Paano gumawa ng isang relief pindutin para sa 2 linggo o 3 buwan?

Rounded tiyan - ang mga problema na magkaroon ng parehong mga kababaihan at kalalakihan. Maraming mga batang babae ay kinuha para sa pagpapatibay ng trabaho sa lugar na ito ng katawan matapos kapanganakan. Lalaki ay may posibilidad na "makatao" ang taba deposito ng iyong baywang sa pamamagitan ng edad na 30-35. Ang mga dahilan para sa kawalan ng form ay maaaring maging isang pulutong - ito ay ang kawalan ng mga kinakailangang pisikal na aktibidad, at labis na katabaan, at stress, at ang pagbagal ng metabolic proseso (tulad ng edad at nakuha dahil sa malnutrisyon).

Kung saan magsisimula?

Mahusay kapansanan ng isang maliit na piraso mismo, mas maaga o mas bago magsimulang mag-isip tungkol sa kung paano upang bumalik sa iyong lumang form, "tayuan" ang kanyang relief press para sa isang buwan o dalawa. Ngunit bago ka magsimula sa trabaho sa press mismo, kailangan mong mapupuksa ang taba sa tiyan. Ito ay mula sa kanya, at depende sa ang halaga ng oras na iyon ay ginugol ay kinakailangan upang makamit ang layuning ito. Isaalang-alang ang isang programa na naglalayong pagkuha toned fitness.

Ang programa ng "Lupain press para sa 3 buwan"

Kung ikaw ay may tiyan sa makabuluhang labis na taba, at pagkatapos ay kailangan mong sundin ng isang pang-matagalang proyekto (hindi bababa sa tatlong buwan). Lahat ng bagay ay depende sa kung paano mo haharapin ang mga gawain at sundin kung ang lahat ng inireseta sa mga tagubilin.

Pagsasaayos ng kapangyarihan - ang unang bagay na kailangan mo upang magsimula. Isaalang-alang ang ilang mahalagang mga rekomendasyon, ayon sa kung saan kailangan upang planuhin ang iyong diyeta:

• pagkain ay magaganap tuwing 2.5-3 na oras. Ang isang bahagi ng 200-250 gramo;
• 25-30 minuto bago kumain o uminom ng isang baso ng tubig;
• puksain ang tsokolate at cake. Sa halip, kumain ng matamis na bunga;
• iwanan ang beer at ang kanyang calorie "kaibigan", tulad ng meryenda;
• lean on protina (dibdib ng manok, hipon, isda, karne ng baka, itlog, keso);
• para sa almusal kumain lamang malusog na pagkain (sinigang - ang pinakamahusay na opsyon);
• huwag mong pabayaan ang katawan mamatay sa gutom.

Power naaayon sa ang mga tinukoy na item, ay nagpapanatili ng isang pare-pareho ang antas ng asukal sa dugo, kaya ang pagkain ay naproseso agad sa enerhiya. Pagkatapos ng ilang oras, ang kontrol na ito ng kapangyarihan ay nadama - huwag mag-kagaanan sa tiyan at makakuha ng mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.

Sumunod sa tamang diyeta dapat hindi kahit na mga may-ilalim ng balat taba mass ay relatibong mababa, tulad ng ito ay minsan ay mapabilis ang pagbabago ng proseso mismo. Ang pagkakaiba sa pagitan donuts at masyadong manipis ay lamang sa ang katunayan na ang pangalawa, ang kawalan ng kalabisan sangkap kayang bumili ng relief pindutin para sa 2 linggo (natural, pagtula out ang buong programa). Ngunit ang mga kababaihan na may mga form sa mga unang yugto ay magkakaroon upang bawiin ang labis na likido at magsunog ng naipon sa loob ng maraming mga taon ng taba, na kung saan pinipigilan ang hitsura ng cute na mga cube sa may tiyan, dahil kung hindi man ang kanilang presensya ay nakatago sobra sa timbang.

