Magaling paghihiwalay magsanay - leg extension sa simulator, pati na rin leg curl

Bilang karagdagan sa mga pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga paa, na kinabibilangan ng squats na may barbell, body builders gamitin at iba pang mga pagsasanay para sa mga binti. Sa kuwartong ito may mga isang pulutong ng mga pagkakataon. Mayroong maraming mga iba't ibang mga paraan upang i-load binti at isang well sa pump ng dugo sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Tulad ng magandang insulating mga partikular na grupo ng mga kalamnan pagsasanay para sa mga binti ay maaaring gamitin sa simulator leg extension at pagbaluktot sa hamstrings. Bilang karagdagan, maaari nilang magamit bilang isang mainit-init-up sa harap ng mabigat na load sa binti upang maiwasan ang magkasanib na pinsala at kalamnan luha. Talakayin natin ang bawat isa sa kanila.

Leg extension sa simulator

Dahil sa ang katunayan na ang simulator ay nagbibigay-daan sa isa upang tumpak na kontrolin ang antas ng pagkarga, pagsasanay na ito ay popular sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Extension leg sa isang simulator ay maaaring maisama sa programa ng pagsasanay kaagad pagkatapos squats barbell - isang pagkakasunod-sunod ay taasan ang daloy ng dugo sa quadriceps, na kung saan ay magbigay ng kontribusyon sa kahabaan ng kalamnan fascia at, nang naaayon, dagdagan ang kalamnan laki kanilang mga sarili.

Paano upang maisagawa ang extension?

Una sa lahat ng ito ay kinakailangan upang i-set ang operating arm simulator sa ilalim ng kanyang mga paa ang haba. Paa ay dapat pindutin ang mas mababang mga hawakan trainer sa lugar ng paa at tuktok handle ay dapat na sa ilalim lamang ng tuhod. Tanging sa ganitong isang extension ng binti sa simulator ay ginanap sa isang technically tama.

Dahil ang layunin ay upang madagdagan ang pag-agos ng dugo sa mga kalamnan pagkatapos ng mabigat na mababa at malapad exercise ay dapat na gumanap bilang mga sumusunod:

- Ang unang diskarte ay maaaring gawin para sa 15 reps;

- ginagawa leg extension makaupo sa ikalawang diskarte ay kinakailangan upang taasan ang timbang sa pamamagitan ng 15-20% at gagawin tungkol sa 12 repetitions;

- magsagawa ng isang ikatlong diskarte, dagdagan ang load sa pamamagitan ng isa pang 15-20%, subukan na gawin ang isang pagsasanay tungkol sa 10 beses;

- Final ika-apat na diskarte ay upang magsimula sa pagtaas ng timbang lifted pamamagitan ng isa pang 15-20%. Subukan upang gawin ang mga binti extension makaupo sa simulator malinaw na 8 beses (repetitions). Agad-agad matapos na, bawasan ang load sa pamamagitan ng 25-30% at gawin umuulit maximum na bilang ng beses. At pagkatapos ay tanggalin 25-30% mas timbang at muling patakbuhin ang maximum na bilang ng mga repetitions. Pagkatapos otdyshites para sa 15-20 segundo, bawasan ang load sa parehong rate ng interes at gawin ang maximum na bilang ng mga repetitions.

Pagkatapos tulad ng isang pagganap ng extension binti ay nakaupo sposobtsovavat na quads ay simpleng "burn". Ito ay nagpapakita ng tamang pagganap at na sa iyong leg muscles isang malaking halaga ng dugo natanggap. Dahil sa malaking bilang ng mga nutrients at mineral ay mapupunta sa quads, na kung saan ay makakatulong sa mas mabilis na pagbawi, pati na rin ang kanilang paglago sa laki.

Bending ng paa sa simulator

Kung nais mong mag-aral nang dapat sundin at matagumpay na bumuo ng ang hamstrings, na walang gaya magsanay tulad ng leg pagbaluktot sa simulator, kailangan lang ay hindi maaaring gawin. Kung nagawa nang tama, ito ay makatulong sa iyo na mag-ehersisyo tiyak partikular na grupo ng kalamnan.

Ang pagsasanay na programa ay dapat na kasama sa pagitan squats o zhimom paa at ang isang patay na pull, na kung saan ay magbibigay sa maximum na kapaki-pakinabang na epekto ng ehersisyo.

