Pindutin sa bahay. Simple at epektibong magsanay

Mag-usisa up ang press sa bahay medyo madali, dahil ang imahe ng kanyang kalamnan - ang pinaka-mahirap sa paglalagay. Sa kasong ito, ang pindutin ang - ay isa sa ilang mga grupo ng kalamnan, pagbuo ng kung saan ay maaari sa halos anumang kapaligiran at hindi nangangailangan ng espesyal na mga tool.

Pagpapalaki ng press sa bahay ay dapat magsimula sa pagkain adjustments. Upang makakuha ng perpektong magandang press, kailangan mong alisin ang isang extrang layer ng taba ng tiyan, lamang ang mga kalamnan ay malinaw na nakikita. Upang makita ang lahat ng mga kalamnan ng mga abdominals, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang antas ng 7-9% body taba, at ang kapal ng folds ng taba sa iyong tiyan ay hindi dapat lumampas sa isang sentimetro. Samakatuwid, maaari mong makuha ang ninanais na resulta, kung kumain ka ng tama. Manggulo ng isang nakapapagod na pagsasanay ay hindi kinakailangan.

Ang pinakamahusay na magsanay para sa pumping media

Sa katotohanan, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nahahati sa upper at lower. Ito ay isa ng kalamnan na may mga kagawaran pagkahiwalay ng load. Kapag nagsasagawa ng anumang sakit ng pagsasanay direct kalamnan ng tiyan ay ganap na kasangkot. Lahat ng uri ng mga twists at liko at twists gumawa ito ng kalamnan trabaho. Kung magsasagawa maginoo twisting, ang pangunahing pag-load ay inilapat sa itaas na bahagi ng press, at sa average na mas maliit ibahagi.

Upang mag-usisa ang perpektong press sa bahay, kailangan mo upang maisagawa ang reverse twist at iangat ang hips mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Upang mag-usisa up ang mga kalamnan sa mas mababang abdominals, dapat mong twist lamang ang mas mababang bahagi ng kanyang katawan, nang pinapanatili ang dibdib mula sa paglipat.

Kapag nagsagawa ka ng mga pagsasanay sa iba pang mga kalamnan upang makatulong na mapadali ang trabaho ay hindi dapat kasama. Mga paggalaw ay dapat na mabagal at makinis, at ang malawak ng pagsasanay - maliit. Reverse Crunch - ito ay ang perpektong ehersisyo upang mag-usisa up ang press sa bahay. Para sa pagpapatupad nito kailangang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, tuhod baluktot at dahan-dahan taasan ang hips up bilang makakuha ng sa iyo. Ito ay mahalaga upang makontrol ang vanes, hindi sila dumating off ang sahig. Pagkatapos ay dahan-dahan bumaon pababa.

Magpainit bago ehersisyo

Bago ka magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay na ito, kailangan mo upang magpainit. Maaari kang pumunta para sa isang run sa labas o twist hula-hoop. Mag-usisa up ang press sa bahay, nang walang warming up ang mga kalamnan, hindi lamang hindi epektibo, ngunit din mapanganib. Ito ay maaaring magresulta sa sakit at sprains pagkatapos ng paaralan.

Kung ordinaryong sesyon para sa press hindi ka interesado, pagkatapos ay mayroong isang mahusay na ehersisyo para sa mga bahay - mahirap Linisin ang bahay. Lamang maghugas ng sahig hindi na kailangan ng makapal na buhok at kamay, nakasandal rag walang baluktot ang iyong mga tuhod. May mga mas kumplikadong exercise - maaari mong ihagis sa paligid ng mga tugma apartment (dalawang kahon) at mangolekta ng mga ito, bawat tugma hiwalay, din na may tuwid na mga binti. Sa pangalawang kahon ikaw ay pakiramdam ang malakas na pull ng press.

Tips para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa mga pindutin

Break sa pagitan ng pagsasanay para sa press ay dapat huling ng isang maximum ng dalawa o tatlong minuto. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga, ngunit huwag magkaroon ng panahon upang mag-lamig. Ito ay mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan kung ang sumusunod na ehersisyo. Upang body taba sa paligid ng baywang nababawasan mabilis, ito ay kinakailangan upang makisali sa termopoyasov o termoshortah.