Ang programa ng pagsasanay

Wastong nutrisyon ay ang unang araw ay dapat na pinagsama sa pagsasanay. Kaya ang susunod na hakbang tumingin sa kung paano magsagawa ng relief press sa tulong ng mga espesyal na pisikal na programa. training ay binubuo ng tatlong yugto, na dinisenyo upang unti-unting makamit ang ninanais na tagumpay.

Hakbang 1 №

Ang layunin ng unang antas ay ang antas ng output number 2. Enhancing at pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan, mapabuti ang pustura, puksain ang mga damdamin ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababang gulugod (kung magagamit) - ang lahat ng ito ay matamo resulta ng unang yugto ng intensive training.

Upang makakuha ng relief press at ng flat tiyan sa 3 buwan, upang simulan ang kurso, kailangan mong maingat na subaybayan ang kalidad ng pagsasanay at kaayusan. Sundin ang mga alituntuning ito:

1. Magsagawa ng tatlong sesyon ng pagsasanay sa bawat linggo.
2. Magsagawa ng isang diskarte sa bawat ehersisyo.
3. Sa unang training isa diskarte - ito ay 12 reps. Simula mula sa figure, sa kasunod na pagtaas ehersisyo ang bilang ng mga hanay ng mga 1-2 repetitions, nagdadala ang mga ito hanggang sa 18-20.
4. Tatlong pagsasanay para sa mga abdominals at isa exercise na ay dinisenyo upang mas mababang likod - ang pinakamainam na nilalaman ng programa ng pagsasanay, mga sumusunod na kung saan, ito ay posible upang mahanap ang isang lunas press sa bahay nang walang anumang karagdagang mga aparato.

Hakbang 2 №

Tangi tampok sa mga sumusunod na antas:

1. Pagsasanay pagtaas sa haba dahil sa ang mga bagong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, ang bilang ng kung saan sa yugtong ito ay magiging anim.
2. load ay dapat patuloy na tumaas. Kung, pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay, ikaw ay hindi masyadong pagod, kumuha ng isang komplimentaryong diskarte na may mas kaunting mga repetitions.
3. I-pause sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 5 segundo.
4. Magsagawa ng isang diskarte sa bawat ehersisyo.

Hakbang 3 №

Natatanging katangian ng huling phase:

1. Ngayon, ang pagsasanay ay binubuo ng siyam na pagsasanay para sa mga abdominals at isa ehersisyo para sa mas mababang likod.
2. Pagsasanay ay dapat na maganap apat na beses sa isang linggo.
3. I-pause Sa pagitan paglalapit ay maaaring maabot ang 30 segundo, ngunit hindi hihigit.
4. Magsagawa ng isang diskarte sa bawat ehersisyo.

Exercise № 1

Nakahiga sa iyong likod, magpahinga ang iyong leeg at balikat, at pagkatapos ay simulan namin na may parehong mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Leg itinaas at liko ang kanilang mga tuhod sa isang karapatan anggulo upang ang mga mas mababang mga binti sa posisyon na kahilera sa sahig, at ang mga hita ay tirik.

Straining ang mas mababang mga seksyon ng abdominals, sinusubukan naming iangat ang hips at hilahin ang mga ito pasulong. Pagkatapos ay i-drop ang hips dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na kahit ilang beses sa itaas.

Paano gumawa ng isang relief press, gumaganap ang exercise number 1?

Tiyakin na ang mas mababang mga seksyon ng iyong abdominals scrutinized. Benepisyo ay hindi magiging sapat kung ang kilusan pataas at pababa mangyari dahil sa magbibigay ng sigla sa pagsisikap. Ang leeg at balikat ay dapat na lundo. Kapag bumabalik sa orihinal na thighs posisyon itinapon nang husto pababa at shank ay hindi binabaan.

Exercise № 2

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, ilagay ang kanyang kaliwa upang ang kanyang lower leg ay inilagay sa kanyang tuhod. I-set up ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at pag-alis ng elbow sa tabi. Ang kaliwang kamay ay nangasa kaniyang mga balakang sa baywang lugar.

