Squats: 30-araw na programa. pisikal na ehersisyo

Upang panatilihin ang katawan slim at fit, sa bahay medyo regular ukol ng panahon upang maglupasay. Kapag nagsagawa ka ay hindi lamang ang dami ngunit ang diskarteng pagsasanay. Kung maayos na ginamit squats, 30 araw na programa upang mawala ang timbang, ay makakatulong sa paso labis na taba sa mga lugar na problema, "pumped" kalamnan ay hindi lamang ang mga binti, ngunit ang buong katawan.

Mga Pakinabang ng squats

Umupo-ups ay hindi lamang para sa pagbuo ng kalamnan sa mas mababang bahagi ng katawan, ito rin ay isang katalista para sa paglago ng buong katawan kalamnan.

Pros squats:

• squats programa para sa mga kababaihan ay makakatulong sa paso taba. Ang mas malakas at mas malakas na ang iyong mga kalamnan, mas epektibong mawawala sa iyo ang timbang.
• Squats mapabuti ang koordinasyon, payagan upang mapanatili kadaliang mapakilos, dagdagan pagbabata.
• Wastong pagganap diskarte ay mapabuti ang kalagayan ng mga joints, tulad ng sa panahon ng maglupasay load napupunta direkta sa lahat ng mga joints, pagbabawas ng posibilidad ng isang indibidwal joint pinsala.
• Squats ay praktikal, maaari nilang maisagawa kahit saan at sa anumang kumpanya, sa hangin, na may mga bata, sa gym na may weighting.
• May mga kaya maraming mga pagpipilian upang magsagawa ng squats (para sa buwan) mula sa kung saan maaari mong piliin ang pinaka-optimal mula sa paunang antas ng pagsasanay at pisikal na fitness.
• Body pag-angat ay nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya, kaya sa pamamagitan ng paggawa squats, mong taasan ang iyong lakas, na kung saan ay maging kapaki-pakinabang kapag gumagawa ng ibang mga pagsasanay.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho sa panahon ng squats

Bilang isang panuntunan, ang mga layunin ng pagganap ng squats ay upang gumana sa mas mababang bahagi ng katawan. Sa pagsasanay na ito ay maaaring pumped-ikot at ang puwit, alisin kalabisan sentimetro mula sa panloob at panlabas na mga gilid ng thighs, tiyan higpitan.

Sa unang kaso gumagana ang gluteal kalamnan. Quadriceps at nagiging sanhi ng mga kalamnan hita gumagana higit sa lahat para sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga squats. 30 araw na programa ay nagsasangkot din oblique at rectus abdominis.

diskarteng maglupasay

Upang makamit ng hindi bababa sa ilang mga resulta, dapat mong obserbahan ang pagpapatupad diskarteng pagsasanay. Tandaan ang mga sumusunod:

1. tiyan kalamnan ay dapat na stretch upang bumuo ng isang uri ng "paha" para sa iyong gulugod.
2. Heel pipi sa sahig.
3. Paghinga pantay at kalmado ang matalo squats.
4. Bumalik tuwid, hindi yumuko o pag-ikot sa likod.
5. Sa pinakamababang posisyon ng tuhod ay dapat na kahilera sa paa at hindi dapat lumihis paloob o palabas.

Classical mababa at malapad ang mga sumusunod: mga paa balikat-width apart, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga tuhod ay baluktot upang bumuo ng isang tamang anggulo, pagkatapos ay ang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

squats programa para sa 30 araw

Upang gawin ang body fit at puwit nababanat, gumamit ng mga espesyal squats. 30-araw na programa ay nagsisimula sa pagtukoy ng iyong antas. Sa katapusang ito, mababa at malapad hangga't maaari mong. Huwag laktawan ang hakbang na ito, dahil, simula hindi tumalikod sa kaniyang antas, madaling kumita ng mga problema sa kalusugan. Ang layunin ng programa - upang gawin 200 umupo-ups at higit pa.

Kung ang iyong antas ng daluyan sa mabuting, pagkatapos ay pag-eehersisyo ipinapangako na maging matagumpay. Batay sa kanyang mga entry-level na magpatuloy sa pagsasanay. Table squats para sa 30 araw ay ipinapakita sa ibaba sa pamamagitan ng halimbawa ng sa unang 3 araw.

