Magsanay sa weighting para sa mga paa, kamay, puwitan. Paano na magsunog ng taba sa tiyan at flanks

Alam ng lahat na ang isang balanseng diyeta - susi sa pagkawala ng timbang. Ngunit ito ay magbibigay sa mahusay na mga resulta, maliban kung sabay-sabay na isagawa ang pagsasanay na may weighting. Para sa lahat ng gustong mawalan ng timbang ng isang indibidwal na programa ng pagsasaayos katawan kinakailangan. Samakatuwid, kailangan naming tumuon sa pagwawasto sa mga pinaka-may problemang mga lugar. Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang para sa 10 mga lugar ng katawan. Pumili ng ilang pagsasanay at sundin ang lahat.

Pagsasanay na may mga weights ay napaka epektibo dahil karagdagang load nagiging sanhi ng matinding trabaho hiwalay na kinunan ang mga kalamnan na kailangang ma-naitama. Gayundin, weighting ng stamina, kawastuhan at kalinawan ng pagkilos. At lahat ng ito ay gumagawa ang proseso ng pagkawala ng timbang mas mabilis at mas mahusay.

Pagpili ng isang weighting

Bago ka munang susunugin ang taba sa tiyan at hips, pigi, braso at binti, kailangan mong magpasya kung paano malubhang ay dapat na Dumbbell. Karamihan sa mga coaches ay naniniwala na ito ay kinakailangan upang pumili ng isang timbang na madaling upang panatilihing sa haba ng braso. Halimbawa, para sa maraming mga kababaihan, ang figure ay 5 kg.

Sa pangangailangan pagpapabuti natrenirovannosti katawan upang taasan ang ng pagkarga. Maaari mong dagdagan ang bigat ng weighting agent (humigit-kumulang sa bawat kg bawat 2 buwan) o upang madagdagan ang bilang ng mga hanay sa bawat ehersisyo. Para sa bahay workouts magkasya dumbbells, kettlebells o regular na bote na puno ng tubig o buhangin haspe. Sa mga tindahan espesyalidad, maaari mong mahanap ang mga timbang na may adjustable timbang, ngunit bilang isang panuntunan, ang mga ito ay mahal. Walang mas masahol pa kaysa sa isang bote, na kung saan ay madaling pinalitan ng mas malaki.

Paano ko malalaman mo ito ay oras na upang madagdagan ang bigat? Panoorin ang iyong kagalingan sa panahon ng ehersisyo na may mga weighting. Kung maaari mong madaling dalhin ito out at huwag mapagod sa unang diskarte, pagkatapos ay huwag mag-atubiling upang kumuha ng mas mabigat Dumbbell.

Mga Tuntunin ng ehersisyo

Sa pagbaba ng timbang programa sa trabaho, mga eksperto payuhan upang sumunod sa ilang mga kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon.

1. Sa panahon ng pagsasanay huwag kalimutan upang obserbahan tamang nutrisyon. Dapat kang maging kasalukuyan protina, malusog fats at carbohydrates sa diyeta. Tanging sa paraang ito ay ganap na burn calories, at timbang - upang bounce pabalik.

2. Train, kung hindi araw-araw, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa kalahati ng isang oras.

3. Sa panahon ng ehersisyo na may ang tumitimbang na abangan paghinga. Tanging intensive pagkarga ay paso taba sa mga cell. Dapat dagdagan ang puso rate at ang bilang ng breaths.

4. Huwag subukang lubhang magbawas ng timbang - ito ay lubhang mapanganib. Huwag kailangang ma-ubos na ang kanilang mga sarili, intensive at regular na pagsasanay ay dapat sapat.

5. Kontrolin ang iyong timbang ng ilang beses sa isang linggo.

6. Maging sigurado na kahaliling ang pagsasanay para sa iba't ibang mga kalamnan upang maiwasan ang labis na stress sa gulugod.

7. Subukan ang hindi upang sanayin sa gabi at sa umaga o sa umaga. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras upang mawala ang timbang.

