Bending leg na nakahiga sa gym at sa bahay

Sa artikulong ngayon, magsasalita kami tungkol sa tulad ng isang popular na ehersisyo bilang binti baluktot. Bilang isang tuntunin, ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na inirerekomenda para sa mga klase sa bulwagan. Dahil sa napakataas na katanyagan, malalaman natin ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay na ito.

Ano ang lihim ng kanyang katanyagan?

Kung naniniwala ka sa mga istatistika, ito ay ang baluktot ng mga binti na nakahiga ay isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay sa pagitan ng babaeng kalahati ng populasyon. At hindi kataka-taka, isinasaalang-alang na nais ng bawat batang babae na pukawin ang mga lalaki gamit ang kanyang mga form mula sa likod, at lalo na tungkol sa mga binti, na hindi lamang kailangang maging slim, ngunit angkop din. Samakatuwid, ang pangunahing diin ay dapat ilagay sa mga kalamnan na ito. Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit sa itaas, tulad ng isang simulator ay isang kailangang-kailangan na katangian ng anumang gym.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot dito

Ang leg bending sa supine position ay dahil sa mga muscles ng hamstrings, o, mas partikular, ang hamstrings, semimembranous at semitendinous na mga kalamnan. Gayundin, sa panahon ng sesyon mismo, ang gawain ng parehong hamstrings ng balakang at ang pag-andar ng pag-flex ng mga binti sa kasukasuan ng tuhod ay ganap na nakahiwalay.

Kung pinag-uusapan natin ang henerasyon ng mga tendons, kailangan mong isaalang-alang na sila ay binubuo ng 3 pangunahing mga kalamnan:

• Ang biceps femoris.
• Semi-tendon.
• Semi-membranous.

Sa ngayon, mayroon lamang 2 pagsasanay, kabilang ang paggamit ng hamstrings sa kanilang pagsasanay. Bilang isang halimbawa, maaari kang magdala ng Romanian cravings, kung saan ang paggamit ng mga hamstring ay nangyayari salamat sa hip joint, ginagawa itong ehersisyo na pinaka tulad ng isang kahabaan.

Mga Benepisyo

Ang baluktot na binti na nakahiga, tulad ng bawat trabaho, ay hindi wala ang mga pakinabang nito. Sa kasong ito, maaaring maiugnay ito sa ang katunayan na ito ay ganap na nakahiwalay at lubos na naka-accentuate sa pag-toning ng mga puwit at sa likod ng mga binti. Mahalaga rin na matukoy na ang ehersisyo na ito ay maaaring magamit upang mabigyan ang parehong pagkakabukod at lunas sa mga bitiis hips. Ang natitirang mga pakinabang ay makikilala:

• Ang pagiging simple ng pagpapatupad nito.
• Iba't-ibang mga pagkakaiba-iba.
• Tumaas na lakas sa iba pang karaniwang pagsasanay sa paa.

Bilang karagdagan, tulad ng ipinakita ng maraming mga survey sa populasyon ng lalaki - ito ay medyo mahirap na pagsasanay.

Gusto ko ring sabihin ng ilang mga salita tungkol sa katotohanan na ang flexing-extension ng mga binti ay isang napakahalagang ehersisyo, na nagbibigay ng isang uri ng balanse sa pagitan ng harap at likod ng paa. Ang balanse na ito ay hindi lamang gumaganap ng isang mahalagang papel mula sa aesthetic panig, kundi pati na rin mula sa preventive isa, dahil ang posibilidad ng pinsala ay makabuluhang nabawasan, na maaaring sanhi ng kawalan ng timbang.

Paano maayos gawin ang ehersisyo na ito

Kahit na ang baluktot ng mga binti ay nahuhulog at itinuturing na isa sa mga pinakasimpleng gawain, mayroon pa ring mga kaso ng hindi tamang pagganap nito, na sa hinaharap ay maaaring humantong sa mga pinaka-hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Samakatuwid, upang mabawasan ang paglitaw ng mga sitwasyong ito, isaalang-alang natin ang pamamaraan ng pagpapatupad nito.

