Protina sa pagkain. Table protina sa pagkain

Protina par na may taba at carbohydrates bumubuo sa ating pagkain. Ang mga ito ay ang lahat ng pantay-pantay sa kahalagahan sa katawan. Sa artikulong ito kami ay tumingin sa kung ano ang protina ay bumuo ng isang listahan ng mga protina sa mga produkto ng halaman at hayop pinanggalingan ay magpapahayag ang tinatayang pangangailangan ng tao ayon sa kanyang kasarian, edad, at aktibidad.

Anong protina?

Ang siyentipikong pangalan ng protina - ". Unang" protina, na kung saan isinalin mula sa Griyego ay nangangahulugan Macromolecular organic matter ay binubuo ng amino acids. Protein ay bahagi ng lahat, walang pasubali lahat ng mga cell ng katawan. Karamihan sa mga cell ay binubuo ng kanyang kalahati.

Sa mga kawani na tao, 21 amino acids, 8 na kung saan ay mahalaga para sa tamang operasyon. Ang mga ito ay:

• leucine;
• lysine;
• valine;
• tryptophan;
• methionine;
• threonine;
• isoleucine;
• fenilalalin.

Indispensability ay nangangahulugan na ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito sa kanilang sarili at sa gayon ay dapat na nakuha mula sa panlabas na pinagmumulan. Upang makatulong sa iyo - isang talahanayan ng protina sa pagkain, na kung saan ay nakalista sa ibaba.

pag-andar ng protina sa katawan

Kaya, para sa iyo upang biswal na protina - ay:

• kalamnan;
• katad;
• awtoridad;
• buhok.

At kung isaalang-alang namin globally, protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral mula noong:

1. Ito pinoprotektahan laban sa mga virus. Ang isang malaking bilang ng mga protina sa mga pagkain isama mo sa iyong diyeta - ito ay ang immune system, dahil ito ay binubuo ng mga protina antibodies na labanan ang impeksyon.
2. Ito regulates ang lahat ng mga proseso sa katawan. Protina - ang feedstock para sa lahat ng mga uri ng mga elemento na magbigay ng isang tao ng kumportableng pag-iral. Halimbawa, ito ay ang gastric juice, pula ng dugo.
3. Build. Ang lahat ng mga listahang iyon na kami ay ipinahiwatig sa itaas (buhok, kalamnan, atbp ...), - isang protina, higit na partikular, myosin at actin.
4. Transfers. Pula ng dugo - ang protina a la "pampublikong transportasyon", tulad ng ito ay siya na nagdadala ng carbon dioxide sa oxygen. Ang kahalagahan ng prosesong ito nag-iisa ay hindi magkaroon ng kahulugan upang sabihin, dahil siya ay pamilyar sa lahat.
5. Feed. 1 gramo ng protina - ito ay 4 kcal. Kahit na ang karamihan ng enerhiya ng katawan ay makakakuha ng mula sa carbohydrates at taba, at protina sa pagkain napupunta sa ibang mga pangangailangan, ngunit maaari niyang i-play ang unang violin, kung kinakailangan.

pantao pangangailangan protina

Pagkatapos ng kung ano ay sinabi tungkol sa mga protina ay maaaring magkaroon ng impresyon na ang higit pa, ang mas mahusay. Bakit hindi bigyan ang iyong katawan ng mas maraming kapaki-pakinabang kung ito ay posible? Gayunman, ito ay isang maling kuru-kuro. Mas mahusay na - ang kaaway ng mabuti. Para sa isang tao ay wala nang mas kapaki-pakinabang na balanse, hindi alintana ang application. Kaugnay nito, isang formula, na kung saan ay kinakalkula sa pamamagitan ng pinakamainam na halaga para sa isang tao protina, alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na bilang ng - 0.85 gramo ng protina sa bawat kilo ng katawan timbang. Ang bilang na ito ay sumasaklaw sa pang araw-araw na pangangailangan protina. Ang halaga ng protina sa mga produkto (tingnan ang talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa magsulat ng isang mahusay na diyeta.

At ngayon - ang mga detalye. Kung magdadala sa iyo ng isang aktibong pamumuhay, ang halaga ng protina na kailangan mo upang maging itataas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kapag naisagawa ang proporsyon ay nadagdagan protina synthesis sa kalamnan. Ang pag-on sa pagganap ng atleta, ang mga sumusunod na data:

• para sa pag-unlad o maintenance ng kalamnan mass umiiral na kailangan upang ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo ng protina sa bawat kilo ng timbang ng katawan;
• upang mabawasan ang porsyento ng katawan taba , maaari mong pansamantalang taasan ang paggamit sa 1.9 gramo ng protina sa bawat kilo ng katawan timbang.

Para balanced at ang pinakamainam na paglagom ng protina, ay hindi lalampas sa kanyang consumption mas mataas kaysa sa 30 gramo bawat pagkain.