Ang mga simpleng mga alituntunin ay makakatulong sa kung paano na magsunog ng taba sa tiyan at flanks, hips, binti at armas.

pagpapainit

Bago ka magsimula na mag-ehersisyo sa weighting, gawin ang pag-eehersisyo. Ito ay makakatulong sa ayusin ang katawan sa isang aktibong pag-load. Magsimula sa isang ilaw na lumalawak ng katawan. Tumayo tuwid, mga kamay kumonekta magkasama at hilahin sa harap ng kanya. Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Hilahin ang iyong mga armas pasulong at pabalik bilugan. Hold na ito na posisyon para sa 10 segundo. Pagkatapos noon mabatak paitaas, lumalawak ang gulugod. Hands likod ng kanyang likod at ikonekta ang mga pull likod. Maaaring paulit-ulit na ilang beses. Ngayon ikaw ay handa na upang isagawa ang exercise sa weighting para sa timbang.

Tandaan! Kung nais mo upang ayusin ang mga kamay, katawan ng tao o balikat - maglaan ng dumbbell sa kamay. Kung kailangan mo upang ayusin ang mga tiyan, hita o puwit - timbangin down ang binti. Ipaalam sa amin turn sa pagsasanay para sa iba't ibang "lugar na may problema."

Balikat, likod, tiyan

Talampakan balikat-width apart lugar, habang ang kanilang mga sarili tumayo tuwid. Housing ilantad bahagyang pasulong, baluktot likod. Huwag pagyukod, i-on ang talim. Para sa katatagan, maaari mong mabatak ang iyong mga paa sa sahig at yumuko iyong tuhod bahagyang. Kamay na may dumbbells ay dapat na lowered down at elbows bahagyang nakatungo. Kasabay nito itataas ang kanilang mga kamay, at ang pulso ay dapat tumingin paitaas. Huwag iwagayway ang mga braso, lalo ang mga pull. Ang mga kalamnan ng likod at balikat ay dapat na nadama hindi mabuting samahan. Gumawa ng 3 ng mga hanay ng mga 10-15 beses.

Biceps, puwitan at binti

Ito ay isang magandang ehersisyo sa weighting para sa mga kamay at mas mababang paa't kamay. Ang mga kamay tumagal dumbbells at mga binti malawak na magsagawa. Yumuko ang iyong elbows at itulak sa baywang. Isinagawa paggalaw ay dapat na matinding. Gawin lunges at pagkatapos ay tama, pagkatapos ay pakaliwa paa, hindi naman baluktot ang tuhod. Matapos ang ilang mga hanay ng mga 7 beses ang gawain ng mga kamay kumonekta. Gumaganap lunges, magluwag at yumuko elbows, batak ang tumitimbang sa kanyang dibdib. Tiyakin na ang isa binti ay tuwid kapag ang isa pang ilantad pasulong. Dalhin ang timbang sa pamamagitan ng kalamnan gluteal, kaya hindi mo na perenapryazhete likod. Gayundin, laging panatilihin ang iyong mga elbows sa iyong baywang. Muli, tumagal ng ilang na paglalapit.

Triseps, tiyan

Talampakan iwanan ang pelvic lapad, baluktot bahagyang sa tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid at bahagyang tumagilid ang katawan pasulong, pagsasama-sama ng ang talim. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito sa weighting top nakaharap up, at ang pangangailangan upang higpitan ang tiyan. Sa mga kamay grab ang dumbbells halili yumuko at magluwag ang mga ito pabalik, nang hindi binabago ang posisyon ng siko. Subaybayan ang pagganap ng diskarteng. Tense kalamnan ng baywang at press. Work elbow joint, hindi ang balikat. Sa kasong ito, ang mga kamay ay hindi mag-hang out. Ulitin ang ehersisyo 10 beses.

obliques

Talampakan bahagyang ayusin sa kamay tumagal ng isang dumbbell. Gawin side bends, habang pag-slide sa mga gilid ng kaniyang mga kamay. Sundin ang 7 approach.