Una sa lahat, lumapit kami sa simulator at, gamit ang mas mababang roller, inilalantad namin ang posisyon nito alinsunod sa paglago nito. Pagkatapos nito, inilalagay namin ang mukha pababa, paikot-ikot ang aming mga binti sa ilalim ng roller (halos sa parehong eroplano tulad ng mga ankle) at ilagay ang mga ito sa magkapareho sa isa't isa. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa katotohanang ang mga tuhod ay hindi nakabitin mula sa bangko, at ang kanyang bali ay nasa baywang. Higit pang mahigpit na pinindot ang pelvis sa simulator, hinahawakan namin ang handrail, pinapatnubayan ang aming mga mata sa sahig, at pinapansin ang aming pindutin at pigi. Nakumpleto nito ang paghahanda para sa aralin.

Leg liko sa simulator

Matapos tanggapin ang panimulang posisyon, sinisimulan namin ang ehersisyo. Kaya, una sa lahat kami ay malalim na huminga, hawakan ang aming hininga at walang pag-aangat ng mga front hips mula sa bangko, nagsisimula kaming i-pull ang roller sa pigi na may malakas na paggalaw. Matapos na, huminga nang palabas namin kapag ang isa sa pinakamahirap na amplitudo ay naipasa. Nagtatagal kami ng ilang segundo sa pinakamataas na posisyon at napakabagal, hindi nawawala ang kontrol para sa inspirasyon sa loob ng isang segundo, bumalik kami sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin namin ang parehong pamamaraan sa isang tiyak na bilang ng beses.

Mga trick sa pagganap

Upang makuha ang maximum na epekto, inirerekomenda na sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Sa panahon ng pagpapatupad, hawakan nang husto ang hawakan ng simulator.
• Sa anumang kaso ay hindi mapunit ang pelvis mula sa arko ng mga bangko.
• Magsagawa ng baluktot ng mga binti hanggang halos halos hindi nila hawakan ang mga puwit.
• Upang mapanatili ang pagkarga sa mga kalamnan, huwag ituwid ang mga tuhod kapag sila ay nasa pinakamababang punto.
• Ilipat ang isang mas mabilis kaysa sa down.
• Huwag gamitin ang balakang o ang pelvis sa bench.
• Tiyaking ang iyong mga tuhod ay hindi nakabitin mula sa bangko.
• I-stretch ang hind femur pagkatapos makumpleto ang bawat isa sa mga diskarte.

Tandaan, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang ehersisyo na ito sa pagkakaroon ng isang average o malalaking tiyan.

Magsanay sa bahay

Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, maaari mong mag-usisa ang mga payat na binti at nababanat na puwit na hindi papunta sa gym. Lahat ng kailangan ay pagnanais at pagtitiyaga. Bukod, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga klase sa bahay ay ang maaari nilang makapasa kung gusto mo at kung magkano ang gusto mo. Bilang karagdagan, ang mga ito ay libre.

May mga ehersisyo sa bahay na maaaring isagawa nang walang kinalaman sa iyong pisikal na anyo. Halimbawa: maging tayo ay maging mas malapad at mas malapad ang ating mga paa kaysa sa antas ng balikat. Mga kamay sa sinturon, at may mga medyas at tuhod "tumingin" sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos nito ay unti-unti naming yumuko hangga't maaari, nang hindi nalilimutan upang panatilihing tuwid ang iyong likod, at huwag mong baluktutin ang iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, sa pagsasakatuparan ng ehersisyo na ito, kailangan mong tiyakin na ang tiyan ay inilabas, at ang mga kalamnan ng mga pigi ay napigilan. Ang mga ups at squats ay dapat gawin nang napakalinaw.