Baluktot Zottmana: Lead diskarteng pagsasanay

Ito grupo ng kalamnan tulad ng mga bisig, ang maraming mga atleta ay isang problema sa lugar. Ang katotohanan na ang standard na pagsasanay sa mga kamay ng halos hindi nakakaapekto sa lugar na ito. Bole karagdagan, mag-armas na sadyang subukang huwag i-load. Ito ay dahil sa ang katunayan na, pagiging isang relatibong mahinang grupo ng kalamnan, mag-armas gulong mabilis, at target kalamnan ay hindi nakakakuha ng tamang pag-load. Ngunit upang bumuo ng ito ay kinakailangan, at may mga hindi bababa sa dalawang mga kadahilanan. Una, ang katawan ay dapat na binuo ayon sa proporsiyon. At ikalawa, ang mas malakas na bisig, ang malakas ang grip. Ngunit walang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak sa mga panlalaki sports ay walang kinalaman.

Maraming napansin na ordinaryong loader forearm mukhang magkano ang mas malakas kaysa sa mga propesyonal na atleta. Ang katotohanan na sa normal na pagsasanay atleta impluwensya ng kalamnan group na ito lamang sa pamamagitan ng pagbaluktot at extension ng kamay at palad ng compression. Gayunman, ang mag-armas ay isa pang tulad function bilang umiikot, at isang malaki bahagi ng ang mga tahilan niyaon para sa layuning ito rin ay inilaan. Ito ay lumiliko out na ang isa na nagdadala out iba't-ibang mga trabaho na puwersa, mas mahusay na sapatos na pangbabae forearm kaysa sa isang parokyano ng gym. Iyon ay panahon ng pag-ikot ng brush ay ang buong punto ng ehersisyo, tungkol sa kung saan kami ay makipag-usap ngayon.

Baluktot Zottmana - lumang ehersisyo na ngayon napaka-ilang mga tao mag-apply sa kanilang pagsasanay, ngunit sa walang kabuluhan. Pinapayagan ka upang gumana sa parehong mga biceps at bisig. Sabihin malaman kung ano ang pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa modernong bodybuilding.

Pangkalahatang mga katangian

pagsasanay na ito ay, bilang na nabanggit, tren ang mga kalamnan ng balikat at kanang bisig. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng supination at pronation ng pulso. Exercise pursues lubos na tiyak na mga problema, kaya ito ay ginagamit sa kanilang pagsasanay, hindi lahat ng mga atleta. Bukod sa pag-aaral ng mga kalamnan, ito ay tumutulong upang mapahusay ang mahigpit na pagkakahawak at mapabuti ang neural koneksyon. Ang pamamaraan ng simpleng upang maunawaan, ngunit mahirap para sa mga kalamnan. Samakatuwid, sa unang ito ay inirerekomenda hindi upang tumakbo nang mabilis upang dagdagan ang bigat ng dumbbells. Siya nga pala, George Zottman pagsasanay na may dumbbells tumitimbang ng 50 kg. Ngunit bago namin maabot ang naturang figure, ito ay kinakailangan upang master ang pamamaraan.

Baluktot Zottamana karaniwang gumana sa pagkumpleto ng mga pagsasanay ng mga biceps o likod, pati na rin ang mainit-init-up na pag-aaral sa mga biceps. Sila ay angkop atleta sa anumang antas. Para sa mga nagsisimula mag-ehersisyo ang mga kagiliw-giliw na koneksyon training neural at ang kanyang kagalingan sa maraming bagay. Ang isang may kasanayang weightlifters piliin ito upang mapagbuti ang mga functional na mga katangian ng mga kamay, na kung saan ay nagdaragdag ng mga rate ng kapangyarihan sa deadlift at ang bench press.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho

Sa unang tingin mukhang isang simpleng exercise curl para sa biceps. Subalit, kung titingnan mo nang maigi, mayroon itong mga ilang mga pagkakaiba, dahil sa kung saan ito ay lumiliko upang i-load ng higit pa kalamnan. Bilang isang resulta, kapag maayos na ipinatupad, Zottmana payagan baluktot work out ang mga kalamnan:

1. brachioradialis kalamnan (brachioradialis).

2. Ang flexor carpi radialis kalamnan.

3. Ang flexor digitorum.

4. pronator teres kalamnan.

5. Biceps (mahaba at maikling ulo).

Sa bawat antas ng mga kilusan ang load na natatanggap ng isang partikular na kalamnan. Hindi sinasadya, discreet brachioradialis kalamnan kapag tapos na tama, ehersisyo ay nadama ng isang nasusunog paningin sa balikat area. Kung ito ay, ang ibig sabihin nito na ang lahat ay tapos na karapatan.

pagganap diskarteng

Kaya, bago mo simulan ang pumping kamay, kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon: upang kunin ang isang Dumbbell, maging tuwid, ituwid ang iyong mga armas, elbows pinindot sa katawan at Palms nakaharap sa bawat isa. Ito ay oras upang simulan flexing. Sa isang pagbuga kamay nakatiklop. Sa pinakaunang yugto ng kilusan ang mga palad kailangang i-deploy up. Sa tuktok na kailangan mo upang i-pause upang makakuha ng biceps maximum load.

