Bench baras sa isang hilig bench top head

Ang tanong ng itaas beam pumping ang mga kalamnan dibdib ay binibigyan ng maraming mga atleta na pumili weight training bilang isang paraan upang bumuo ng kanilang sariling mga katawan. Upang maiwasan ang panustos ng pag-unlad ng kalamnan at para sa pagsasakatuparan ng kanilang sariling mga potensyal na atleta na kapangyarihan na resorted sa isang iba't ibang mga pagsasanay, tulad ng pindutin ng isang bar sa pagkakasandal bench.

ang pangangailangan na ipatupad

Bakit ito ay kinakailangan upang magbayad ng espesyal na pansin sa grupong ito ng mga kalamnan? Ito ay simple. Ang katotohanan na ang standard na mga pangunahing magsanay tulad ng bench press, squats, deadlifts, na naglalayong sa pagpaliwanag ng mga malalaking grupo ng kalamnan, hindi epektibo ang pagtatrabaho sa inyong itaas na dibdib. Kasunod, ito ay pagkahuli sa likod ng pag-unlad ng mga kalamnan dibdib, na entails ng isang pagbawas sa ang dinamika ng mga tagapagpahiwatig kapangyarihan ng paglago at gumagawa ng pektoral kalamnan mas kaakit-akit.
Hindi namin dapat kalimutan na kailangan mo upang i-dial upang simulan ang kabuuang bigat ng katawan, at lamang pagkatapos ay tumutok sa mga partikular kalamnan.

Pagpaliwanag ng mga ninanais beam kalamnan nag-aambag sa pindutin ang baras ulo upwardly nakakiling bench, sa isang posisyon nakatutok sinabi load rehiyon. Ang isa pang probisyon - pindutin baras ulo pababa sa isang hilig bench - nag-aambag pagpaliwanag ibaba ng sinabi ng kalamnan group. Atleta karaniwang ginagamit bench press sa isang hilig bench top.

pagganap diskarteng

mahigpit na pagkakahawak ng kailangan mong pumili ng isang paraan na ang pinakamababang punto ng ang mag-armas sa tamang mga anggulo sa bar, para masiguro ang pinakamabuting kalagayan load at nababawasan ang posibilidad ng pinsala. Karaniwang pinili mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad.

Magsagawa ng pindutin ang baras pataas sa isang hilig bench inirerekomenda sa isang kasosyo, dahil sa pagsasanay na ito ay mahirap na mag-aplay cheating.

Ang exercise: upang alisin ang shell mula sa rack at iangat upang maranasan ang pag-load, kumuha ng hininga at dahan-dahan babaan ang bar sa isang tuwid na linya sa dibdib. Sa pagtukoy sa itaas na dibdib, upang gumawa ng isang maliit na i-pause at pisilin ang shell up, huminga nang palabas. Sa sandaling ang baras ay ganap na nalulumbay, ulitin.
Kapag paypay magsanay Dapat na bumaba at naka-pin sa bench. Nangyayari ang karaniwang pagkakamali hunched pustura, kung saan ang pektoral kalamnan ay matatagpuan parallel sa sahig, at ang load ay shifted sa ibaba ng dibdib, iyon ay, tulad ng ang epekto ng isang maginoo bench pindutin sa isang tuwid na bench.

Nuances at mga tip

Propesyonal na atleta ay inirerekomenda upang i-set ang pagkahilig anggulo ng 30-45 degrees.

Bench pamalo sa 30 degrees hilig bench - isa sa mga pinaka-karaniwang mga sagisag ng ehersisyo, ang isang mas maliit na anggulo ng pagkahilig biases ang pag-load sa ibabang bahagi ng dibdib. Gayunpaman, dapat ito ay mapapansin na ang anggulo ng pagkahilig "nababagay" nang paisa-isa para sa bawat isa, depende sa paglago ng kalamnan at istruktura. Kapag i-install ang bench ng higit sa 45 degrees, ibahagi ang leon ng ng pagkarga ay lilipat sa mga kalamnan deltoid at ang gulugod, na kung saan ay hindi isang positibong kadahilanan at mga punto sa maling pagganap ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga binti: upang mabatak ang mga paa sa sahig, na nagbibigay ng maaasahang suporta, bilang karagdagan sa mga blade pinindot laban sa bench. Sa katunayan, sa ilalim ng mabigat na timbang barbell katawan ay slide down, lalo na sa isang anggulo ng 45 degrees.

mahigpit na pagkakahawak ay karaniwang pinili bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad: makipot na nagsasangkot ng iba pang mga kalamnan, mas malawak rated narito na sa isang advanced na atleta - load beams sa pagkonekta sa pektoral kalamnan ng balikat.

isagawa frequency

Bench pindutin sa isang pagkakasandal bench ng bar ay dapat na tapos na sa 4 set, 8-10 reps sa bawat isa. Gumamit ng ganitong paraan, ito ay kanais-nais na hindi hihigit paghihiwalay magsanay nang dalawang beses sa isang linggo, higit pa at higit pang mga kanais-nais, dahil ang katawan ay nangangailangan ng pahinga para sa kumpletong pagbawi. Ang patakaran na ito ay sumasaklaw hindi lamang sa grupong ito ng mga kalamnan, ngunit ang lahat sa pangkalahatan.