Gumagana nang tama oblique muscles ng tiyan, itaas ang iyong kanang balikat at sumandal sa kaliwang tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahan ibalik ang braso pabalik sa orihinal nitong posisyon. Kapag ang blades hawakan ang lupa, ulitin mula sa simula.

Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga repetitions, baguhin ang mga kamay at paa. Ngayon, sa ilalim ng kanang paa ay sa kaliwa, sa likod ng ulo at kaliwang kamay, kapag ang karapatan - sa baywang. Ginagawa namin ang parehong bilang ng mga repetitions, pag-aangat ang iba pang mga balikat sa tuhod ng tapat paa.

karagdagang impormasyon

Suriin natin ang ilan sa mga item upang malaman kung paano gumawa ng relief press para sa minimum na panahon ng pagganap ng pagsasanay na ito:

1. Ang katawan ng tao ay dapat talagang yumuko patungo sa tuhod, kaya ang tanging kilusan sa siko o balikat hindi natuloy. Panatilihin tuhod mula sa paglipat.
2. Positibo at negatibong bahagi ng ehersisyo ay dapat na ginanap sa dahan-dahan at maingat.

Exercise № 3

Nakahiga sa iyong likod, binti baluktot sa tuhod, kamay sa likod ng iyong ulo namin simulan ang nakakarelaks na ang iyong leeg.

Straining separated itaas na tiyan pagputol mo blade mula sa sahig at itataas ang tuhod patungo sa dibdib. maabot namin ang maximum at magtagal nang ilang sandali. Pagkatapos ay dahan-dahan at dahan-dahan babaan ang balikat bumalik sa panimulang posisyon. Sa sandaling ang mga blades hawakan ang lupa, ulitin muli.

Exercise № 4

Isinasaalang-alang namin ang isang posisyon sa kanyang tiyan, mukha down, hilahin ang katawan kahilera sa tuwid arm (Palms pababa), at mga binti.

Sabay-sabay na iangat ang iyong kaliwang binti tuwid at kanang braso. Ay naantala para sa dalawang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ang braso at ang binti hawakan ang lupa, ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang kamay at kanang paa. Aking mga kamay at paa hangga't ang kinakailangang bilang ng mga repetitions ay hindi gumanap.

Nagsusumikap kami sa pagtitiis.

Exercise № 5

Nakahiga sa kanyang likod, kumukuha ng kanyang mga kamay, Palms sa sahig sa kahabaan ng katawan, iangat ang kanang anggulo bahagyang nakatungo binti. Ginagamit namin ang parehong pag-kamay, nakakarelaks na sa leeg.

Severing ang pelvis floor maximally straining ang mas mababang bahagi ng tiyan at iangat up ito. maglalaan tayo ng posisyon para sa isang ilang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan at dahan-dahan babaan ang hips at bumalik sa orihinal na posisyon. Sa sandaling ang pelvis touch ang sahig, magsisimula kami ng isang bagong pag-uulit.

Ipaalam sa amin isaalang-alang ang ilang mga puntos upang malaman kung paano gumawa ng isang relief press na may minimum na pisikal at temporal gastos sa pamamagitan ng pagsasagawa sa itaas exercise:

• pelvis ay dapat na itataas dahil sa ang mas mababang bahagi ng press, sa halip na upang itulak ang kanyang mga paa sa pamamagitan ng puwersa.
• ang mga kamay ay ginagamit lamang para sa balanse, kaya hindi sila ay dapat na itulak ang iyong katawan up.
• culminating sa ang mga positibong hakbang ng ehersisyo, i-pause (I-pause ang mas mahaba, mas malaki ang mas mababang mga press nagtrabaho Division).

Alsado pindutin ang batang babae at lalaki ay palaging isang makagulo ng iba't ibang damdamin - inggit sa paghanga. At ang lihim ng perpektong pigura ay para lamang pare-pareho, minsan mabigat at regular na pagsasanay. Ngunit paminsan-minsan ay kinakailangan upang payagan ang iyong sarili upang makapagpahinga at tinatangkilik ang mundo sa kanilang paligid.