Simple, ngunit epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan sa bisig, puwitan at mas mababang likod

Exercise ay maaaring hindi lamang mangayayat at panatilihin ang iyong sarili sa magandang hugis, ngunit din bigyan ang katawan contours ng kagilas-gilas: bumuo ng kalamnan, kumuha alisan ng saggy balat, mapahusay ang figure.

Sa artikulong ito kami ay tumingin sa tatlong set ng pagsasanay, na naglalayong iba't-ibang grupo ng mga kalamnan: simpleng pagsasanay para sa mga kalamnan sa bisig, puwitan at mas mababang likod. Ang mga klaseng ito, napapailalim sa teknolohiya, ay makamit ang mabilis na mga resulta, kahit na para sa mga nagsisimula. Natupad na may pagitan na 2-3 beses sa isang linggo. Hindi pinag-aralan ay dapat magsimula mula sa ika-1 ng oras sa isang linggo.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng kamay

Sa lahat ng sports at mga programa sa pagsasanay ng kalamnan sa mga kamay napalaki, karamihan ay gumagamit ng kamay weights - ay ang pinaka-epektibong at pinakamabilis na paraan. Ngunit na ito nagtrabaho, kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay.

Ang pangunahing panuntunan, magsimula sa ang minimum na load. Sa unang yugto ng pagsasanay ay dapat prodelyvat mag-ehersisyo nang ilang beses at may mababang timbang dumbbells (para sa mga kababaihan mula sa 0.5 kg para sa mga kalalakihan - 2 kg).

Bago ka magsimula, kumuha ng up at kumuha ng isang malalim na paghinga habang ikaw makibalita, at isang malalim na paghinga. Ang unang paraan ay ginanap standing, mga binti ay dapat na ilagay sa balikat antas. Kamay itataas pataas at pababa upang sa antas ng balikat, elbows ay dapat na maipadala sa puntong ito sa iba't ibang direksyon. At kaya 10 beses. Sa paglipas ng panahon, ang load ay nadagdagan sa 40 beses, ngunit kailangan mong kumuha ng pahinga (sa halip ng natitirang dapat gawin nang higit pa, bilang isang simpleng exercise o gumawa ng ehersisyo, kumuha ng hininga).

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay magbibigay-daan upang mag-usisa ng isa pang grupo ng mga kalamnan ng kamay. Isinagawa nakaupo pababa, at ito ay mangangailangan ng dumbbells 2 kg. Elbow rests sa ang binti, habang pag-aangat dumbbells dapat hawakan ang balikat. Huwag magluwag braso ganap. Gumawa ng 8 beses (para sa mga kababaihan) o 10 (para sa lalaki). Taasan ang pag-load ng hanggang sa 30 beses sa pagitan.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa bisig na dinisenyo upang palakasin ang lahat ng mga kilalang triseps at biceps. 2 buwan ng pagsasanay at ang iyong mga armas ay makakuha ng ninanais na hugis, makakuha ng mas malakas.

Upang hindi na kailangang bumili ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang, ang parehong mga pagsasanay na ito ay papalit sa sumusunod. Ang standing rack, pahabang sa gilid armas ay baluktot sa siko (dumbbell timbang ng 1 kg). Para sa mga kababaihan ito ay mas mahirap na ehersisyo, kaya dapat dagdagan mula sa 8 beses sa 20 tao - mula 10 hanggang 30.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng puwit

Mabilis na higpitan ang puwit, palakasin ang mga kalamnan payagan ang mga sumusunod na 2 magsanay.

Makakuha ng nakadapa. Hilahin bumalik at isang paa sa labas ng situasyon na ito, simulan upang yumuko sa tuhod. Ganap na leg hindi magluwag. Huwag gawin ito ehersisyo spurts. Ang bawat kalamnan ay dapat higpitan. Panatilihin (huwag lumubog) na ang likod ay tuwid. Isinagawa 5-6 beses para sa bawat binti.

Upang lumipat sa susunod na ehersisyo, stand out sa lahat ng mga fours kahabaan (body likod, arm pinahaba sa harap niya, pagpindot ng kanyang mga suso sa sahig).

Nakatayo sa parehong posisyon, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay: yumuko ang mga ito sa gawing siko (ang mas mababang bahagi nga ng kamay ay pipi sa sahig). Mula sa posisyong ito, hilahin ang binti sa likod, pagkatapos ay yumuko ang tuhod sa 90 degrees, ie, perpendikular sa sahig. Mula sa posisyon, iangat ang iyong leg up. Ito ay magiging mahirap, ngunit sa oras na ikaw ay bibigyan ito mas madali. Mangagtaas kayo ng ilang beses. Pagkatapos, sa iba pang mga binti.

Ang mga pagsasanay ay ginanap sa dalawang beses sa isang linggo para sa isang sapat na matatag na epekto sa loob ng 2 buwan.

Ehersisyo para sa mga mas mababang likod kalamnan

Sakit ng likod - ang pinaka-karaniwang problema. Pagpapatibay ng mga kalamnan ay maiwasan ang ingagkakargaang labis ang mas mababang likod, upang mabawasan ang negatibong epekto ng isang laging nakaupo lifestyle at aktibong pisikal na trabaho "sa kanilang mga paa."

Nakahiga sa iyong likod, iangat ang parehong mga binti extended up, pindutin nang matagal ang mga ito sa isang posisyon na patayo sa sahig, at sa gayon ilang beses. Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong elbows, kamay tiklop sa bawat isa (ang mga ito ay sa antas ng noo), ilagay ang kanyang ulo sa mga ito. Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon ng isang maliit na pag-angat mula sa sahig upper body kaya na nagtrabaho lamang ang lomo kalamnan. Sa paglipas ng panahon maaari itong kumplikado exercise, umaangat mula sa sahig at umiikot ang casing (muli baluktot sa baywang) sa isang tabi na may isang pagka-antala sa gitna, agad papunta sa isa pa, at pagkatapos ay ganap na bumagsak sa sahig. At kaya 5-6 beses.

Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa bisig, puwitan at mas mababang likod ay maaaring madagdagan (o palitan) mas kumplikado. Halimbawa, upang palakasin ang likod kalamnan (hindi lamang mas mababa sa mas mababang likod), maaari kang magtrabaho sa poste. Upang magsimula sa ay hindi masyadong mabigat. Para sa mga kalamnan sa mga kamay - maglaan ng dumbbell mas mabibigat at palubhain ang exercise: na itaas ang mga kamay sa balikat taas sa itaas at ibaba - hanggang sa balikat antas, ngunit sa haba ng braso at sa isang sitting posisyon.