Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay: diet menu at mga review. Wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo

Taon-taon, ang isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas popular. Wastong nutrisyon, ehersisyo, pag-iwas sa mapanganib na mga gawi - isang trend sa lahat ng binuo bansa. Ang ilang mga tao, upang maging slim at maganda, hindi pagsali para sa isang diyeta, habang ang iba - pumunta sa training. Ang ideal na opsyon ay upang pagsamahin ang isang malusog na diyeta at aktibo sa gym o sa stadium.

Ang mga alituntunin ng wastong nutrisyon

Wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay isa sa mga pinaka-mahalagang sandali sa iyong lifestyle. Sumang-ayon, maraming darating sa hall, kapag napansin nila na ang sitwasyon ay kritikal: taba hips swam, nagkaroon ng "beer" tiyan, binti nabuo kinasusuklaman cellulite. Ang ganitong mga tao, pagkatapos ng taon ng katamaran at katamaran mula sa pagsasanay kapansin-pansing limitahan ang kanilang sarili sa kapangyarihan. At pagkatapos ay maunawaan na wala silang kapangyarihan. Ito ay lohikal. Ang anumang atleta ay magsasabi sa iyo na ang kakulangan ng calories at magkaroon ng negatibong epekto sa iyong hitsura pati na rin ang kanilang kasaganaan. Samakatuwid, ang mga eksperto pinapayo na pumunta sa isang espesyal na pagkain - sports na kung saan ikaw ay kumain ng pagkain sa sapat na dami, sa parehong panahon ito ay magiging kapaki-pakinabang at nakapagpapalusog.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay may isang bilang ng mga tampok:

• Walang gutom.
• Huwag kumain nang labis at kumain sa isang hangos.
• May ay isang pangangailangan sa isang partikular na oras.
• Bago ang simula ng klase kailangan upang kumonsulta sa isang sports doktor o isang nutrisyunista.

May perpektong, kung ang isang menu para sa iyo upang maging propesyonal. Siya isaalang-alang ang iyong pisikal na fitness, ang stress na antas, at ang uri ng sport na gagawin mo.

rehimen

Ang programa ng pagsasanay at tamang nutrisyon ay ang dalawang balyena, kung saan upang bumuo ng iyong araw. Gumawa ng isang iskedyul ng araw-araw na diyeta upang bago pagpunta sa room kang makakuha ng sapat na protina. Bahagi na kailangan mo upang kumain ng 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay niluto sa hurno, o isang malaking piraso ng karne isda steak na hinahain na may angkop pease pudding at pinakuluang lentils. Kung, dahil sa hindi regular working schedule ay hindi normal na makakuha ng makakain, maaari mong kumain ng prutas o pagawaan ng gatas mga produkto para sa kalahating oras bago pagsasanay at pagkatapos ng isang parisukat na pagkain sa bahay.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay maaaring hatiin pagkain: doon ay kailangan madalas ngunit sa maliit na bahagi. Sa isip - 6 na beses sa isang araw para sa 200-300 gramo. Ang diin ay sa protina produksyon. Carbohydrates ay dapat ding dumalo sa diyeta, dahil walang mga ito hindi mo ay magkakaroon ng enerhiya at lakas upang ehersisyo. Walang taba at hindi maaaring gawin, ngunit dapat itong maging isang maliit na sa araw-araw diyeta. Aking araw-araw na gawain build kaya na ikaw ay may oras hindi lamang upang palakasan at trabaho, ngunit pati rin sa mga well-marapat pahinga.

Ang papel na ginagampanan ng almusal

Ang pagkakaroon nito ay tiyaking magbigay ng wastong nutrisyon. Kapag ang pagsasanay ng kanyang misyon ay magiging mas mahalaga at responsable. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ay hindi kumain ng anumang bagay sa umaga, nagre-refer na sa ang katunayan na ang kanilang mga katawan ay hindi pa woken up pagkatapos ng pahinga ng gabi. Ngunit ito ay mali. Almusal mga pangangailangan, nang hindi ito ikaw ay hindi magagawang upang i-play sports, dahil ikaw ay pakiramdam kasiya-siya. Oras ng pagsasanay sa bawat araw, kasama ang isang regular na pagkain sa umaga - ang pinaka-matagumpay na kumbinasyon sa mga tuntunin ng pisyolohiya. Kung para sa ilang kadahilanan ay hindi mo kumain ng almusal, dahan-dahan mong sanayin ang kanilang mga sarili sa prosesong ito. Maniwala ka sa akin, sa malapit na hinaharap ikaw ay hindi kasalukuyan, tulad ng mga naunang tumanggi tulad ng isang kasiyahan.