Ngayon ay maaari naming magpatuloy sa susunod na yugto - ang pagbaba Dumbbell. Una kailangan mo upang i-on ang iyong pulso upang ang mga Palms nakaharap pababa. Maingat, sa paghinga, mga kamay pabalik sa panimulang posisyon. Dito, sa prinsipyo, at sa lahat.

karaniwang mga error

Bilang isang panuntunan, na gumaganap pagbaluktot Zottmana, atleta tanggapin ang mga pagkakamali: hindi papansin ang mainit-init-up, irregular paghinga, mabigat na timbang dumbbells.

Ito ay mahalaga na tandaan na ang hininga ay nasa tuktok ng amplitude. Huwag gumawa ng mga ito sa ibaba o sa direksyon ng paglalakbay. Maaari itong kumatok sa paghinga at upang palubhain ang ehersisyo.

Tulad ng para sa mga mainit-init-up, at pagkatapos ay bago ka magsimula flexing Zottmana, kailangan mong gumawa ng isang simpleng sistema para sa warming up kalamnan sa arm. Maaari itong maging tulad ng dati na pag-ikot, at gumagana sa liwanag dumbbells (pindutin, pag-ikot, lumalawak).

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

elbow flexor gagana magkano ang mas mahusay na, kung sa tuktok kapag ang dumbbells ay sa antas ng dibdib, bahagyang shift sa siko pababa. Kapag sa tingin mo napaka pagod, ito ay posible upang ipagpaliban ang dumbbells at para sa isang ilang segundo masigla makipagkamay. Ito simpleng pagmamanipula inaalis ang load mula sa daliri, at maaari kang magpatuloy baluktot Zottmana.

I-rotate ang brush sa panahon ng pagtaas at pagbaba ay dapat maging napaka-ingat. Kalamnan ay responsable para sa pag-ikot ng mag-armas, mahusay na maging matatag ang mga paggalaw. Gayunman, kapag gumawa ka ng tumalon, maaari silang magdusa. Ito ay inirerekomenda na gawin ang pagsasanay na ito sa dulo ng pagsasanay, dahil ito ay masyadong mabigat sa mga balikat joint. Ito ay mahalaga upang piliin ang tamang dumbbells timbang. Kapag 12 repetitions ay ibinigay sa iyo nang walang anumang mga problema, ang timbang ay masyadong maliit. Ito ay kinakailangan na sa ika-8 na pag-uulit ay walang lakas.

Ang pinaka-mahalagang bagay sa anumang pagsasanay - kagamitan. Kaya't kung hindi ka maaaring gumawa ng mga bagay kanan na may parehong mga kamay nang sabay-sabay, subukan na kahaliling mga kamay, na tumututok sa bawat isa sa kanila.

kaligtasan

pagsasanay na ito ay itinuturing na ganap na ligtas, ngunit kung ikaw huwag pansinin ang teknolohiya, maaaring may problema. Ang unang bagay upang tandaan - pagbaluktot tapos nang maayos, sa tulong ng kalamnan lakas. Ano ang isang haltak hindi katanggap-tanggap. Kung hindi man hindi ginustong pag-load ay maaaring makakuha ng ang balikat joint, na kung saan maraming mga atleta ay medyo mahina.

Bilang karagdagan, upang ma-secure ang joint, ito ay kinakailangan upang gumana sa isang komportableng timbang. Of course, maaari itong maging iba para sa bawat atleta. Ngunit una, ito ay inirerekomenda na kumuha ng 3 kg dumbbells. Huwag tututol kayo ng isang maliit na timbang. Siya na kailangan upang ihasa ang mga pamamaraan at pakiramdam ang mga kalamnan sa trabaho.

Ang pabalik sa buong kilusan ay dapat na naayos na. Huwag subukang iangat ang dumbbells bumalik sa pamamagitan ng puwersa. Wing sa bersyon na ito ay hindi. Bilang karagdagan, para sa mga may mahinang likod, maaari itong maging mapanganib.

anatomya

Arm kalamnan ay isang maliit na grupo, na kung saan ay maaaring magkaroon ng dalawang mga pag-andar: pagbaluktot o extension ng kamay. Bilang karagdagan sa mga pangunahing pag-andar, kamay kalamnan at maaari ring pronated supinate brush. Dahil ito ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng lahat ng mga function sa itaas (maliban sa mga extension siyempre), bubuo ito ng isang komprehensibong mga kamay.

konklusyon

Karaniwan, pagsasanay dako, maraming mga atleta pabayaan mag-armas, na gusto lamang na bumuo ng balikat kalamnan. Ehersisyo para sa biceps at triseps, siyempre, kapaki-pakinabang, ngunit lamang kung gagawin nila, isang araw mo mapansin ang isang kakulangan ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas at hindi balanseng kamay. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang lapitan ang mga kumplikadong pagsasanay at kahit minsan i-load ang forearm. Huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan, at agad na kumuha ng isang malaking timbang. Dalhin para tuklasin ang inflections Zottmana dumbbells 3 kg, at sa lalong madaling panahon ay makikita mo matutunan ang tamang diskarteng.