Sandow System: exercise, mga review

Mayroong maraming mga pamamaraan na naglalayong pagtaas ng kapangyarihan ng pagganap at ang paglago ng kalamnan mass. Ngunit ang unang hanay ng mga pagsasanay, na kung saan pinapayagan upang bumuo ng isang maganda ang katawan, ay isang sistema ng mga kilalang atleta Evgeniya Sandova.

Sino ang Evgeniy Sandov

Bago makipag-usap namin tungkol sa kung ano ay mabuti Sandow sistema ay dapat magbayad ng pansin sa may-akda nito, na kung saan, nang walang katotohanan, ay isang maalamat na tao.

Evgeniy Sandov ay ipinanganak sa 1867 sa Königsberg, ngayon Kaliningrad. Salamat sa kanyang mga nagawa, siya ay nagkamit katanyagan bilang ang pinakamatibay na tao sa planeta. Dagdag pa rito, siya ay ang unang upang karampatang pag-promote ng athletics at Pagpapalaki ng katawan. Ang pampublikong ay paulit-ulit na naranasan ang galak ng lakas pagsasanay, kung saan siya ay nagpakita.

Sa sumusunod na nanlilinlang maaari cite bilang isang halimbawa: sa breast sandova mount platform sa pamamagitan ng kung saan ito ay gaganapin piano o tatlong kabayo. Isa siyang mahusay na mandirigma, isang dyimnasta at rider, na kung saan pinapayagan sa kanya, bilang karagdagan sa athletic trick, sumali sa labanan kahit na sa isang leon.

Sa ibang pagkakataon, Sandow lumitaw sistema ng "Power at kung paano maging malakas," na kung saan ay naging napaka-tanyag na sa unang bahagi ng ikadalawampu siglo. Para sa kanyang paglikha, ang may-akda ay ginagamit ang karanasan nagkamit sa ilalim ng paggabay ng kanyang coach, at mga medikal na kaalaman. Ang sistema ay binubuo ng isang serye ng mga pagsasanay na may mga weights, kung saan, ayon sa Sandow, ay may-katuturan hindi lamang para sa mga kalalakihan kundi pati na rin para sa mga kababaihan at mga bata.

Ang kakanyahan ng sistema

Ang pagiging epektibo ng isang ehersisyo na programa na binuo sa pamamagitan ng mga ama ng bodybuilding at bodybuilding, ito ay mahirap na ang kalkula. Ang pangunahing bentahe, na may isang sistema ng pisikal na pag-unlad Sandow - ay ang kanyang kagalingan sa maraming bagay. Ehersisyo naisip kaya skillfully na maaari nilang magamit sa pamamagitan ng mga tao ng anumang kulay ng balat nang walang kinalaman sa pisikal na kapasidad.

Ayon sa may-akda ng sistema, ang tagumpay nito ay namamalagi sa nakukuhang kakayahan upang makabuo ng malay-tao pag-ikli ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Sa katunayan, ito ay ang kakayahan upang tumutok sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo at trabaho sa kanilang kondisyon. Bukod sa paggamit ng dumbbells, Sandow inirerekomenda na gumastos ng oras sa panahon ng araw, naka-target na kalamnan igting.

key rekomendasyon

Modern mga tagahanga ng mga pagsasanay dinisenyo sa pamamagitan ng ang maalamat na atleta, mayroon ng pagkakataon upang suriin ang kanyang mga personal na rekomendasyon. Kaya, ang sistema ng pisikal na pag-unlad Evgeniya Sandova ay batay sa mga sumusunod na mga prinsipyo:

1. May ay hindi na kailangan upang magtakda ng isang nakapirming oras para sa mga klase. Kailangan mo upang makisali sa kapag maginhawa. Ngunit ito ay mahalaga upang matiyak na ang load ay isinasagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

2. Bilang isang lumalaking bata, ang katawan ay nangangailangan ng tamang pagpapalaki, ang papel na ginagampanan ng kung saan ay maaari lamang isagawa ang pagsasanay wastong format. Bilang karagdagan sa pag-unlad ng kalamnan, mayroon sila ng isang kapaki-pakinabang epekto din sa kalusugan.

3. Magsagawa ng pagsasanay na kinakailangan bago ang isang mirror - ito masubaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga pamamaraan. Ito ay mahalaga na ang paggalaw ay kalmado. Kaya sa bawat ehersisyo ay dapat mag-iwan ng isang average ng 2 segundo.

4. Ito ay hindi kinakailangan upang mapalakas ang bilang ng mga repetitions at makakuha ng timbang na may dumbbells.

5. Ang kakanyahan ng ang sistema ay ang kontrol ng kalamnan-refer sa itaas na kung saan ay natupad sa pamamagitan ng konsentrasyon. Kung ikaw master diskarteng ito, pagkatapos, kahit na may katamtaman na pangangatawan, maaari makamit ang makabuluhang mga resulta sa format na kapangyarihan at pisikal na anyo.

