Easy magsanay para sa mga buntis na kababaihan: 3 trimester, ika-2 at ika-1

Panganganak - isang natural na proseso, sa kabila ng pagiging kumplikado nito. Kung ang isang babae ay inihanda para sa kanya, ito ay mas kanais-nais para sa garantisadong paghahatid.

Ang mga benepisyo ng pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis

Motor aktibidad ay kapaki-pakinabang sa lahat ng tao, kabilang ang mga buntis na kababaihan. Ang araw-araw na pagganap ng simpleng pisikal na magsanay ay napaka-kapaki-pakinabang na epekto ay sa cardiovascular system, sirkulasyon ng dugo, pagbabawas ng panganib ng pangsanggol hypoxia. Kalamnan darating sa tono estado, at ito ay tumutulong upang makaya sa pagtaas ng workload ng bawat buwan kapag ang isang babae ay madalas na nakakaranas ng isang pare-pareho ang pakiramdam ng panghihina at pagkapagod. Nagcha-charge sa panahon ng pagbubuntis - ito ay posible upang maiwasan ang isang hanay ng mga dagdag na kilos, pati na rin upang maiwasan ang paglitaw ng kahabaan mark at cellulite.

respiratory system upang maghanda para sa panganganak ay maaaring makatulong sa mga espesyal na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. 3 trimester para sa naturang pag-aaral - isang partikular na mahalaga na panahon. Coached paghinga aambag mas masakit contraction at mabawasan ang panganib ng pangsanggol pag-inis, ang sanggol sa panahon ng paggawa ay makakatanggap ng sapat na oxygen.

Ito ay may isang kapaki-pakinabang epekto sa gymnastics at ang nervous system. Exercise ay tumutulong upang makapagpahinga at maiwasan ang nerbiyos na ay mahalaga sa panahong ito.

Ehersisyo sa bahay

Ehersisyo kailangang ma-address mula sa napaka-simula ng pagbubuntis, upang mapanatili ang magandang kalusugan at hugis sa buong matris panahon. Ngunit pagbisita sa gym at fitness center sa oras na ito ay dapat na iwasan, ito ay pinakamahusay na upang harapin ang sa bahay. Home gym para sa mga buntis na kababaihan ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 25 minuto sa oras. Ang hardest bagay dito - ang kaayusan at hindi pabago-bago. Mga Klase ay dapat isagawa sa araw-araw, hindi lamang kapag may isang pagnanais at oras. Samakatuwid, dapat mong gawin ang mga ito sa isang pang araw-araw na gawain at mahigpit na sumunod sa mga ito.

Independent seleksyon ng pagsasanay ay maaring makapinsala sa mga umaasam ina o ang sanggol. Ito ay samakatuwid ay maging tunay mabuti kung ang isang pagpili ng pagsasanay ay makakatulong sa doktor overseeing ang pagbubuntis. Siya ay magagawang upang dalhin sa account sa lahat ng mga indibidwal na mga katangian at mga pangangailangan ng katawan sa bawat tatlong buwan.

Panuntunan pag-iingat at contraindications

Sa panahon ng pagbubuntis ay dapat na tratuhin na may matinding pag-iingat sa iba't-ibang mga naglo-load. Samakatuwid, pagsunod sa isang hanay ng mga panuntunan sa panahon ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang problema:

• Bago ka magsimula pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa iyong gynecologist at siguraduhin na walang mga contraindications. Ito ay lalong totoo ng mga hinaharap na mga ina na may isang malakas na toksikosis, tiyan sakit, dumudugo, may isang ina kalamnan tono o mayroong isang panganib ng pagwawakas ng pagbubuntis.
• Kailangan mong malaman kung anong uri ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay magiging kapaki-pakinabang, at kung ano ang hindi dapat gawin.
• Huwag mong pabayaan ang warm-up na magpainit ng iyong mga kalamnan at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
• Nasasakupan bago klase ay dapat na rin maaliwalas, libre damit.
• Ikaw ay hindi maaaring makakuha ng masyadong dala ang layo - ang panahon ng ehersisyo ay limitado sa 15-25 minuto, depende sa tatlong buwan. Lalo na sa isang magaan na gymnastics trimester inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, sumasakop ng hindi hihigit sa 10-15 minuto oras.
• Ito ay kinakailangan upang maalis ang matalim na mga paggalaw - tumatakbo, jumping, aktibong laro, pagsasanay sa simulators.
• Upang masubaybayan ang puso rate. Pulse ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 150 beats.
• Para sa bawat yugto ng pagbubuntis ay may sarili nitong hanay ng mga dyimnastiko magsanay.

