag-atake na maaaring natupad tulad ng sumusunod. Isang malalim na paa hakbang, palm rest sa tuhod, at ang natitira sa likod ng mga paa ay dapat maramdaman ang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng binti. Sa estadong ito, ito ay isang maliit na pagkaantala. Bumalik sa orihinal na posisyon, ang pagkilos ay paulit-ulit na para sa iba pang mga binti. Kaya maaari mong sundin ang ilang mga hakbang na ito.

Gayundin bahay pagsasanay para sa mga binti pinapahintulutan pagkatapos ng pagsasanay na gawin ang isang maliit na massage shins. Pagkatapos graduating mula sa guya massage, pumunta sa kanilang simpleng gasgas isang dry towel. Ito simpleng aksyon ay mapabuti ang daloy ng dugo, na beneficially makakaapekto sa kalamnan tissue.

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, na nagbibigay-daan upang gawin ang mga dami ng mga binti mas mababa Makabubuting sundin ang mga payo, na kung saan ay nagbibigay ng bihasang atleta.

• Kung mag-ehersisyo sa iyo sa rooms at sa parehong oras layunin para sa isang mas slim at fit paa, magiging mas mahusay na hindi upang bigyan ang mga ito ng isang malaking-load. Overinflated mga binti hitsura dami.
• Kinakapos upang mabawasan ang lulod sa dami, mas mahusay na magbayad ng espesyal na pansin sa kanilang lumalawak. Ang nasabing resulta ay nagbigay ng gayong mga direksyon sport tulad ng pilates, himnastiko o yoga.
• Aerobic exercise at jumping lubid ay makakatulong din sa ayusin ang mga kalamnan ng bisiro.
• Yaring-bahay leg magsanay pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo, kung ang control diyeta. Hindi kinakailangang resort sa radikal na pagbabago sa diyeta, ngunit upang isaayos ang kanilang mga gawi sa kanais-nais. Kailangan mong mag-isip sa pamamagitan ng menu para sa araw, upang gawin itong balanced at hindi payagan ang iyong sarili upang kumain sa gabi.
• Ang pangunahing panuntunan - ay upang humingi ng regular at obserbahan ang tamang diskarte sa panahon ng ehersisyo. Kasunod ng payo na ito, sa isang buwan mapapansin mo ang isang pagbabago para sa mas mahusay.