Ang papel na ginagampanan ng hardening

Evgeniya Sandova sistema rin ay nagpapahiwatig ng isang hardening, na kung saan binabawasan upang makatanggap ng isang malamig na paliguan pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit bago tayo magpatuloy sa pagsasanay na ito, ito ay kinakailangan upang ihanda ang kanyang katawan. Paghahanda ay nagsasangkot ng swimming, na magsisimula sa tag-araw at patuloy sa araw-araw sa buong taon. Ang paraan ng hardening, ayon sa Sandow, ang hindi bababa sa mapanganib at sabay na tunay mabisa.

Kung sa anumang dahilan, kumuha nang isang malamig na paliguan ay hindi gumagana, kailangan mong punasan gamit ang isang mamasa-masa tuwalya. Pagkatapos kailangan mo upang mabilis na kuskusin ang balat gamit ang isang tuyong tuwalya. pamamaraan na ito ay magbibigay-daan upang palakasin ang katawan at naghahanda ito para sa mga bagong load.

Paano upang matukoy ang aktwal na bigat ng dumbbells

Tulad ng nabanggit mas maaga, Sandow sistema ay pandaigdigan, ngunit ang bigat ng mga shell na may ang kailangan upang pumili wisely, nang isinasaalang-alang pisikal na katangian at edad ng mga indibidwal.

Fridrih Vilgelm Myuller ay nakaranas ng sapat na (totoong pangalan Sandow) atleta at inirerekomenda upang harapin hindi lamang na may timbang, ngunit ring gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan. Ngunit kung babalik kami sa tema ng dumbbells, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na, ayon sa mga rekomendasyon ng ang may-akda ng system, mga kabataan na may edad na 12 hanggang 14 taon ay mas mahusay na gamitin dumbbells tumitimbang ng 250-500 g mga naka-14 ngunit hindi pa 18, angkop weighting loob 1.5-2.5 kg. Sa core nito, ang mga pagsasanay ay maaaring tinukoy bilang Dumbbell magsanay.

Sa kasong ito, Sandow sistema ay nagpapahiwatig ng isang pagtaas sa ang bigat ng mga shell bawat 30 na araw ng pagsasanay matatag. Para sa mga kabataan na edad 14, ang pigura ay 250 g, ang mga kabataan sa ilalim ng edad na 18 ay maaaring taasan ang bigat ng 0.5 kg buwanan, ang mga taong nakaabot na kapanahunan, ay maaaring idagdag sa 1 kg.

static magsanay

Sandow din ng pagsasanay sistema ay nagpapahiwatig ng karagdagang presyon sa mga kalamnan sa panahon ng araw (o bago pagsasanay). Ito ay tumutukoy sa ang boltahe na walang ang paggamit ng dumbbells. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa kalamnan pag-urong, halimbawa, habang nagbabasa o nagpapatahimik sa isang upuan. Bukod dito, ang pagbabawas ay dapat na patuloy na strengthened.

Ito ay naglo-load ng system, na kung saan ay maaaring tinukoy bilang isometric, o static, ginagamit pa rin sa Tsina, ngunit kapag siya ay nagsimulang pagsasanay sa Europa, ito ay nagdulot ng isang tunay na boom.

Evgeniy Sandov kanyang sarili gamit sa panahon prinsipyo ng pagsasanay tensing ng tendons at kalamnan, nakakamit ng makabuluhang pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan. Ang epektong ito ay pinahusay na sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mass ng isang katawan sa pamamagitan ng paggamit isometric tensyon ay hindi taasan, ngunit Matindi ang pagtaas ng tibay at lakas.

magsanay

Bilang Sandow sistema - isang isang set ng mga tiyak na magsanay ay dapat isaalang-alang ang mga tiyak na mga halimbawa:

1. Dapat ay sa balikat taas upang tanggalin ang mga braso na may dumbbells, pagpalit nito sa loob ng tuktok. Pagkatapos kailangan mo upang yumuko ang iyong mga kamay upang ang dumbbell na ibinigay sa ibabaw ng balikat na walang drop sa mga ito sa parehong oras. Bukod dito, ang mga braso ang kanilang sarili ay dapat na nakuha nang husto sapat para sa isang nasasalat pag-igting ng kalamnan.

2. Ang parehong ehersisyo, lamang ang mga kamay ay baluktot sa parehong oras, sa halip na paisa-isa.

3. Hilahin ang loob ng mga kamay pasulong, straining kalamnan, siya namang, upang yumuko ang mga ito upang ang mga dumbbell sa balikat antas na ibinigay. Ang itaas na bahagi ng paa ay dapat sumunod sa mga panig. Balikat at elbows habang nakaligtaan. Sa panahon ng extension braso ay dapat na ibinigay ganap na tuwid. pagsasanay na ito tren ang biceps.