Ehersisyo para sa 1 trimester

Pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan, naghahanda puso sa pagtaas na naglo-load - ito ay ang mga pangunahing gawain na tumutulong sa malutas ang unang yugto ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Unang tatlong buwan - isang oras kapag ang katawan ay pinaka-mahina laban, samakatuwid, inirerekumenda ang pinaka-simpleng magsanay:

• Squats. Nakatayo sa sahig, binti hiwalayin, toes bahagyang bukod panlabas, isang kamay na kailangan mo upang i-hold on sa kanyang upuan, at iba pang mga pull sa tabi. Dahan-dahan bumabagsak na, nang pinapanatili ang sakong sa sahig, tuhod upang matunas sa kamay. Ito ay mahalaga na ang mga kalamnan sa loob ng hita pilay. 8-10 huwag umupo-ups.
• Pagpapatupad ng mga slopes halili sa kanan at kaliwang kamay, ang kamay ay maaaring hawakan ang baywang o ang elbow sa harap ng kanya.
• Exercise strengthens ang mga kalamnan ng dibdib: nakatayo tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, pagsasama-sama kamay. Lumanghap - epekto armas, exhale - relaks. Patakbuhin ang 15 beses.
• Tumayo tuwid, kumuha ng up sa iyong toes, manatili sa posisyong iyon at bumaba dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
• Para sa 3-5 minuto upang isagawa ang naglalakad sa lugar.
• Gumaganap flapping ang kanyang mga kamay sa harap ng kanya, halili isa at ang iba pang mga kamay.
• Nakaupo sa sahig, magsagawa ng paikot-ikot ng ulo - sa isa at ang iba pang mga bahagi halili.

Ito ay mahalaga upang maging maingat sa proseso ng pagsasanay, dapat mong makinig sa iyong katawan at huwag abusuhin klase. oras ng klase ay hindi dapat lumagpas sa 10 minuto.

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan. 2 trimester

Period 2 mga tuntunin ay mas mapanganib, at ang load ay hindi kaya kahila-hilakbot. Ito ay bahagyang naiiba at ang mga layunin pursued gymnastics para sa mga buntis na kababaihan. 2 trimester supply ng pangsanggol dugo Kailangang ma-pinabuting, pagpapatibay ng mga kalamnan sa likod, panlikod at tiyan pader. Upang gawin ito, inirerekumenda namin ang mga sumusunod na pagsasanay:

- "Gunting". Nakatayo sa sahig, maghalo kamay sa kamay, at i-cross ang mga ito sa harap niya. Magsagawa ng mga paggalaw 10 beses. Ito ay makakatulong sa palakasin ang mga kalamnan ng dibdib.

- Umupo down, yumuko iyong tuhod at mahigpit na ikonekta ang mga paa, at pagkatapos ay dahan-dahan diluted na may tuhod sa gilid, nang pinapanatili ang paa hiwalay. Ulitin 3-4 beses.

- Pag-ikot ng katawan sa isang nakatayong posisyon - unang isang paraan at pagkatapos ay ang isa.

- Pag-upo sa sahig, sa pamamagitan ng pag-on ang unang head sa parehong direksyon, pagkatapos ay ang katawan ng tao, mga kamay nakatiklop sa harap ng kanya.

Sa panahong ito, na angkop hindi lamang light pagsasanay. Ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring pupunan at yoga, fitness, swimming pool pagbisita.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa 3 mga tadhana

Ang huling buwan ng pagbubuntis ay ang pinaka-mahirap na panahon. Madalas na nagreresulta sa sakit ng likod, binti lungkot at pamamaga, problema sa isang upuan - ang lahat ng ito ay makakatulong upang makaya gymnastics para sa mga buntis na kababaihan. 3 trimester - isang pagkakataon para sa isang mas mapayapang pagsasanay na naka-focus nang direkta sa paghahanda para sa panganganak. Ang layunin ng pagsasanay na ito sa yugto - ang pagpapabuti ng kulang sa hangin sirkulasyon, magkasanib na kadaliang mapakilos, dagdagan ang pagkalastiko ng pelvic palapag at magbunot ng bituka pagbibigay-buhay. Iminungkahing magsanay:

- Pagsisinungaling sa iyong likod, binti halili higpitan ang tiyan, baluktot ang mga ito sa tuhod. Ulitin 6-7 beses.

- Sa kanyang tuhod, magsiupo sa takong at itinaas. Sa panahon ng squats pabalik sa arko, tumataas - upang yumuko likod.

- Umupo sa sahig, nakatungo binti hilahin up sa kanya, at pagkatapos, malumanay pagpindot ng kanyang palad sa kanyang tuhod, paghiwalayin ang mga ito, sinusubukan na touch ang sahig sa kanila.

- Kumuha ng sa iyong mga tuhod, dahan-dahan liko at arko sa likod, ulitin 5 beses.

