Pagsasanay na may dumbbells sa bahay. bahay pag-eehersisiyo programa na may dumbbells

Home pag-eehersisyo na may dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng magandang figure, nang walang tulong ng isang personal trainer, at walang mahal simulators. May mga espesyal na complexes ng pagsasanay para sa mga kalalakihan, kababaihan at mga bata. Mag-load ay maaaring may kasangkot kalamnan ng likod, mga braso, binti, mas mababang katawan. Ang pangunahing bagay - upang piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay at ikaw pakikitungo sa bawat araw o dalawa.

Gumawa kami ng isang magandang braso, balikat at likod - magsimula sa isang mainit-init-up

Itinanghal kumplikadong ay dinisenyo para sa mga kababaihan. Para sa kakailanganin nito lang isang komportableng sportswear at dumbbells tumitimbang ng 1.5-2 kg. Kung hindi ka magkaroon ng dumbbells, maaari mong palitan ang mga ito na may bote ng tubig.

Magsimula sa isang mainit-init up session. Ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan upang magpainit, at aktibidad ay magiging pinaka-epektibo.

Pagsasanay na may dumbbells sa bahay ay nagsisimula sa unang mainit-init-up na pagsasanay. Panimulang posisyon - nakatayo, paa mas malawak kaysa sa balikat lapad ilagay. Laylay mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid iangat up, ikonekta palad paghinga. Sa huminga nang palabas, babaan ang iyong mga armas pababa. Foot habang nakatayo parallel sa bawat isa. Sumapat ito sa apat na repetitions.

Ang ikalawang at kasunod na warm-up pagsasanay ay ginanap mula sa parehong panimulang posisyon. Simulan upang babaan ang iyong ulo down, sinundan sa pamamagitan ng mga balikat, at ang mga kamay ay sa kanyang mga tuhod, na half-baluktot. I-freeze sa ito posisyon para sa isang segundo, sa likod ay dapat na bahagyang may arko. Sumakay sa panimulang posisyon, magsagawa ng pagsasanay 5-7 beses.

Ang karagdagang rotate synchronously parehong balikat sa likod 10 beses. Pagkatapos ay gumawa ng naturang forward pag-ikot ng 8-10 beses. Itaas ang iyong kanang kamay, at pagkatapos ay iniwan hand up, dahan-dahan babaan ang mga ito pababa. Pagkatapos ng walong repetitions pag-eehersisyo ay nagtatapos, at nagsisimula ng bahay ehersisyo na may dumbbells.

Simple magsanay para sa likod, balikat at braso

Pumili ng up ng isang dumbbell at gawin ang panimulang posisyon. Bend ang iyong mga arm sa elbows, ang mga binti sa linya na ito ay ang mas malawak na balikat, paa parallel, tuhod bahagyang baluktot. Bumalik tuwid, puwitan tightened.

Itaas ang dumbbells paitaas pagbuga. Sa lumanghap, mas mababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon, baluktot sa elbows. pagsasanay na ito ay tinatawag na zhimom. Simulan dalhin ito sa 5 beses, nang paunti-unti ang pagtaas ng bilang ng mga ulit 10-15.

Ngayon kapansin-pansing taasan ang iyong mga kamay na may dumbbells paitaas, exhaling. Sa lumanghap dahan-dahan babaan ang iyong mga armas sa panimulang posisyon.

Ito at ang sumusunod na pagsasanay ay tapos na may parehong dalas. Na nagsisimula sa limang beses ang kanilang mga ito ay unti-unting nababagay para 10-15. Ay magsasabi sa iyo kung paano gawin na pagsasanay na may dumbbells, larawan. Ipinapakita nito kung paano upang tumayo nang matagal ang attribute.

Higit pang mga kumplikadong pagsasanay para sa pagsasanay ng itaas na katawan

Ang paunang posisyon ng katawan tulad ng mga binti. Kamay na may dumbbells tinanggal na sa kahabaan ng katawan, bilang huminga nang palabas mo, iangat ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Sa lumanghap, mas mababa ang iyong mga kamay pababa. Simulan pagsasanay na ito dahan-dahan, at pagkatapos ay - dalawang beses nang mas mabilis.

Ang pagsasanay na may dumbbells sa bahay ay maaaring gawin sa pamamagitan ng parehong mga kababaihan at kalalakihan. Of course, kakailanganin nila upang gawin ang weighting ng mas higit na timbang. Maaari mong gamitin ang collapsible, na magtakda ng isang maliit na paunang timbang. Unti-unti dagdagan ito.