Nakabubusog na almusal, sumasang-ayon ka upang paghigpitan ang iyong sarili mula sa overeating sa tanghalian at hapunan. Yaong mga taong bihasa ang kanilang sarili sa umaga pagkain ng paggamit, huwag magkaroon ng metabolic problema, ang mga ito ay mas aktibo at aktibo, mayroon silang isang magandang mood. Kapag gumising ka, wala kang ganang kumain, pumunta para sa isang alog at kumuha ng isang kaibahan shower. pagmamanipula Ito stimulates ang hitsura ng gutom. Magaling breakfast option para sa isang atleta naging porridge, piniritong itlog na may mga gulay, buong butil tinapay na may mababang-taba keso. Kapag walang oras, maaari mong tangkilikin ang isang kaktel ng gatas, at grab ang almusal sa trabaho.

Lots ng tubig at hibla

Ito panuntunan sa inyong isipan. Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng mga hibla, na tumutulong sa katawan upang linisin, upang makakuha ng mapupuksa ang toxins. Bilang karagdagan, ito ay makakatulong upang makamit ang pagsipsip ng nutrients. Hibla ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, herbs, mushroom. Ang pagkain ng mga atleta ay dapat tungkol sa 400 gramo ng mga produktong ito. At ibahagi ang leon ay dapat na ibinibigay sa mga gulay - ang mga ito ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Exception - ang patatas, ang paggamit nito ay dapat na limitado sa isang minimum. Sa halip, sandalan sa soups kalabasa at brokuli, gulay kaserol ng pipino, talong at karot.

Gayundin, uminom ng maraming likido. Sa tulong nito sa fiber swells sa bituka, at dahil doon stimulating pantunaw. Minimum daily rate - 2 litro aerated purong tubig. Ngunit ang mas matinding ehersisyo mo, mas tuluy-tuloy na kailangan mo upang maglagay na muli ang nawalang supply. Tingnan kung mayroon kang sapat na tubig, ito ay madali. Upang gawin ito, kailangan mo upang tumingin sa ang ihi: kung mayaman nitong kulay, kailangan mong uminom ng maraming likido.

Kailangan ko bang ibukod ang fats?

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa mga batang babae at guys ay nagsasangkot ng paggamit ng mga lipids, kahit na marami sa kanila ay walang ekspresyon tumanggi. Tandaan: may matinding pisikal na ehersisyo taba ay mahalaga. Kasama ng mga ito ay isang malaking bilang ng mga hormones, na tumagal ng isang aktibong bahagi sa proseso ng pagsusunog ng mga lipid salaysay. Gayundin, ang pagkakaroon ng mga taba sa pagkain bumababa ang pagtatago ng insulin, na nag-convert ng asukal sa ilalim ng balat taba. Alinsunod dito, ang iyong hips ay magiging madali sa mga mata nagiging payat at maganda.

Ang katawan ay nangangailangan ng tinatawag na tamang taba: Omega-6 at Omega-3. Ang isang malaking bilang ng mga ito ay matatagpuan sa isda at seafood, kaya siguraduhin na isama ang mga ito sa pagkain. Ang mga isda ay maaaring kinakain anumang, maliban para sa pinirito at pinausukang bersyon. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay pinakuluang, inihurnong o steamed. Animal taba ay mas kapaki-pakinabang, kahit na ito ay din na kailangan para sa pagsipsip ng ilang bitamina. Upang matugunan ang demand para sa mga ito, maaari mong kumain para sa almusal sa isang maliit na mantikilya.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Bilang na nabanggit, ang katawan ay nangangailangan ng panggatong sa simula ng klase. Wastong nutrisyon bago pagsasanay ay nagbibigay ng isang menu: isang mababang-taba steak at bakwit, bigas at manok, mga itlog mula sa mga protina at gulay, oatmeal at mani. Ang mga pagkaing ay naging mga classics ng genre para sa mga atleta. Pagkainit nilalaman sa gayon ay dapat sapat. Bulky pagkain tulad ng isang mangkok ng sopas o isang malaking halaga ng salad, kailangan mong kumain para sa 2 oras bago ang klase. Nakabubusog na pagkain ng maliit na sukat - isang piraso ng karne, halimbawa, ay pinapayagan upang kumain para sa kalahati ng isang oras bago training.