• Ang bilang ng mga sit-ups ay mas mababa sa 10, pagkatapos ay sundin ang 1 haligi.
• Kung nagsagawa ka ng hanggang sa 20 sit-ups, tingnan ang column 2.
• Sa lugar ng 30 sit-ups - pagkatapos ay sundin ang mga haligi ng numero 3.
• Kung ikaw pinamamahalaang upang gumawa ng higit sa 30 sit-ups, maingat na lumaktaw sa ikatlong linggo.

Ayon sa kung ano ang isang table umupo-ups para sa 30 araw, ikaw ay sa unang linggo. Ang ikalawang linggo ay hindi gumawa ng anumang mga pagbabago sa mga klase. Sa katapusan ng ika-2 linggo gumawa ng isang paunang pagsubok na ginawa mo dati ang pagpapatakbo ng programa. Magresulta rekord o kabisaduhin.

Kapag ang iyong antas ng umabot sa 50 squats, ikaw ay handa na upang gumanap squats. Ang programa para sa 30 araw ang tunay na nagsisimula ngayon, ang mga nakaraang dalawang linggo ay paghahanda, kung ang antas ng pisikal na pagsasanay ay hindi sapat. Break ups sa ilang mga approach na ito, tumataas ang bilang ng pinaandar ulit ayon sa talahanayan sa ibaba.

Squats sa isa binti

Isa sa mga pinaka-epektibong uri ng maglupasay ay isang pagsasanay pistol. Ibig sabihin, squats sa isa binti. pagsasanay na ito ay may isang bilang ng mga pakinabang sa iba pang mga embodiments ng pagtingkayad:

• Maglupasay sa isa binti ay tumutulong upang bumuo ng koordinasyon, kakayahang umangkop, pumped kalamnan ng buong katawan.
• Ito ay nag-uugnay sa gawa ng mga maliliit na kalamnan fibers sa buong katawan, na kung saan ay hindi maaaring maging catch sa pamamagitan ng anumang iba pang mga paa ehersisyo.
• Ang isang maliit na pag-load sa gulugod upang maiwasan ang mga problema sa likod.
• Bilang isang panuntunan, mayroong maraming mga nangungunang paa. Kawalaan ng simetrya ay maaaring malutas sa pamamagitan lamang pistols, dahil maaari mong ayusin ang pag-load sa isa binti, ngunit hindi pareho.

Ang pangunahing kahirapan sa pinakadulo simula kapag isinasagawa squats sa isa binti ay pindutin nang matagal ang balanse. Samakatuwid, ang pagkahulog ay hindi dapat huminto ka, dapat mong subukan muli.

Diskarteng ito ng pistol:

1. Maglakad hanggang sa hamba ng pinto at sandalan ng kaunti sa isang tabi sa kanya. Isa binti tuwid at ang iba pang baluktot sa tuhod.
2. Simulan na yumuko ang mga binti sa tuhod habang inhaling. Pangalawa output pasulong. Likod na may tuwid.
3. Sa huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon.

Opsyon squats sa programa para sa 30 araw

Kung magpasya kang tumagal ng hanggang ang sit-ups, 30-araw na programa ay magbibigay-daan sa iyo upang pumili ng isang aktibidad sa iyong panlasa. Ito rin ay inirerekomenda na hindi itigil ang isang ehersisyo, dapat mong patuloy na baguhin ang mga pagkakaiba-iba ng squats, na kasama ng strain sa iba pang mga kalamnan zone.

Opsyon squats:

• Squats na may isang load. Angkop Dumbbells mula sa bar o isang bote na puno ng tubig. Ang bilang ng mga repetitions sa kasong ito ay nabawasan at nahahati sa ilang mga approach na ito.
• Mababaw ngunit madalas na ups payagan na magtrabaho ang mga kalamnan sa puwitan, na kung saan ay hindi kasangkot sa malalim na maglupasay. Makatulong upang puksain ang labis na taba at cellulite sa puwit.
• "Plie" ay ginanap sa mga pinakadakilang mga binti bukod, toes tumingin sa iba't ibang direksyon, ang pagtingkayad ay ang pinaka-malalim. Kapag bumabalik sa orihinal na posisyon upang ituwid opsyonal tuhod.
• Maglupasay laban sa mga pader ay ginanap sa pagpapauwi ng kalamnan belt likod. Ang pabalik pinindot laban sa mga pader, mga paa balikat lapad bukod at ilagay sa harap. Squatting do, na parang pag-slide down ang pader, sa ilalim na posisyon - kahilera sa sahig. Ang mga paa ay hindi dapat i-slide sa buong palapag.