Ang panimulang posisyon para sa susunod na ehersisyo ay ang parehong bilang na ng skier na bumababa mula sa bundok. Binti baluktot sa tuhod, ang pelvis ay tikwas likod, bumalik sa tuwid, mga kamay na may dumbbells ay binabaan. Sa huminga nang palabas, hilahin ang kamay pabalik sa linya ng kuyukot. Sa lumanghap, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Magsagawa ng bawat exercise mabagal.

Ikonekta ang iba pang mga grupo ng kalamnan

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay. Dumbbells sa bahay, at sa susunod na ehersisyo ay magiging madali upang makamit. Nagsisimula ito mula sa parehong posisyon bilang ang nakaraang isa. Sa huminga nang palabas, hilahin ang braso na may mga weighting sa kamay, lumanghap, babaan ang mga ito down sa harap ng kanya, kumonekta. Sa pagsasanay na ito hindi lamang ang mga balikat, mga braso, likod, ngunit ang leg muscles, puwitan press.

Pagkatapos ay sundin tilts pasulong mula sa parehong panimulang posisyon, pagbaba ng brush na may Dumbbell sa ibaba lamang ng tuhod, at pagkatapos ay pag-aangat up ang mga ito sa antas ng hip. sa palagay mo na sa panahunan kalamnan ng binti.

Pagpapalakas sa puwit at pilayan

Pagsasanay na may mga weights sa bahay ay makakatulong sa higpitan ang mga bahagi ng katawan, dahil ang mga ito ay pinaka-madaling kapitan sa cellulite.

Tumayo tuwid, paglalagay ng mga paa bahagyang mas makitid kaysa sa balikat lapad. Kamay na may dumbbells tinanggal na sa kahabaan ng katawan. Kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang binti, baluktot ang tuhod upang ang lulod ay perpendikular sa sahig. Kaliwa tuhod na may halos touch ang sahig o nakadirekta patungo sa ito. Susunod, gawin ang pagsasanay na ito sa iba pang mga binti. Ang katawan ay dapat na patayo sa sahig. Sa batayan ng mga pangunahing umulos ay maaaring gawin, at iba pa, halimbawa, halili springing ito sa isa, at pagkatapos ay sa kabilang paa.

Para sa isang magandang pindutin ang

Pagsasanay na may mga weights sa bahay ay makakatulong sa mga kababaihan makakuha ng isang patag na tiyak, at isang tao - gawin itong isang lunas na ito ay lumitaw ang tinatawag na mga bloke. Humiga sa isang tuwalya o mat, grab isang Dumbbell sa parehong mga kamay, iangat up ang mga ito sa harap ng kanya. Sa kasong ito ang mga kamay ay inilagay kaugnayan sa sahig sa isang anggulo ng 90 degrees. Likod, puwit at paa ang nasa ibabaw, tuhod baluktot at tumuloy itinaas. Ano ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagdala ng pagsasanay na may dumbbells, larawan naglalarawan.

Sa huminga nang palabas, iangat ang iyong pabalik mula sa suporta, itong kunin at mga kamay up, habang inhaling, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay kabilang ang pektoral at rectus abdominis. Palakasin ang mga ito at tulungan mag-usisa up ang mga sumusunod na ehersisyo. training program na may weights at kinabibilangan ito.

Kakailanganin mo ng 2 dumbbells na may flat tip. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, para lamang prisognite tuhod, paa man sa takong. Ilagay ang dumbbell patayo, pagkuha ng mga ito sa iba't ibang mga kamay. Batay sa mga kasangkapan na ito, iangat ang iyong ulo, iangat ang iyong mga balikat off sa sahig at iangat ang back - huminga nang palabas. Bumaba sa inspirasyon. Gumawa ng 3 hanggang 10 ulit ulitin. Sa paraang ito maaari kang mag-usisa up sa press, nang hindi umaalis sa bahay.

Men - ang iyong paraan!

Kung ang mga kinatawan ng malakas sex nais na mapabilib ang mga kababaihan sa kanilang mga biceps, triseps, at pagkatapos ay ang program na ito ay makakatulong din sa bahay workouts na may dumbbells.