Kung mag-ehersisyo sa iyo na bumuo ng kalamnan mass, 40 minuto bago pagpunta sa gym, kumain ng higit pang mga prutas na may mababang glycemic index: kahel, mansanas, prun, mga aprikot, seresa. Pinapayagan ang berries: blackcurrant, lumboy, blueberry. Magandang sa pag-inom ng isang protina iling at isang tasa ng kape. Ang una ay kailangan upang bumuo ng up ng kalamnan na substansiya, ang pangalawang - mobilizes taba para sa katawan upang gamitin ito bilang fuel.

Kapag naglalaro ng sports puspusan

Bago klase at matapos ang mga ito ito ay mahalaga sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay - ang paggamit ng mga likido. Nakahahalina up sa hall, uminom ng mas maraming hangga't maaari. Kung hindi man, ikaw ay inaantok, tamad at walang bunga. Huwag magabayan ng uhaw, uminom ng patuloy. Kapag nais mong tumikim ng kaunti tuluy-tuloy, ang iyong katawan ay naka inalis ang tubig. At ito ay hindi katanggap-tanggap. Sa edad, ang receptor responsable para sa ang pangangailangan para sa tuluy-tuloy, mawala ang kanilang sensitivity. Samakatuwid, hindi mo agad pakiramdam na kailangan mo ng tubig. Ang pangunahing sintomas ng dehydration ay ang mga:

• Sakit ng Ulo.
• Dry bibig.
• Putuk-putok labi.
• Pagkahilo.
• Nerbiyos.

pag-inom ng rehimen ay dapat magmukhang ganito: bago pagpunta sa uminom ng isang baso ng tubig sa panahon ng ehersisyo inumin sa bawat 15 minuto. Kung pisikal na aktibidad ay matinding at tumatagal ng higit sa isang oras, ito ay posible sa isang oras bago ang paggamit ng anumang mga likas na enerhiya: green tea, sariwang gulay bitamina, berry smoothies, sariwang kinatas katas ng prutas. Huwag pagkatiwalaan ang tindahan-binili katapat, gawin ang iyong sariling inumin.

pagkatapos ng pagsasanay

Matatag na inirerekomenda upang kumain sa unang 20 minuto pagkatapos ng paaralan. Kung hindi mo umupo sa table para sa 2 oras pagkatapos ng pagkumpleto ng pagsasanay, ang mabuting ng mga ito ay hindi sapat: ang pagtaas sa kalamnan mass ay mananatiling sa isang minimum. Bodybuilders itawag sa yugto ng panahon "anabolic window" para sa paggamit ng mga protina at carbohydrates. Ano ang gagawin mo kumain sa panahon ng oras na ito, upang pumunta upang madagdagan ang kalamnan ng lakas ng tunog. Maraming mga pagpipilian sa menu: piniritong itlog na may gulay at tinapay na pita, turkey na may itim na tinapay, katas ng prutas at keso, isda at steak salad, cereal na may gatas, pease pudding at pinakuluang karne, at iba pa.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay naglalayong sa mababang-taba pagkain na isang-ikatlo ay binubuo ng carbohydrates, dalawang - ng mga protina. Upang higit na maglagay na muli ang kanilang mga stock, uminom ng milkshakes. Natural protina inumin ay whipped sa isang blender ang halo ng itlog protina, gatas, keso at mani. Para sa sweets, maaari kang magdagdag ng honey at isang slice ng banana. cocktail ito ay maaaring gamitin bago mag-ehersisyo, at sa gitna ng training.

Ano ay ipinagbabawal?

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay isa layunin function - upang alisin ang taba at makakuha ng kalamnan mass. Samakatuwid lipids sa pagkain ay dapat na nai-minimize. Kung sila ay sa iyong diyeta ng maraming, sila pabagalin ang pantunaw at paglagom ng nutrients at bitamina. Protein pagkain ay dapat ding maging kasing mababa ang taba: walang baboy at manok binti. Sa halip, mag-ipit sila sa bacon manok o karne ng usa. Mag-ingat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilhin ang tanging mababang-taba keso, cottage cheese, yogurt, gatas at yogurt. Ngunit mamantika isda ay magiging kapaki-pakinabang. Ito ay isang kaaya-ayang pagbubukod sa panuntunan.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa gym - ang pundasyon. Kung balewalain mo ito, ang epekto sa trabaho ay halos unnoticeable. Samakatuwid, sundin ang mga pangunahing panuntunan ng malusog at kapaki-pakinabang na pagkain. Sa karagdagan, kung posible gastusin sa ang sariwang hangin ng maraming oras upang i-play sports, sumakay ng bike, lumangoy. Sa madaling salita, panatilihin ang isang aktibong pamumuhay. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang makamit ang mga resulta ng mas mabilis at gawin itong mas mabisa.