Pulldown ehersisyo para sa ulo, posibleng mga error sa ang pagganap ng

Pagdating sa gym, maraming mga tao na nais upang malaman kung paano upang abutin ang. Ang pinaka mahusay at mabisang ehersisyo na makakatulong sa kasong ito - ang pulldown ehersisyo para sa isip. Para sa mga taong nais upang palakasin ang muscular system at mabawasan ang dami ng taba, exercise ay din nice. Ito ay isang komplikadong ehersisyo polyarticular, na gumagana sa maramihang mga grupo ng kalamnan.

nagtatrabaho kalamnan

Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa trabaho - ay ang latissimus dorsi, trapezoid (mas mababang bahagi), diamond shaped, hulihan beam delta at biceps. Sa karagdagan, trabaho ang mga kalamnan ng bisig.

Kung paano gawin ang exercise

pulldown ehersisyo para sa isip - medyo traumatiko ehersisyo, at ito ay nangangailangan ng maayos na pamamaraan. Movement ay nagsisimula mula sa isang sitting posisyon, ang mga binti ay naayos sa ilalim ng rollers sa isang anggulo ng 90 degrees sa pagitan ng mga hita at shin, kamay sa puluhan.

pagpipilian grips

Upang isagawa ang exercise, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga bersyon ng grips: pasulong, paatras, malawak at makitid.

Thrust ng itaas na bloke para sa ulo ay naglo-load malawak na mahigpit na pagkakahawak sa gilid ng likod kalamnan. Nagdadala out tulad ng isang pagpipilian, maaari kang magdagdag ng lakas ng tunog pabalik. Kung gumamit ka ng hubog dulo ng handle, na tataas ang amplitude ng lumalawak kalamnan.

Narrow reverse grip sa exercise shifts ang pasanin sa bahagi ng latissimus dorsi kalamnan, na kung saan ay mas malapit sa gulugod.

Kaya mag-ehersisyo ang mga kalamnan na ikaw ay mas malapit sa gulugod, at taasan ang kanilang katanyagan, ito ay kinakailangan ang paggamit ng isang makipot na mahigpit na pagkakahawak.

Hiwa-hiwalay, maaari kang gumawa ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ito Palms nakaharap sa bawat isa - isang gitnang grip sa pagitan pasulong at reverse. Neutral grip naglo-load nakararami gitna bahaging lat.

mechanical trajectory

ehersisyo ay nagsisimula sa ang blade impormasyon. hawakan ang gumagalaw pababa sa huminga nang palabas, bumalik sa paghinga. pulldown ehersisyo para sa isip - ang pinaka-traumatiko mga gawaing opsiyon. Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng traksyon na may isang makinis na likod at babaan ang hawakan sa itaas na bahagi ng dibdib. At maaari mong tanggihan ang bit katawan pabalik. Nagtatrabaho sa mga kalamnan ay mananatiling pareho, ngunit ang pag-load ay lilipat sa mas mababang beams ng kalamnan latissimus.

Kapag nagpatakbo ka ng anumang bersyon ng traksyon kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng ulo. Neck - isang pagpapatuloy ng mga tinik. Sinusubukan naming panatilihin ang posisyon ng ulo sa buong tilapon ng gumagalaw. Asahan (kung ang pagpipilian upang gawin ang thrust likod ng ulo), pasulong o pataas (kung gagawin mo ang iba pang mga pagpipilian traksyon).

Ang posisyon ng mga siko kapag isinasagawa

Lahat ng pag-uulit ay dapat na ginanap sa tamang pamamaraan. Elbows humingi ng mas malapit sa katawan. Sa isang estado kung saan ang mga kamay ay tuwid, huwag payagan ang buong extension ng mga arm.

pulldown ehersisyo para sa ulo, ang bilang ng mga repetitions

Upang madagdagan ang kapangyarihan pagganap o ang saklaw ng ang pinakamahusay na reps - ito ay 6-12 beses. Unti-unti, ang bilang ay maaaring tumaas.

Contraindications at mga error

Ang pinaka-madalas na mga error kapag pagsasagawa ng pagsasanay - isang round likod. Ito ay kinakailangan upang ipakilala ang hitsura ng gulugod sa isang natural na posisyon (nakatayo). Siya ang tuwid, na may mga natural curve sa cervical, thoracic, panlikod tinik.

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong laging panatilihin ang likod tuwid, iwasan ang mga hindi kinakailangang mga paggalaw. Ito ay mahalaga na tandaan na nagtatrabaho joints - balikat at elbow.

Medyo madalas pulldown ehersisyo nakaupo sa ulunan ay ginanap sa gamit ng masyadong maraming timbang. Ito ay humantong sa mga hindi kinakailangang pinsala. Ang pinaka-madalas na sa pagsasanay na ito - na lumalawak ang balikat at elbow joints.

Kung pinagsamang pinsala sa katawan ay mayroon na, pagkatapos ay pagsasanay na ito sa isang maagang yugto ng pagbawi ay dapat na iwasan. Kontraindikasyon para sa itaas na block ay traction at iba't-ibang mga sakit na kaugnay sa pinsala sa gulugod. Sa kasong ito, ang mga gastos masyadong maingat lapitan ang isyu ng pagsasanay at unti-unting palakasin ang mga kalamnan sa likod, nang walang ang panganib ng pinsala.

Sino ang maaaring gawin ang exercise

Mag angkop para sa lahat. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan, at ang mga matatanda, at mga taong may labis na timbang. Pulldown ehersisyo para sa isang ulo para sa batang babae - ito ay mahusay para sa pagpapatibay ng likod kalamnan. Hindi tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang isang mas malaking bilang ng mga repetitions, nagtatrabaho upang palakasin ang muscular system at taasan ang tibay.

Hindi lahat ng tao ay maaaring tightened, ngunit maraming mga nais na matuto. pulldown ehersisyo ay makakatulong upang makamit ang layuning ito sa pinakamabilis na posibleng panahon.