Kung mayroon kang isang bench, hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang likod, ang pagkuha ng naaangkop na dumbbells timbang. Mga binti at sa parehong oras ang pagitan, mga paa matatag sa sahig. Ang mga ito ay simetriko na may paggalang sa bawat isa. Kung ang tindahan ay hindi, humiga sa sahig, tuhod prisognuv. Sa kasong ito, ang mga braso mula sa balikat sa mga siko magpahinga sa sahig. Nakahiga sa isang bench, para lamang yumuko iyong arm sa elbows, ang paglalagay ng mga ito bahagi mula sa balikat sa elbows parallel sa sahig. Ang ikalawang kalahati ng mga kamay ay perpendikular sa suporta.

Sa lumanghap, iangat ang dumbbells up, ituwid ang iyong mga armas sa elbows, bilang huminga nang palabas mo, mas mababa ang mga ito sa panimulang posisyon. Gawin ito sa 3 set ng 8 reps para sa bawat isa, ngunit unang kailangan mong gawin warm-up sa pamamagitan ng paggawa bench presses na may ilaw timbang data sa sandaling 12-15 beses.

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga kalalakihan

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay. Dumbbells sa bahay ang mas malakas na sex ay maaaring mapabuti ang iyong figure, na ginagawang mas maigting at matipuno. Umupo sa isang upuan, sandalan ang iyong katawan sa kanyang likod, ilagay ang iyong mga binti tuwid, baluktot sa tuhod.

Kamay na may dumbbells mas mababang gilid. Sa huminga nang palabas, magsisimula upang taasan ang dumbbells hanggang sa dibdib antas sa pamamagitan ng pag-alis ng palad ng kamay pataas, baluktot sa elbows. Ang balikat ng kamay sabay pinindot laban sa mga gilid ng katawan. Sa lumanghap, mas mababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Para sa susunod na ehersisyo ay kailangan mong humiga muli sa bench o sa sahig, yumuko iyong tuhod. Direktang mga kamay na may dumbbells ibabangon. Simulan na halaman ang mga ito sa tabi hanggang sa itaas na mga arm ay hindi parallel sa sahig, at carpal ay hindi tungkol sa kanya sa isang anggulo ng 60 degrees. Repetitions sundin ang parehong. Ito ay mahalaga na hindi magpahinga sa pagitan ng higit sa dalawang minuto kapag ang mga mabibigat at mas mababa sa isang minuto, ang paggawa ng magaan na ehersisyo. Pagkatapos ay ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mataas.

Ehersisyo na may mga weights para sa mga bata

Para sa sports kailangan ay bihasa mula sa isang maagang edad. Kaya, masyadong, may mga iba't-ibang mga pagsasanay para sa mga bata. Kapag ang sanggol ay pa rin masyadong maliit, ibigay ito sa pagsasanay makukulay na plastic Dumbbell, na may edad na ang kanilang mga pagtaas ng timbang. Gawin ang pagsasanay kasama ang mga bata, kabilang ang buhay na buhay na musika, kaya magiging interesante sa mga gawin.

Ang programa ng pagsasanay na may weight din ay nagsisimula sa isang mainit-init-up. Panatilihin itong masaya, may kasamang naglalakad, paghinga magsanay, "kiskisan" at iba pa.

Pagkatapos nito, tumuloy sa main complex. Panimulang posisyon - nakatayo, paa inilagay balikat-width apart, sa binabaan kamay - dumbbells. Sabihin sa inyong anak, hayaan siyang ipakita na sits sa isang upuan. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nakataas sa gayon na sila ay magkahilera sa sahig. Ito ay sapat na upang 8-10 tulad ng squats.

Mula sa parehong panimulang posisyon ang bata ay gaganap ng mga sumusunod na ehersisyo, lamang ang mga binti kailangan ng isang maliit na liko sa iyong mga tuhod. Kamay na may hawak na dumbbells, Palms pinindot sa balikat. Ito ay kinakailangan upang taasan ang dumbbells up 10-12 beses.

Gayundin nakatayo, hayaan ang mga bata lumiko sa kanan, kumakalat ang kanyang mga kamay bukod, at pagkatapos ay dinala sa katawan tira kaliwa. Sa hanay ng mga pagsasanay gumanap.

Tapusin ang pananakop ng isang mapayapang lakad upang mahuli ang iyong paghinga. Ang nasabing training ay makakatulong sa inyong anak umibig sa sport mula sa isang maagang edad at mapanatili ang iyong katawan sa magandang pisikal na hugis.