Paano upang maisagawa ang pagbaluktot?

Sa panahon ng paghahanda para sa ehersisyo ay dapat maayos-configure ang simulator upang magkasya sa iyong mga parameter. Sa oras ng pagsasagawa ng mga repetitions tuhod ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa gilid ng bench, ngunit hindi mag-hang down at magpahinga laban dito. Thrust handle dapat dumating sa contact na may mga binti sa ibaba ng guya kalamnan sa ligaments, kaya pumipigil sa personal na pinsala.

Para sa maximum na ng stress sa hamstrings, maaari mong gawin ito ehersisyo tulad ng sumusunod:

- gumawa ng isang unang diskarte sa isang ilaw na timbang sa pamamagitan ng 15 repetitions;

- pagkatapos ay dagdagan ang load sa gayon ay magawa mong gawin tungkol sa 12 repetitions;

- Ang mga sumusunod na dalawang mga approach na ito ay kinakailangan upang makagawa ng isang pyramid. Taasan ang bigat na ito, sa gayon ay maaari mo nang tama at sa buong hanay upang gawin 8 beses. Pagkatapos ay i-reset 20-25% at gumawa 6-8 beses na mas. Pagkatapos nito, pa rin turn down lahat sa pamamagitan ng 20-25% at gawin ang maximum na bilang ng beses.

Pagkatapos ng paggawa pagsasanay na ito ay inirerekomenda upang hilahin ang isang maliit na hamstrings, upang makapagpahinga ang mga kalamnan load. Upang gawin ito, na may isang maliit na timbang maaari mong hilahin sa mga patay. Ang progreso ng kumbinasyon na ito sa mga kalamnan ay magaganap mas matindi dahil sa ang mahusay na pakikipag dami at lumalawak muscular fascia.

Pagpapatupad ng mga extension at pagbaluktot sa superset

Kung kayo ay tapos na ang lahat ng mga mabibigat na pagsasanay para sa mga binti at nais na magbigay ng isang pangwakas na load sa mga kalamnan, ito ay posible na gumawa ng extension at pagbaluktot leg superset.

Sa ganitong simulator ay makakatulong sa iyo. Pagbaluktot-extension binti ay maaaring maisagawa ang mga sumusunod: matapos ang isang diskarte upang magpatuloy kaagad sa pagpapatupad ng diskarte ng isa pang ehersisyo. Halimbawa, pagkatapos ng extension diskarte leg na walang ginagawa ng iba diskarte sa baluktot. Kaya ito ay posible na gamitin ang parehong ang una at ikalawang circuits na inilarawan sa itaas, at dapat subukan at magsagawa ng classical: ang unang diskarte sa pamamagitan ng 12-15 repetitions, ikalawa at ikatlong - 10-12, ikaapat 8-10, alternating magsanay ng bending at leg extension.

karaniwang mga error

Kadalasan, kapag isinasagawa ang naturang pagsasanay ay may mga sumusunod na error:

- hindi wasto ang naka-configure simulator, ibig sabihin, bago isagawa diskarte beginners kalimutan na kunin ang mga kinakailangang parameter para sa mga ito upang lumago. Ang error na ito nagbabanta kanyang mga pinsala;

- isang pagtatangka upang magtatag ng load, na kung saan ay higit sa ay maaaring gumawa ng isang atleta. Sa pagtugis ng pag-unlad ay hindi dapat kalimutan na ang tamang kirurhiko pamamaraan ay dapat na sa unang lugar. Very magkano ang timbang na hindi mo maaaring gawin sa isang kumpletong at technically tama amplitude, pati na rin upang tumutok at ihiwalay ang load sa tamang grupo ng kalamnan.

Kapag ang mga pagsasanay na ito ay technically tama, gamit ang pamamaraan na inilarawan sa mga artikulo, maaari mong makamit ang mas mahusay na mga resulta sa mga pangunahing pandak at mataba, bench binti, pati na rin upang magbigay ng isang mas maganda at aesthetic hitsura ng iyong mga paa. Tandaan na ang isang mabuti at maayos na pagsasanay intensity sa polozhitelnto paa nakakaapekto sa pag-unlad ng hormone testosterone. Siya, siya namang, nag-aambag sa isang mas mabilis na pagbawi at paglago ng kalamnan.