Table protina sa mga pagkain ng hayop pinanggalingan

Animal protina kumpara sa kanilang mga katapat sa halaman magkaroon ng isang mas mahusay na komposisyon sa mga pinaka- mahahalagang amino acids. Isaalang-alang ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop pinanggalingan.

Table protina sa pagkaing halaman

Vegetarians mahirap upang makakuha ng mga kinakailangang mga pamantayan ng produkto upang magbigay ng katawan na may kinakailangang amino acids, sa karamihan ng mga kaso ito ay kinakailangan upang resort sa mga espesyal na additives pagkain. Isaalang-alang ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman pinanggalingan.

May perpektong, kailangan mo upang pagsamahin ang diyeta ng mga protina ng parehong mga hayop at halaman pinanggalingan, dahil ang huli - isang pinagmulan ng hibla at bitamina. Plus gulay protina ay mas madaling digest at hindi magdala sa kanila sa appendage taba at kolesterol, sa kaibahan sa counterpart hayop. Table protina sa pagkain ay tumutulong upang mapanatili ang isang balanse.

Protein deficit at kahihinatnan nito

Upang gunigunihin ang kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, kailangan lang muling basahin ang lahat ng kanyang mga pangunahing pag-andar sa katawan at mag-isip na ang laban. Sa ibang salita, ang kakulangan ng protina - ay:

• isang weakened immune system;
• failure proseso ng pagbibigay ng komportableng gumagana ng organismo;
• mga problema sa kalamnan, balat, buhok, cachexia;
• anemia.

protina surplus at kahihinatnan nito

Ang lahat ay mabuti sa pag-moderate, ang lahat ng ito ay kilala. Sa pagtugis ng kalamnan mass, isang magandang lunas at binuo ng isang figure ng maraming mga atleta ay may posibilidad na kumain nang labis ng protina. Din ito sa mga na-enjoy ng isang diyeta mababa sa carbohydrates at pagkakaroon ng isang malaking halaga ng pang araw-araw calories sa protina at taba. Dapat ito ay remembered na ang mga protina sa talahanayan produkto ay magbibigay-daan sa iyo upang sumunod sa mga patakaran.

1. Systematic labis sa pamantayan ng protina ay puno na may pag-unlad ng mga bato bato. Ang panganib ay nadagdagan ng 2.5 beses!
2. Labis na protina ay magagawang upang pasiglahin ang pagbuo ng mga sakit tulad ng osteoporosis. Kung mayroon kang mga problema sa bato, kahit na menor de edad shock protina dosis nilang palalain.
3. Aalis ng tubig. Oo, sa katunayan, ay hindi ang pinakamasama problema sa background ng iba, kailangan lang ubusin ang mga kinakailangang halaga ng likido.
4. labis na protina ay nagdaragdag ng panganib ng kanser ng sistema ng pagtunaw.
5. Kapag ang isang liblib sa pagkain na may labis na pamantayan ng protina ay maaaring bumuo ng ketosis. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang paglago ng katawan ketone (taba cells digest). Ang sobrang ketones lumalason sa mga organismo, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka at amoy ng acetone organismo. Sa matinding kaso, tulad ng isang kondisyon ay maaaring magresulta sa ketoatsitoznuyu ang isang tao na ay isang direktang banta sa buhay. Upang maiwasan ito, ayusin ang iyong diyeta nang matalino (protina sa talahanayan mga produkto ay makakatulong sa ito).

Dietary supplements mayaman protina

Paano kung ang itinakdang rate ng protina ay imposible ARRI maginoo pagkain? Narito dumating sa aid espesyal na nutritional supplement. Huwag matakot - ito ay naaangkop lalo na atleta, pati na ang average na tao na may walang problema "kumain" ang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Huwag matakot, ito ay hindi pagkain, hindi steroid at iba pang mga kuwento panginginig sa takot, ito ay purong protina. Of course, kailangan mo ng isang responsable diskarte sa pagpili - hindi lamang ang bilang ng mga protina sa mga produkto ng (talahanayan - sa itaas), ngunit din mga review sa mga pangunahing pinagkukunan dapat magsilbi bilang isang batayan. Kaya, halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng espesyal na banggitin ay kaya popular na ngayon BCAA suplemento - ito ay ang parehong protina na ay naka-digested para sa iyo, umaalis sa tatlong mahahalagang amino acids, na kung saan ang mga kalamnan ay binubuo ng tungkol sa 30%. Karagdagan na ito ay ipinahiwatig para sa matinding pisikal na aktibidad, tulad ng ito stimulates ang mabilis na pagbawi ng kalamnan.

resulta

Ano pa ang maaari kong sabihin? Protein - ay isa sa mga tatlong haligi na kung saan rests sa kalusugan ng tao. Ang komposisyon ng protina sa ang produkto ay lubos na mahalaga sa proseso ng pagbuo ng isang malusog na diyeta. Hindi na kailangang mag fanatically sundin ang inireseta gramo ng protina sa bawat kilo ng timbang ng katawan - ang halaga araw-araw ay maaaring mag-iba ayon sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang average dapat ay tumutugma sa mga pamantayan.