Ang mga sumusunod na ehersisyo na may mga weighting para sa mga paa, pati na rin para sa mga lateral kalamnan, ay din tunay mabuti. Dalhin ang dumbbells at umupo sa exercise ball. Ilipat ito sa iba't ibang direksyon, na tumutulong sa kanilang sarili at mga binti nang hindi nililipat ang katawan. Upang mapahusay ang epekto balikat slumped pasulong. Ito ay kapaki-pakinabang din upang i-dyimnastiko hoop. Maaari kang bumili ng may massage rollers o gawin ordinaryong plastic, ito ay unti-unting mas mabibigat na. Mahalaga sa naturang training - naging regular at paulit-ulit.

Balikat, dibdib, tiyan, puwit,

Humiga sa isang higaan kasama ang kanyang likod, binti somknite at iangat up. Bahagyang yumuko ang iyong mga kamay na may dumbbells at iangat ang ating mga sarili sa itaas ng dibdib. Sila ay manganak sa kamay, pulso pindutin ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong puwit off ang sahig at hindi yumuko sa likod. Sundin ang mga kilusan nang maayos, nang walang jerks. Gawin ang 3 set ng pagsasanay na ito sa weighting para sa puwit, tiyan, dibdib at balikat sa 10 beses.

Tiyan, panloob na hita

Umupo sa higaan, yumuko ang iyong mga binti at ang iyong mga paa man sa sahig. Sa pagitan ng tuhod, pindutin nang matagal weighting. Hands hilahin ang puwitan at dahan-dahan liko. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay lean sa iyong elbows. Subukan upang pisilin ang dumbbell tuhod, at pagkatapos ay mag-relaks iyong hips. Gawin ang mga kilusang ito 40 beses para sa 2 set.

Tiyan, puwet, hita front

Para sa wall yakapin ang puwit at balikat blades, i-on ang mga balikat. Panatilihin sa iyong mga paa balikat lapad, ito ay posible para sa sustainability itulak ang mga ito pasulong. Bahagyang yumuko iyong tuhod at mga kamay na may dumbbells uprites thighs mula sa harap. Kung hindi naman, subukan upang iangat direktang mga paa upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Daliri ng paa na may sa pull higit sa. Huwag gumawa ng mga biglaang swings at jerks kapag isinasagawa ang pagsasanay na ito sa weighting. Para sa mga paa at joints ay napaka-traumatiko. Gumawa ng 3 hanggang 10 ulit ulitin.

Tiyan, puwit,

Kasinungalingan sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti tuwid up. Ankles, pindutin nang matagal ang isang ilaw na timbang materyal o isang plastic bottle (walang laman). Kasama sa katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig uprites palad. Itaas ang iyong mga binti up ang mga pagsusumikap ng abdomen at puwit. Sa karamihan ng mga kaso na ito ay hindi maaaring tapos na. May ay mas mahalaga sa pakiramdam ang "pag-aangat" ang pag-igting sa tiyan at puwit. Gawin ang 2 set ng 10 beses.

Puwit, hita sa likod

Susunod, kami ay magsagawa ng pagsasanay sa weighting para sa puwitan at likod ng hita. Para sa tumayo sa tuhod, elbows ay nagbibigay-diin sa (o palm). Sa panloob na bahagi ng tuhod salansan Dumbbell. Ang parehong baluktot binti iangat up, at pagkatapos ay mas mababa. Sa ganitong tuhod ay dapat na sa itaas ng katawan ng tao. Ulitin 12-15 beses. Ngayon gawin ito sa iba pang mga binti. Patakbuhin ang isa pang diskarte. Pagmasdan ang baywang, hindi ito dapat lumubog.

Puwit, lateral hita

Tumayo sa tabi ng isang pader at sumandig sa kanyang kamay. Ang iba pang mga kamay upang i-hold ang tumitimbang sa front hita. Iangat ang kabaligtaran binti sa gilid tungkol sa 45 degrees mula sa sahig. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa thighs na may weighting sakong hilahin pataas at babaan ang medyas at paa pababa. Kung mayroong anumang mga problema, mas mababa ang amplitude ng elevator. Gawin ang 3 set ng strides at walang jerks para sa 12 na beses sa bawat binti.

Magsagawa ng pagsasanay na may dumbbells nang tama at makakuha ng isang mahusay na resulta pagkatapos ng ilang buwan!