4. Para sa pag-unlad ng mga biceps at triseps ginagamit katulad na ehersisyo, ngunit kailangan lamang upang itaas ang iyong kamay upang ang mga pabalik side nakaharap pasulong.

5. pagkahagis likod ng kanyang ulo at ituwid ang iyong elbows, kailangan mong pull out ang parehong mga kamay. Mula sa posisyon sila ay makapal na tabla pabalik sa balikat antas, pagkatapos ay ang patlang na bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ibinabalik ay dapat na magawa nang mabilis. Ang ganitong uri ng stress ay nakakaapekto sa pectoralis major at may tatlong sulok kalamnan.

6. Mga kamay na may dumbbells iruruta sa likod ng mga balikat ng aking sarili at hindi naman itinaas sa itaas ng kanyang ulo. Sa panahon ng pagbabalik paggalaw ng mga elbow dapat na lumagpas sa gilid at isang maliit na bumalik. Kaya ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang tuwid pustura may nakausli dibdib at balikat nakatuping out. Sa panahon ng pagpapatupad ng pagsasanay na ito bubuo ang iyong mga biceps, triseps, malawak na likod at deltoids.

7. Bahagyang baluktot likod, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa sa mga hita (sa itaas ng tuhod) sa likod na bahagi ng kanyang sarili. Dibdib Dapat ito ay malukong. Hands halili itinaas full-length inaabangan ang panahon na balikat taas. Pagbuo ng tatlong sulok.

8. Ang mga kamay stretch sa gilid sa balikat antas, at sa parehong oras mabilis na i-rotate sa axis ng bisig. Upang mag-iiba ang pag-load, maaaring nakatiklop up at down ang brush. Bumuo ng mga kalamnan ng mga kamay at forearms.

9. Ang parehong ehersisyo, lamang sa kasong ito ito ay kinakailangan upang gawin ang mga dulo ng dumbbell at i-rotate ang mga ito kaliwa.

10. Dumbbell kailangang maglagay sa sahig sa paraan bilang upang maging kasama ang mga panlabas na gilid ng paa. Sa kasong ito, ang hawakan ay magiging mas malapit sa daliri ng paa. Susunod na kailangan mo upang yumuko sa at pick up ng isang dumbbell, at pagkatapos ay kumuha ng isang matatag na posisyon ng katawan. Ang susunod na kilusan ay kinakailangan upang i-on ng isang half-turn sa kaliwa at iangat ang kanang braso sa isang karapatan anggulo sa katawan sa baywang. Mula sa posisyon na kailangan mo upang gumawa ng isang malakas na pag-atake sa kanang kamay at kaliwang paa. Pagkatapos ay mabilis na kinuha ang panimulang posisyon. pagsasanay na ito ay tumutulong upang mabatak ang kalamnan at bubuo ang malawak na likod, malaking dibdib, deltoids, at paa.

11. Ang parehong ehersisyo, lamang upang i-on sa kanan nangangailangan. Kaya, upang baywang ay magkakaroon na itaas ang kanyang kaliwang bisig, at ginawa isang saksak kanang paa at kaliwang kamay.

12. Push-ups. Sa kasong ito kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga karaniwang para sa isang pulutong ng mga pagsasanay, sa panahon na kung saan sa isang pahalang na posisyon, na may diin sa mga daliri sa paa at mga kamay na kailangan na lowered at itataas. Ang buong katawan sa parehong oras (mula ulo hanggang paa) ay dapat na ng isang tuwid na linya. Tuhod, ayon sa pagkakabanggit, ay hindi maaaring yumuko rin. Ito ay mahalaga upang magbayad ng pansin sa ang katunayan na ang dibdib at mga tuhod ay hindi sumasayad sa sahig.

Sandow sistema na pagsasanay ay hindi idinisenyo upang gumana sa ang malaking timbang, ginagawang posible upang makakuha ng mahusay na mga resulta sa pagtaas ng kalamnan lakas. Ang pangunahing bagay na may ganitong diskarte - kalidad ng pagganap art.

Mga review

Sa kabila ng katotohanan na ngayon mayroong maraming iba't ibang mga system na diskarteng ito, na ay binuo at ginagamit Evgeniy Sandov, ay kinikilala ng maraming mga tao na kasangkot sa kanyang katawan.

Kung magbabayad ka ng pansin sa mga base sa paksa forum, na kung saan pag-usapan Sandow sistema ng pagsusuri sa karamihan ay positibo. Maraming mga tao magpapakita ng isang markadong pagtaas sa parehong pagganap ng kapangyarihan at kalamnan paglago bilang isang buo.

napag-alaman

Bilang isang konklusyon ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang paggamit ng system na ito - ito ay isa sa mga pinaka-kaugnay na mga opsyon para sa mga taong nagbabalak na magkaroon ng isang maganda ang katawan, ngunit ito ay hindi inilaan upang maging isang propesyonal na bodybuilder. Magsanay na dinisenyo Sandow, napaka-epektibo at, pinaka-mahalaga, safe.