Simple magsanay na ibahin ang anyo ang iyong katawan sa loob lamang ng isang buwan

Ang paggawa ng pagsasanay ay hindi kaya simple. Laging mahirap na magpasya kung ano ang mga partikular na pangangailangan para sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan. Bukod sa ito ay kinakailangan upang makahanap ng panahon para sa ehersisyo. Ito ay mas mahusay na subukan upang gamitin ang mga pitong mga simpleng pagsasanay, straining halos lahat ng katawan, na pagkatapos ng 4 na linggo mapapansin mo ang isang pagbabago sa kanilang pisikal na anyo! Sa silid-aralan kailangan mo lamang ng sampung minuto sa isang araw.

liston

Ito ay isang mahusay na paraan upang hilahin pabalik bahagi ng hita, sa likod kalamnan at sanayin ang iyong mga kamay. Kakailanganin mo lamang animnapung segundo sa isang araw-araw na batayan. Kung hindi mo magawang upang mapaglabanan ang posisyon sa tamang oras, pagsasanay ito araw-araw, hanggang sa matuto ka upang tumayo para sa isang minuto. Upang maayos na gawin ang mga bar, ito ay kinakailangan upang umasa sa mga siko, paglalagay ng iyong mga kamay balikat-width apart, ituwid ang iyong likod at mag-hang sa posisyong ito, nang hindi umaasa sa kanyang mga tuhod.

pushups

Huwag mo nais na bumuo ng kalamnan dibdib at mga bisig? itulak-ups lang araw-araw! Ilagay ang iyong mga kamay balikat-width apart at yumuko sa elbows upang ang iyong forearms ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mga nagsisimula ay maaaring upang mapadali ang gawain upang gumuhit ang kanyang tuhod sa sahig.

squats

Ito ay isang napatunayan at epektibong paraan upang makakuha ng perpektong mga binti! Panatilihin ang iyong mga paa off sa sahig at ang iyong mga tuhod ay hindi output anumang karagdagang kaysa sa iyong toes. Ang hips ay dapat malunod sa ibaba tuhod na antas. Huwag yumuko at panatilihin ang kanyang baba mataas.

Ball Curl

Sa pagsasanay na ito, ikaw ay bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ikaw lamang ang kailangan upang mabatak ang iyong likod laban sa pader, yumuko iyong tuhod, kumuha ng sports bola sa kanyang mga kamay at itaas ang mga ito sa antas ng kanyang dibdib, pagkatapos ay mabagal twisting mula sa gilid sa gawin sa thoron.

Lumalawak arm at mga binti sa posisyon lumuluhod

pagsasanay na ito strengthens ang mga kalamnan ganap na thighs at puwit. Maaari mong gawin itong mas mahirap na gamitin weights. Sa mga ito, ang iyong mga klase ay i-out mas matinding. Kumuha ng sa lahat ng mga fours, hilahin ang binti at ang kabaligtaran braso at sa parehong oras. Pindutin nang matagal ang magpose para sa limang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa ang kabaligtaran na direksyon.

Ang pagpapataas sa tuhod tinatamad

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa iyong likod - ikaw ipaalala capsized sa likod ng isang mabilis na kumibo! Ito tunog kakaiba, ngunit ito talagang gumagana. Pagsisinungaling down, mabatak ang iyong mga armas upang ang inyong mga tuhod pagpindot. Ituwid isa binti at ituwid ang braso sa parehong panig, at ang kalahati ng katawan nang matagal sa parehong posisyon. Maghintay ng ilang segundo sa posisyong ito, bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabilang panig.

ng aso poses mabatak ang mga binti magsara ng bibig pababa

Malamang, narinig mo ng naturang posisyon ng yoga magsanay. Sa pagsasanay na ito, ikaw ay bumuo ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan at thighs, puwitan. Nakasandal sa kamay, iangat ang pelvis up. Iangat isa binti, ituwid ito at ituro paitaas. Pagkatapos ng isang segundo, mas mababa at hilahin pataas sa kanyang dibdib. Bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Plan para sa apat na linggo

Upang makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta, mayroon kang sapat para sa sampung minuto araw-araw. Minuto ng push-ups, umupo-ups sa isang minuto, ng ilang minuto sa bar at mahusay na pag-charge ay naka-tapos na! Paghaluin at tumugma sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas sa isang maikling complexes, paggawa ng isang sampung pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ikaw ay mabilis na mapansin ang mga nadagdag sa mabuting pisikal na hugis! Ang pangunahing bagay ay hindi nagbibigay sa up, dahil sa sampung minuto upang mag-ukit out ang kapangyarihan ng kahit na ang pinaka-abalang tao. Ang mga pagsasanay ay napaka-simple, sa bawat isa sa mga ito ay maaaring panghawakan, kaya huwag tanggihan ang iyong sarili ng pagkakataon na makabuluhang mapabuti ang iyong fitness sa loob lamang ng apat na linggo maikling sampung minutong pag-eehersisiyo!