Kung paano gawin ang cardio pagkatapos ng weight training?

Karaniwan, mga tagahanga ng bodybuilding ay hindi masyadong revered cardio pagkatapos ng weight training, isinasaalang-alang ito kinakailangan nakakapagod gawaing-bahay. Matapos ang lahat, ang kanyang layunin - lamang upang mapanatili ang taba porsyento sa nais na mababa ang antas. Maraming magtaka - Kailangan mo ba ng cardio pagkatapos ng weight training? Gawin ang mga pagsasanay ng anumang tunay na kahulugan? Bakit cardio pagkatapos ng weight training ay dapat na tapos na sa lahat, at kung paano makamit ang tamang pagkakahanay sa isa't isa, kaya na ang epekto ay ang pinakamalaki?

Ano ang cardio?

Tumutukoy ito sa mga sikat na pagbabata ehersisyo at palakasin ang puso at dugo vessels. sila ay natupad, parehong sa mga tuntunin ng gym, at ang labas. Klasikong halimbawa ng cardio ay maaaring magsilbi bilang jogging at paglalakad, paglangoy o nakasakay sa bike. Sa kasong ito, hindi namin ibig sabihin sa maikling 10 minutong run bago ang main exercise (ie. E. Ang warm-up) at patuloy na pagtatrabaho para sa pagitan ng 20 minuto sa isang oras.

Kaya, kami ay subukan upang isaalang-alang ang kanilang mga pangangailangan, tagal at karampatang kasama ang basic. Posible na gawin cardio pagkatapos ng weight training, o mas mahusay na sa kanya? Hinding malinaw na sagot sa tanong tungkol sa mga ideal na paraan ay hindi umiiral. Cardio ay pinahihintulutan na gawin sa umaga bago weight training o pagkatapos nito pagwawakas, pati na rin sa gabi o sa anumang oras kapag mayroon kang ang enerhiya at libreng oras. Alin oras ng araw upang pumili ay nasa sa iyo, depende sa nakaplanong target (tulad ng maaari itong limitado sa paglago ng kalamnan o pagbaba ng timbang).

Eksakto kapag tayong mawalan ng timbang

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagganap ng cardio sa umaga stimulates ang metabolismo at nagtatakda ng mas mataas na antas nito sa buong ang mga sumusunod na araw. Iyon ay, nang walang kinalaman sa araw at gabi na gawain (kahit na ito ay zero), burn mo sa panahon ng araw ng isang mas malaking bilang ng calories.

Ang pinaka-pamilyar na form ng naturang pagsasanay ay isang mababang-intensity cardio. Binubuo ito sa tumatakbo o pagbibisikleta, ngunit may isang maliit na at matatag na bilis. Ang enerhiya na sa kasong ito ay kinuha mula sa katawan taba Taglay, sa halip na natanggap sa panahon ng araw na may carbohydrates pagkain. Ito ang mangyayari, kung umaga mababang intensity cardio ay isinasagawa sa isang walang laman ang tiyan (sa gayon tinatawag na gutom cardio) o ito ay isang cardio pagkatapos ng weight training kapag ang enerhiya na naka-imbak sa katawan ay minimal.

Paano upang maisaayos ito

Narito ang ilang mga pagpipilian para sa pagkakasundo ng cardio na may kapangyarihan: kung ang iyong layunin ay upang sirain ng maraming katawan taba, subukan ang:

• Ang paggawa cardio bago ang pag-eehersisyo o karaka-raka pagkatapos nito.
• Gawin ito sa parehong araw bilang ang kapangyarihan, ngunit pinaghiwalay ng isang puwang ng 6 na oras o higit pa.
• Magreserba ng cardio solong araw kapag hindi ka nagbigay ng kapangyarihan (eg, pagsalitin ang mga ito sa bawat isa).

Cardio pagkatapos ng weight training: para sa at laban sa

Kung ang iyong layunin - upang madagdagan ang kalamnan mass o mapanatili ito, sa pangunahing cardio ehersisyo ay hindi nagkakahalaga ng paggawa. Ulitin namin - kami ay hindi pakikipag-usap tungkol sa isang sampung minutong kardiorazminke kinakailangang lagi. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pangunahing aralin kakailanganin mo ng isang mahusay na supply ng enerhiya na ginugol sa ganap na empleyo, kontrahin mo ang epekto ng kapangyarihan.

At pa - cardio mas mahusay na bago o pagkatapos ng weight training? Patuloy na pag-aaral nakumpirma ang katunayan na ang higit na timbang ay maaaring pagtagumpayan ang mga taong hindi dating expended sa cardio lakas sa mga atleta na may pantay na antas ng kasanayan.

Hindi masyadong malugod sa kasong ito tulad ng mga klase at agad pagkatapos ng kapangyarihan. May ay isang panganib ng pagkawala ng kalamnan build. Sa huli, ang fan-tumba, abalang-abala lunas ng kalamnan, cardio ay hindi kaya kinakailangan. Pagkatapos ng lahat, ito ay umalis sa mga probisyon, na kung saan ay nangangailangan ng mga kalamnan para sa kanilang sariling pag-unlad at ang pagkakataon upang ganap na mabawi.

