Pull-ups na may mga weights: susi rekomendasyon

Pull-ups - ay isa sa mga mahusay na pagsasanay. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng mga braso, likod, dibdib at kahit na ang press. Ngunit atleta kung sino ang nandaya araw-araw, sa paglipas ng panahon magsimulang mapansin na ang mga pagsasanay na maging mas may-katuturan. Kalamnan tissue ay hindi na pagtaas, at gawin ang pull-ups ay natupad napaka madali. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang katawan ay naka-sanay na ang bigat ng iyong sariling katawan. At ito pasanin ay hindi na nagbibigay ng kalamnan paglago. Sa mga kasong ito, ang mga atleta ay inirerekomenda upang hilahin ang mga weights. Ano ang nagbibigay sa mga pagsasanay na ito at kung paano upang maisagawa ang mga ito?

Na nagbibigay ng isang pull?

Ang isang simpleng ehersisyo, na kung saan ay madalas na magpakasawa sa mga lalaki sa mga hukuman, ay lubhang epektibo. Sa apreta ito ay hindi nangangailangan ng sopistikadong kagamitan. Ang tanging bagay na kakailanganin - isang simple horizontal bar o beam. Ngunit ito ehersisyo ay nagpapabuti ng maraming bilang isang atleta at may malaking potensyal.

Coach magtaltalan na apreta ay ibinigay sa pamamagitan ng:

• dagdagan pagbabata;
• pagpapalakas ng skeletal system;
• paglago ng mass at lakas;
• kalamnan kahulugan;
• pagpapabuti ng gumagana ng puso;
• dagdagan ang mahigpit na pagkakahawak ng lakas;
• mapabuti ang pisikal na anyo ng tao.

Ano ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa labas ng isang atleta gumaganap pull-ups na may mga weights?

Ang mga benepisyo ng pagsasanay na ito ay sasalamin sa mga sumusunod na grupo:

• balikat (triseps, biceps, puwit delta, balikat) at bisig;
• back muscles (rhomboids, lats, bilog, trapezoid);
• peritoniyum tissue;
• dibdib kalamnan (maliit at malaki);
• serratus nauuna kalamnan.

Tulad ng iyong nakikita, pumped halos lahat ng mga pangunahing kalamnan tissue sa likod at balikat.

Pull-ups na may mga weights: Ang isang maliit na teorya

pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa lahat ng tao. Hinding kontraindikado paghila weights na may ladies na may mga problema sa gulugod. Bilang karagdagan, dapat ito ay nabanggit na pagsasanay na ito ng ilang beses pinatataas ang panganib ng pinsala at sprains. Iyon ang dahilan kung bakit dapat lalo na maingat kapag gumagamit ng mga karagdagang load.

Iyon ay maaaring gamitin bilang weights? Eksperto pinapayo na ang ilang mga mahusay na mga pagpipilian:

1. Isang ordinaryong backpack. Ito ang pinaka-basic na paraan upang makamit ang karagdagang timbang. Ito ay hindi dinisenyo para sa mga mabibigat na naglo-load. Ngunit ang isang pares ng mga pancake lubos na mabuhay. Sa inisyal na hakbang na sapat.
2. Vest-weighting. Ito kahanga-hanga aparato ay naging ganap popular kamakailan. Kaya huwag gumawa bilhin ito madali. Ang pangunahing bentahe ng bigyan ng kapangyarihan - ang kakayahan upang baguhin ang pag-load sa loob ng isang malawak na hanay.
3. Weightlifting belt para sa pull-ups na may weights. madaling sapat na upang i-attach ang barko sa naturang adaptation. Ito ay sa gamit na may espesyal na circuits na kung saan ay naayos na isang timbang na 1 hanggang 50 kg. Ngunit huwag kalimutan na dapat mong magsimula sa isang minimum load, unti-unting pagtaas ng mga ito. Naka-attach sa ang pancake huwag makagambala, maaari silang ma-clamp sa pagitan ng mga binti.

mahalagang panuntunan

Paghila up sa bar na may weights ay nagbibigay ng isang karagdagang load sa gulugod. Iyon ay kung bakit ito ay mahalaga upang maisagawa ang mga ito magsanay. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng malubhang nasugatan.

Mga Propesyonal na pinapayo na mahigpit na sumunod sa mga alituntuning ito:

1. Maraming mga atleta sa normal na paghila bounce sa bar. Kung nagtatrabaho ka sa weighting, tulad aksyon ay mahigpit na ipinagbabawal. Nagba-bounce na may mga dagdag na timbang, pumukaw sa iyo sa pinakamatibay spine lumalawak. Very maingat na nakakakuha sa crossbar (hal gamit Swedish pader, bench o simulator).
2. Rises at bumaba napaka maayos at dahan-dahan. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na ganap na pinasiyahan out ang jerks, ang tumba katawan. Tightens napakabagal. Pagkatapos ay din dahan-dahan binabaan pababa. Sa pahapyaw kanunu-nunuan dapat tumagal ng 4-5 segundo. Sa ibaba ng hagdan kinakailangang magtagal at magpahinga hangga't maaari. Naghihintay lang, kapag ang load pagbabagu-bago ganap na tumila, maaari mong simulan ang paghila.
3. Matapos makumpleto ang exercise, huwag tumalon off ang crossbar. Umakyat horizontal bar na may ang parehong paraan, na gawin itong sa kanya. At sa anumang kaso, huwag balewalain ang panuntunang ito. Matapos ang lahat, sa panahon ng ehersisyo ang iyong gulugod unat. Samakatuwid, bigla kilusan ay hindi maaaring lamang humantong sa kabastusan pakurot, bulge, ngunit din pukawin ang isang mas seryosong pinsala.

Kapag kumukuha kinabibilangan ng pagsasanay

Sa una kinikilala na tulad ng isang ehersisyo ay angkop lamang para nakaranas atleta. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan kategorya, ang pinaka-optimal sa pagpili para sa iyo kumukuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Kung ikaw - isang kinatawan ng mga propesyonal na atleta, ito ay medyo halata na ang tanong arises bilang sa kapag ito ay pinakamahusay na gamitin ang ehersisyo. Pull-ups na may mga weights sumangguni sa pangunahing classical studies. Iyon ang dahilan kung bakit pagsasanay na ito ay pinakamahusay na tapos na sa simula ng pagsasanay.

pull-up na programa para sa kalamnan paglago

Coach inirerekomenda na mag-isip tungkol sa mga karagdagang timbang kapag paparating ka ang isa ay maaaring gumanap ng 15 pull-ups. Pick up para sa kanyang sarili tulad ng isang pag-load, sa gayon ay maaari mong abutin ng hindi hihigit sa 12 beses. Pagkatapos nito bit palakasin weighting. Ngayon ang load ay upang daan sa iyo upang maisagawa ang 10 pull-ups. Sa rate na ito magpatuloy.

Kaya, ang mga pull-up sa iyong programa na may mga weights ay dapat magmukhang ganito:

• 1 diskarte - hindi hihigit sa 12 pull-ups;
• 2-10 na beses;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 beses.

konklusyon

Maginoo apreta ganap na sinanay na katawan. Matulungan sila upang madagdagan ang kapangyarihan ng pagganap. Pull-ups na may mga weights ay magbibigay ng mas maraming timbang at paglago. Ngunit kung nagpasya kang resort sa naturang exercise, huwag kalimutan ang tungkol sa ang pangangailangan upang sumunod sa mga panuntunan ng inilarawan sa itaas. Alagaan hindi lamang tungkol sa kagandahan ng katawan, ngunit din tungkol sa kanilang kalusugan.