Lumalawak sa bar: program para sa beginner

Pagpapalakas ng lakas at kalamnan masa, pagguhit ng lunas, pagpapaunlad ng pagtitiis - lahat ng mga pakinabang na ito ay nagbibigay sa paghila sa bar. Ang programa ng pagsasanay para sa anumang mga atleta ay kinakailangang kasama ang ehersisyo na ito, na itinuturing na base sa athletics at krospayr. Kapag ang paghila ay gumanap, ang puwersa ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga daliri, forearms, biceps, triseps, balikat, likod at tiyan.

Ano ang gagawin kung hindi mo magagawa kahit isang independiyenteng pull-up sa bar? Ang programa ay nagbibigay para sa paghahanda at pagpapatupad ng mga binagong (facilitated) na mga opsyon.

Bago ang sesyon ay kinakailangan:

• Mahusay na pag-abot at palakasin ang mga kalamnan, katulad: ang mga balikat, biceps, ang pinakamalawak na kalamnan sa likod, mga muscle sa rhomboid.
• Sanayin ang mahigpit na pagkakahawak - sa loob ng isang linggo upang maisagawa ang pinakamataas na posibleng visa sa pahalang na bar na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga pagtatangka.
• Pumili ng mga pagsasanay na tumutulong sa pag-unlad ng mga kalamnan: pahalang na paghila sa mga singsing, pag- aangat ng bar sa mga biceps.

Mayroong dalawang mga diskarte sa paggawa ng isang pull-up sa bar. Ang programa ay maaaring umasa sa paggamit ng mga negatibong pull-up o sa paggamit ng mga karagdagang pondo.

Numero ng Pagpipilian 1. Layunin - mga independiyenteng pull-up

Inventory: horizontal bar, nababanat na band (espander), singsing, upuan o bangko.

Ang pagsasanay ay isinasagawa 3-4 beses sa isang linggo hanggang makagawa ka ng tatlong pull-up sa isang minuto:

• Ang unang araw ay inilaan para sa pagsasanay ng kalamnan. Kinakailangan na higpitan ang 8-12 beses sa tulong ng nababanat na tape, upang gumawa ng tatlong paraan.
• Ang ikalawang araw ay nakatuon sa pull-up na may suporta. Maaari kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa, palitan ang isang upuan o kahon, sandalan lamang sa isang paa. May 5 pamamasyal sa 5 repetitions.
• Ang ikatlong araw ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensidad para sa pagtaas ng pagtitiis. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng 5 mga pamamaraang sa 3-5 pull-up sa pamamagitan ng isang nababanat na tape at sa lalong madaling panahon.
• Sa ikaapat na araw, dapat kang magtrabaho sa pagpapalakas ng mga armas, balikat at likod, at gawin din ang visa sa crossbar.

Opsyon numero 2. Ang layunin - independiyenteng mga pull-up sa bahay

Inventory: pahalang bar, upuan.

Kung ang beginner ay walang pagkakataon na bumili ng isang expander at hindi maaaring magsagawa ng isang pull-up sa pahalang bar, ang programa ay maaaring itinayo sa limang yugto.

1. 5 na mga diskarte sa 8 negatibong pull-up, kung saan kailangan mong tumayo sa isang upuan malapit sa pahalang bar, grab ang crossbar, na nasa antas ng mata, upang ang mga palad ay nakaharap sa mukha. Mag-hang sa bar at lababo nang dahan-dahan hangga't maaari, dahan-dahang baluktot ang iyong mga armas sa mga siko. Magsanay sa buong araw, unti-unti ang pagbaba ng oras ng "pagkahulog" sa loob ng 2 segundo.
2. 5 mga diskarte sa 8 negatibo sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak (palms naka-layo mula sa mukha). Mag-ehersisyo hanggang sa lumipas ang 2 segundo o higit pa.
3. 2 diskarte ng karaniwang pull-up at 3 diskarte sa 8 negatibong pull-up. Magpatuloy hanggang makagawa ka ng dalawang pagsasanay sa baba.
4. 5 mga diskarte para sa 8 pull-up, sa parehong oras simulan ang bawat set sa mga karaniwang mga bago at tapusin ang ehersisyo sa mga negatibong yugto ng pagbawas ng pwersa.
5. Higasin ng maraming beses hangga't maaari at tapusin ang diskarte sa vis sa crossbar sa pinakamataas na punto.

Kung mahinahon ang pinamamahalaang gumawa ng hindi bababa sa isang pull-up sa bar, ang programa ay itinayong muli upang mapabuti ang mga kasanayan.

• Subukan upang mahigpit ang bilang ng maraming beses hangga't maaari sa loob ng 5 minuto, ngunit huwag mahatak ang mga pagtatangka ng 10 minuto.
• Upang dagdagan ang bawat linggo ng bilang ng mga repetitions o upang mabawasan ang oras para sa pagsasagawa ng isang tiyak na bilang ng mga pagsasanay.

Ang programa para sa pagtaas ng mga pull-up sa pahalang na bar ay dapat ding magsama ng isang nabagong bersyon na may nababanat na band, pahalang na pull-up, isang swing sa sahig na may mga armas at binti na itinaas nang sabay-sabay, pagsasanay ng mga biceps at triseps.

Ang pagiging regular at tiyaga ay makakatulong upang makamit ang mabilis na resulta.