Ang pinakamainam na pagpipilian

Yaong na ang layunin - ang isang malinis at maayos, perpektong naghahanap ng kalamnan at mas mababa taba hangga't maaari, cardio pagkatapos ng weight training pinapayagan na gawin, ngunit may tamang pag-load. Ang halaga ng glycogen na ang enerhiya sa dulo ng pangunahing aralin ay minimal, at ang rate ay dapat na katamtaman cardio para sa mga 30-45 minuto. enerhiya dadalhin ang unang-una mula sa taba reserves.

Morning kardiozanyatiya may katulad na layunin ay dapat na 20 minutong hiwalay o may isang malaking agwat at ang kapangyarihan - upang mapanatili ang kalamnan.

Bilang ito ay kilala upang mag-usisa up kalamnan, kailangan ehersisyo na may isang mahusay na pag-load kapangyarihan, pati na rin ang isang malaking bilang ng mga high-calorie pagkain. Sa karagdagan, ang oras para sa pamamahinga at pagbawi. Kung ang porsyento ng taba na hindi mo mag-alala ng masyadong maraming, mula sa cardio maaaring basta-basta ang inabandunang.

Cardio sumusunod na lakas ng pagsasanay para sa pagkawala ng timbang: interlace prinsipyo

Sa kaso tungkol sa isang mataas na porsyento ng taba cardio kailangan mo pa rin. Marahil ang ideal na rehimen ay magsasagawa ng mga ito sa natitirang mga araw sa pagitan ng kapangyarihan (ibig sabihin, sa bawat iba pang mga araw). Basta nai-type mula 3 hanggang 4 na araw sa panahon ng linggo, na may gagawin ang lahat ay dapat na sa isang walang laman ang tiyan sa umaga o pagkuha ng protina. Inirerekomenda ng ilang mga araw sa apat na nakikibahagi sa mababang-intensity mong bilis.

Dahil cardio pagkatapos ng weight training ay nangangailangan ng karagdagang mga libreng oras, na kung saan ay may hindi lahat ng may sa resort sa kompromiso. Ito ay mahalaga upang i-set prayoridad - kung ang pinuno ng lahat ng pumped up kalamnan, ang bilang ng mga gawain ng pagpapatupad ng batas ay dapat na hindi bababa sa tatlong bawat linggo, lahat ng iba - bilang malayo hangga't maaari.

Upang makatipid ng oras sa kalye jogging o cycling trip, huwag kunin ang pera para sa isang patambilog tagapagsanay o gilingang pinepedalan. Namin ipaalala sa iyo muli - upang hikayatin ang mga ito kasabay ng kapangyarihan (iyon ay, para sa parehong araw) ay hindi kanais-nais.

Huwag kumain nang labis

Gusto mong mangayayat - sundin ang mga diyeta. Wala sa cardio, o sa kung ano ang lawak, ay hindi makatulong upang mapupuksa ang taba sa kaganapan ng labis na calorie paggamit (upang ilagay ito lamang, overeating). Matapos ang lahat, "lunukin" isang daang o kaya ang mga ito ay madali, ngunit gumastos ng magkano ang mas mahirap.

Halimbawa, ang average na intensity ng jogging para sa kalahati ng isang oras ay magse-save sa iyo mula sa tatlong daan calories, na kung saan sa real tuntunin ay kalahating tsokolate o 3-4 hiwa ng tinapay. Pagkatapos ng hapunan sa pagtatatag ng fast food at nakakuha ang "dagdag" calories sa dami ng isang libong sa isa at kalahating, maaari mong mapupuksa ang mga ito, tumatakbo ng hindi bababa sa dalawa hanggang dalawa't kalahating oras.

At huwag mamatay sa gutom

Ang iba pang mga bahagi ng barya - isang malaking bilang ng mga pagsasanay kasama ang "gutom" ang rehimen ay humantong sa isang kakulangan ng kalamnan paglago. Konklusyon - upang limitahan ang iyong sarili ng masyadong maraming ay hindi dapat maging, ngunit ang pagkain ay dapat na ang tamang taba - kapaki-pakinabang na mga protina - kumpleto, at carbohydrates - nabibilang sa ang kategorya ng mabagal. "Good" pagkain na may parehong halaga ay magbibigay sa iyo ng mas kaunting mga calories.