Batay sa mga naipon na programa, ehersisyo ay isinasagawa sa araw ng ehersisyo pektoral kalamnan, mas mabuti pagkatapos ng klasikong bench pindutin sa isang tuwid na bench. Isang alternatibong kaayusan ay dumbbell sa isang bench sa tagilid. Ito ay angkop para sa mga dahilan kung ang tamang taong mahilig sa laro shell busy o wala. Gayunpaman, sa kasong ito kailangan din ng tulong partner o coach. Hindi tulad ng benching baras, safety net ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtulak sa elbows, pati na rin sa dulo ng pagganap ay kinakailangan upang matulungan ang mga atleta upang babaan ang dumbbells.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula - ito ay isang pag-alis mula sa tulong ng isang propesyonal. Alone lumikha ng training program ay makatotohanang, batay sa mga artikulo mula sa Internet, ngunit upang ilagay ang mga nagsisimula mag-ehersisyo kagamitan ay lamang magagawang upang coach. Maging press baras baligtad sa isang sandal Bench o magtungo up, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo nang tama, kung hindi man ang resulta ay dumating sa sero, pati na rin sigla.

Ang isa pang malaking pagkakamali ay overtraining. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang katawan ay may upang mamahinga ang mga bisita, dahil ang napaka-ehersisyo lamang ay nagsisimula ang proseso ng kalamnan paglago, ay gumaganap ng isang makabuluhang bakasyon papel.

Ito ay ng malaking kahalagahan at kapangyarihan. Kalidad ng pagkain ay pinunan ang mga kalamnan ng kinakailangang mga bahagi para sa hinaharap na paglago, pag-unlad at pagbabagong-tatag nang walang kinalaman sa kung aling group naranasan kalamnan pilay: ang itaas na dibdib o anumang iba pang.

Mga karaniwang pagkakamali sa pagsasanay na ito

Pagtigil sa bench ng bar sa pagkakasandal bench, magtalaga ng mga sumusunod na bilang ng mga pagkukulang:

• Maling staging paa. Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod, liko sa tuhod at hard-nosed sa sahig, na nagbibigay ng maaasahang suporta katawan.
• Beginners madalas na habol ang malaking timbang, unconsciously sinusubukan upang ipakita off sa gym, may sariling katangian ng kapangyarihan. Hindi mo dapat makakuha ng kasangkot sa ito, sa gayon ay hindi upang makalimutan ang layunin upang madagdagan ang lakas ng tunog ng isang partikular na katawan kalamnan. Mahusay na timbang ay darating sa ibang pagkakataon, ngunit unang kailangan mong gawin ang isang mahusay na trabaho.
• Bench baras sa isang hilig bench nangangailangan mahigpit na naka-calibrate kagamitan, sa pinakamababang punto ito ay kinakailangan upang hawakan ang stamp itaas na dibdib. Mga bagong dating ay may posibilidad upang i-drop ang bomba sa ibabang bahagi o sa lahat sa tiyan, na kung saan ay isang pagkakamali.
• ay hindi dapat maging sa "talunin" ang barbell mula sa dibdib. Una, sa kasong ito, ito ay mahirap, lalo na sa ehersisyo bench baras sa 45 degrees hilig bench, ikalawa, ito pinsala sa katawan.

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

Resorting sa tuktok ng bar bench press sa isang sandal bench, kailangan mo ring upang masubaybayan ang estado ng kanilang sariling mga kasukasuan at mga litid, na kung saan ay napapailalim sa mechanical stress at bukod pa sa gym. Para sa mga atleta na may pinagsamang mga problema, na kung saan ay hindi bihira, ito ay inirerekomenda na gumamit ng isang espesyal na sampal. At din huwag kalimutan ang tungkol sa mga tiyak na gamot na ibalik at protektahan ang joint tissue.

Hindi namin dapat pabayaan ang kaligtasan net sa panahon ng ehersisyo, kahit na ikaw lamang ang kailangan ng tulong sa pag-alis ng shell mula sa rack. Sariling kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa ambisyon, huwag kalimutan ang tungkol dito.

mga salitang pangwakas ng hukom

Sa konklusyon, dapat itong nabanggit na ang bawat ehersisyo dapat gawin nang tama, at ito ay kailangang mai-naisip out at nagtrabaho out sa programa ng pagsasanay. Maingat na binalak aksyon - ang susi sa matagumpay na pag-unlad ng kanyang sariling katawan at pagpapanatili ng kalusugan sa ang integridad at seguridad. Ang isa ay hindi dapat magpasobra ng kalkula ang kanilang lakas at kakayahan, upang lumiwanag sa harap ng ibang tao sa gym, dahil hindi ka maaaring maging ang pinakamatibay sa lahat, doon ay palaging isang tao na mas malakas.

Ang isa lamang na magulat atleta - lamang niya ang kanyang sarili, sa tuwing ang kanyang sakit at pagod sa kalsada sa tagumpay. At ito ay mahirap na walang isang maingat na pinag-isipan at trabaho aktibidad, at mahigpit na self-control.

Dahil sa halip ng pag-upo nang matagal sa Internet sa paghahanap ng mga natatanging mga epektibong mga programa, testing natagpuan ang materyal sa sarili at pagkakaroon ng kaalaman sa pamamagitan ng kanilang sariling mga pagsubok at error, ito ay mas mahusay na i-sa isang propesyonal na trainer at upang gumana sa ilalim ng kanyang pamumuno.