Ito ay hindi kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay masyadong kumplikado at aktibo, t. Upang. Pagpapagod ay maaaring humantong sa pagpapalaglag. Sa lalong madaling doon ay isang pakiramdam ng pagkapagod, mga aralin ay dapat hindi na ipagpapatuloy. Upang mas madaling maipasa labors, ay hindi magkaroon ng anumang mga komplikasyon sa panahon ng panganganak at postpartum panahon ang lumipas nang walang malubhang kahihinatnan, dapat gawin ang mga magsanay araw-araw para sa 25-30 minuto. Kinakailangang sa araw na panahon ay dapat na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. 3 trimester ay ang pinaka-mahalaga sa paghahanda para sa panganganak.

Ehersisyo na may mga bola sa 3 trimester (fitball)

Ehersisyo na may ang bola medyo simple, ngunit napaka-kapaki-pakinabang, t. Upang. Tulungan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, normalize sirkulasyon ng dugo, mapawi ang pagkapagod. Ito ay halos lahat nakakarelaks na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. Sa bola, maaari kang umupo, humiga, nakahilig sa kanyang dibdib, at dahan-dahan kawag.

Sa isang pag-upo posisyon, ilagay ang bola sa harap mo, maaari mong buksan at isara ang kanyang mga kamay. pagsasanay na ito nag-aambag sa pagsasanay ng pektoral kalamnan. Upang palakasin ang likod kalamnan, kailangan mong pag-upo sa bola, i-rotate ang mga pabahay halili sa isa o ang iba pang mga side.

Paghinga magsanay para Litvinova paraan

Wastong paghinga ay ng malaking kahalagahan para sa mga umaasam ina. Maaari itong makatulong na-normalize mo ang paggana ng lahat ng mga bahagi ng katawan at body system.

Dinisenyo Svetlana Litvinova hanay ng mga espesyal na pagsasanay ay may isang nagpapatahimik at pagpapatahimik epekto, ito ay tumutulong upang gambalain mula sa stress at bawasan ang antas ng pagkabalisa. Alamin kung paano dibdib sa paghinga at tulungan maghanda para sa panganganak ay maaaring makatulong sa paghinga magsanay para sa mga buntis na kababaihan. Litvinov kasama sa kanyang kumplikadong isang seleksyon ng mga simple at pamilyar sa lahat ng mga pagsasanay sa pagpapatupad ng na nangangailangan lamang ng 10 minuto sa isang araw:

• Thoracic paghinga. Panimulang posisyon - stand up straight, kamay sa hips. Dahan-dahan lumanghap, pagpuno sa dibdib na may oxygen. Ang diaphragm ay hindi kasangkot.
• Diaphragmatic paghinga. Pagpapanatiling isang kamay sa tiyan at ang isa sa dibdib, kumuha ng hininga, bumababa ang diaphragm at tiyan bahagyang nakaumbok panlabas. Pagkatapos - huminga nang palabas para 4-5 segundo. Ang nasabing paghinga nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ng fetus.
• Paghinga tulad ng isang aso. Upang isagawa ang exercise ay magkakaroon upang gumuhit ng aso - nakatayo nakadapa at nananatili ang kanyang dila out, kailangan upang huminga sa pamamagitan ng bibig madalas, nang mas madalas hangga't aso gawin kapag ang mga ito ay mainit. Kasabay nito ang baga ay napuno ng oxygen masyadong mabilis, at sanggol ay nakakakuha ng sapat na hangin.

Magsanay na hindi maaaring gumanap sa panahon ng pagbubuntis

Mayroong bilang ng mga pagsasanay na dapat na iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Ang lahat ng ito sa pamamagitan ng kahabaan ng kalamnan ng tiyan, twist, tulay, mga string, at gymnastic klase kapag kinakailangan na itaas ang mga binti ( "bisikleta", "Birch" at iba pa. N.).

Sports sa pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, inirerekomenda ligtas sports. Ngunit napaka ilan sa mga ito:

• Fitness. Pag-uulit ng musika sa simpleng galaw nagpapabuti kalamnan puso, ang pag-ikot ng dugo, mababad ang katawan na may oxygen. Medyo madali ginanap sa naturang pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan. 3 trimester ay isang espesyal na panahon, upang makakuha ng kasangkot sa fitness ay hindi kinakailangan sa ngayon.
• Swimming. Ito ay marahil ang pinaka-kapaki-pakinabang na isport sa pagbubuntis, inirerekomenda sa anumang yugto. At maaari mong lumangoy nag-iisa o sa isang grupo, ngunit sa mamaya yugto ay mas mahusay na, kung ito ay naroroon na malapit sa coach. Ang tubig ay maaaring maisagawa, at iba't ibang mga dyimnastiko magsanay. Lamang ito ay mahalaga na hindi lumampas ang luto ito - manatili sa pool ay dapat na hindi hihigit sa 20 minuto.