Kung makipag-usap namin tungkol sa low-intensity cardio, at pagkatapos ay isang tao na inirekomenda ito ng eksklusibo sa isang walang laman ang tiyan, habang ang iba ay ganap na laban na ito diskarte. Argumento ng mga tagasuporta - sa kasong ito ang enerhiya ng katawan ay nagsisimula upang agad na makakuha ng mula sa kanilang sariling taba reserbang. Iyon ay, pagkakaroon ng ginagamit bago ang pananakop ng isang bahagi ng carbs, hindi mo na gastusin ang mga ito, at i-save sa integridad. At ang punto ay hindi na ito ay ipinagbabawal gamitin ang mga ito sa cardio. Ang kanilang mga gawain - upang sundin upang matiyak enerhiya reserve ng katawan para sa natitirang bahagi ng araw.

Ano ang pinakamahusay na?

Ang mga taong tutulan ang "gutom" cardio, sumangguni sa ang mga resulta ng mga pag-aaral na nagke-claim fissile sa klase fats demand para sa mga pribadong transportasyon ng enerhiya nagmula lamang mula sa carbohydrates. Iyon ay dahil sa breakfast bago ay nangangailangan ng klase.

Final at tiyak na opinyon sa bagay na ito, marahil, ay hindi umiiral. Ang lahat ng iyon ay nananatiling upang payuhan - subukan mag-eksperimento at sa katunayan, at sa iba pang mga direksyon, nagbabayad ng pansin sa ang mga resulta at ang antas ng kanilang sariling kaginhawahan.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga protina-karbohidrat meryenda character para sa kalahating oras bago ang isang umaga pag-eehersisyo sa anumang kaso ay hindi nasaktan. Ito ay maaaring binubuo, halimbawa, mula sa isang maliit na (50 gramo) bahaging tasa oatmeal at patis ng gatas protina. Ang enerhiya sa katawan sa panahon ng isang pagsasanay na tinanggap, tulad ng sa kapangyarihan ng carbohydrates. Kung cardio ay hindi isang low-intensity, ito ay nangangailangan ng maraming sabay-sabay, sa na taba tindahan ay hindi angkop - may ito ay "may mina" sa halip dahan-dahan.

Kami ay nanonood ng calories

Bilang na nakasaad, ang layunin ng umaga cardio ay hindi nasusunog enerhiya maximum. Ang hamon dito ay naiiba - "dispersal" ng metabolismo at i-activate ito may pag-asa ng lahat ng araw sa magpatuloy. Ang pagkakaroon ng nakakamit ang layuning ito, ay mong gastusin sa ibang pagkakataon sa isang mas malaking bilang ng calories kahit nagpapahinga o gumagawa ng laging nakaupo trabaho.

Kaugnay nito, umaga cardio ay may ilang mga pagkakatulad sa mga kapangyarihan, na kung saan ay kung bakit ang mahigpit na pag-aayuno ay hindi pa rin inirerekomenda upang lapitan ito. Subalit ang bilang ng calories, naka-iskedyul para sa isang meryenda, dapat na kasama sa ang kabuuan ng lahat araw-araw na calories at hindi pumunta sa ito ng isang karagdagang "plus". Walang pinsala matapos ang naturang training na bahagi ng isang protina cocktail na may isang ratio ng protina at carbohydrates 01:59.

Ikaw na ang pipili

Ang malinaw na sagot sa tanong ng kung cardio pagkatapos ng weight training, at ang ilan sa mga species nito pinakamahusay at pinaka-epektibong, walang sinuman ay magbibigay sa iyo. Upang makamit ang makabuluhang mga resulta, panaka inirerekumenda namin ang pagbabago ng likas na katangian ng pagsasanay. Iyon ay, ang kahaliling high-intensity agwat ng pagsasanay sa anyo ng, halimbawa, mabilis na tumatakbo o pagbibisikleta, na may mababang-intensive.

Kundisyon at ang kanilang mga lugar ng pangunahing kahalagahan ay hindi na. Ito ay maaaring isang gym, at isang kalye kung saan ang pinakamalaking bentahe ay ang sariwang hangin. Ngunit may ang panganib ng pagliban sa kaganapan ng masamang panahon. Seleksyon ng trainers ding walang limitasyon. Ito ay mas mahalaga upang subaybayan ang mga antas ng intensity, sa partikular, na gumaganap na pagitan sa isang mataas na bilis, lakas ay inilapat sa maximum.

Upang hindi upang nababato

Nakahahalina up sa gym, huwag kalimutan na ito ay nangangailangan ng hiwalay mula sa mga araw ng lakas ng pagsasanay. Upang hindi upang makakuha ng nababato, ito ay mahalaga upang mag-udyok sa iyong sarili. Upang gawin ito, maaari mong subukan upang maisagawa ang cardio iba't ibang mga species - halimbawa, sa araw na ito sa iyo "pumunta up ang burol" sa isang gilingang pinepedalan sa isang medyo mabagal na bilis, bukas - ay pansin intensively sa elliptical trainer.

Ang gayong paghahalili ng diversifying pagsasanay at puksain ang mga routine. Mabilis na aralin ay dapat na sinamahan ng iyong mga paboritong musika at mahaba at nakakalibang kardiosessii simulators ay maaaring natupad, pati ang mga minamahal telebisyon serye.