Paghahanda para sa isang marapon: training program

Ang programa ng Olympic Games sa 1896, pupunan na may isang bagong disiplina - marapon tumatakbo, na kung saan ay may kaugnayan sa araw na ito pa rin. distance haba ay 40 km. Ito sports Athletics ay itinuturing na ang pinakamahabang at pinaka-nakapapagod na bukod sa iba pang sports sa kategoryang ito. Overcoming ang gayong distansiya ay isang mahirap na hamon para sa katawan, kaya bago ang lahi na gaganapin mahaba ang paghahanda para sa marapon, na kasama ang hindi lamang ang rehimen ng pagsasanay, ngunit din ng isang espesyal na pagkain. Ngayon, upang magpatakbo ng isang marapon, hindi kinakailangang binubuo sa pambansang koponan sa athletics, sa bawat taon ito ay posible upang makibahagi sa Moscow at kahit na makatanggap ng isang hinggil sa pananalapi gantimpala.

kuwento

Ayon sa isang alamat, Herodotus inilarawan, ito ay kilala na sa nalalapit na 490 BC. e. ay ang Labanan ng Marathon sa pagitan ng mga Griyego at taga Persia. Kapag ang mga pwersang oposisyon ay kumpleto, ang mga Griyego ay nagpadala ng isang sugo Pheidippides mandirigma at may magandang balita sa Athens. Pagpapatakbo ng tungkol sa 34 km, ang sugo, na sinasabi ang mabuting balita sa kanyang mga tao, naubos na nahulog sa lupa at namatay.

Bago ang unang Olympic Games ay opisyal na sinusukat at dokumentado ang distansya sa pagitan Marathon at Athens na 34.5 km. Marathon din ay upang pagtagumpayan ang distansya ng 40 km sa 1896. Matapos ang mga atleta pagtagumpayan sa iba't ibang oras sa iba't ibang mga distansya, ngunit dahil 1924 opisyal na nagsimula na gumawa ng distance 42,195 km. Sa pamamagitan ng ang paraan, mayroon ding mga ski marathons sa track 50 km.

qualifying marathon ay gaganapin bago ang unang Olympic lahi. Sa una itong dumating Charilaos Vasilakos na coped sa isang distansya ng 3 chasa 18 min. Sa mga kumpetisyon bilang Spyridon Louis nanalo, breaking ang 40 km loob ng 2 oras 58 minuto, habang sa qualifying round ng atleta ay dumating sa ikalima.

Ano ang mangyayari sa katawan?

Tumatakbo sa tulad ng isang long distance ay mabigat para sa katawan. Nangangailangan ito hindi lamang pisikal na pagsasanay para sa isang marapon, ngunit din sikolohikal. Gayunpaman, kung magtagumpay ang mga hadlang, ang mga atleta ay mga bagong pagkakataon: confidence, self-control, ang kakayahan upang mag-relaks sa panahon ng run at bilis.

Sensations at mga proseso sa katawan sa panahon ng lahi sa 42,195 km:

• Tinataasan oxygen consumption.
• Gumagawa ng endorphins, na magbigay ng isang pakiramdam ng kaligayahan at magkaroon ng kakayahan upang mabawasan ang sakit. Simula ng produksyon ay bumaba sa unang puwang sa distansya (1-8 km).
• Kapag ang ikatlong distance race naipasa sa 16km pangingisay ay maaaring lumitaw maliit.
• Pagkatapos overcoming 28 km ubos na taglay ng enerhiya. Ang mga atleta ay nagsisimula sa pakiramdam walang kapangyarihan, at doon ay isang pagnanais upang bigyan up. Ito stage marathon na tinatawag na "pindutin ang pader". Sa puntong ito, tubig ay tumutulong sa ang pagdaragdag ng asukal.
• Kakulangan sa ginhawa sa joints ay lilitaw pagkatapos tungkol sa 35 km. Ito ay lalong kapansin-pansin na kapag tumatakbo gamit ang rough terrain.
• Pagtaas sa temperatura ng katawan na sanhi ng likido pagkawala.

Pagkatapos ng lahi sa anumang mga atleta, kahit na ang isa na naging isang pre-pagsasanay plano para sa isang marapon, pangkalahatang kahinaan at sakit sa kalamnan, ang mga binti ay tila upang humantong, naglalakad ang pakiramdam ng lungkot. Upang ipanumbalik ang kailangan ng katawan upang maglagay na muli ang glycogen at ang normalisasyon ng tubig-asin balanse.

Damdamin at saloobin ng isang mananakbo

Ang American edition ay nai-publish na pag-aaral ng grupo ng mga siyentipiko sa runners ng pag-iisip na nagmumula sa mga ito sa panahon ng pagsasanay. Sa sampung atleta secured recorders na may mikropono sa gayon ay ibinahagi nila ang kanilang kalagayan sa panahon ng lahi. Pagtatasa ay nagpakita ang mga sumusunod na resulta:

1. Tungkol sa 40% ay nag-iisip tungkol sa mga distansya at bilis.
2. Sakit at paghihirap ay abala 32% ng mga saloobin. Atleta nagreklamo tungkol sa mga umuusbong na mais at pananakit ng kalamnan.
3. Ang natitirang 28% ng tadhana - pagsubaybay ng kapaligiran. Runners sinasabi tungkol sa likas na katangian, taya ng panahon at iba pang mga atleta.

Country bilang isang resulta ng pananaliksik tila na wala sa mga runners ay hindi sabihin isuko ang kanyang pagnanais. At nangyari pagkatapos 27-28 km jogging. Ito ay isa sa mga sikolohikal na sandali kapag ang mga atleta ay may upang harapin ang kanyang mga panloob na demons. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay para sa isang marapon laging nagsasangkot ng pagtatakda ng mga layunin para sa paparating na lahi.

Kung saan magsisimula?

Kapag may mga saloobin: "At kung subukan ko upang magpatakbo ng isang marapon" - dapat agad na sagutin ang tanong: "Ano ito" Ito sports isang mabigat na sapat, kaya kailangan mong iugnay ang lahat ng mga panganib na kadahilanan sa sinasadyang layunin. Para sa mga propesyonal na mga runners marapon kahulugan ay namamalagi sa overcoming ang bilis range. Motibasyon para sa mga baguhan ay dapat binubuo ng isang pangako sa makatiis ang mga naglo-load at walang pinsala sa katawan upang maabot ang tapusin.

Paghahanda para sa isang marapon para sa mga nagsisimula ay nagsisimula sa hindi bababa sa 3 buwan bago ang kumpetisyon. Samakatuwid, dapat kang magtakda ng isang petsa para sa mga baguhan ng karera. Ito ay mahalaga hindi upang lumikha ng illusions at hindi mabibilang sa paglahok, kung ito ay lumiliko out na ang susunod na marapon ay naka-iskedyul sa susunod na buwan.

Kapag ang lahi ng petsa ay kilala, ito ay nagbubuo mula up ng isang malinaw na plano upang makamit ang layuning ito sa 42.195 km, kabilang ang mga pagsusuri ng kalusugan, pagsasanay rehimen, ang pagbili ng mga kagamitan at ang konstruksiyon ng pagkain.

Contraindications para sa isang marapon

• Bronchial hika.
• Heart sakit, nakaraang mga sakit ng cardiovascular system (atake sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo).
• Sakit ng bato system.
• Sakit ng joints.
• Barikos veins.

Para sa kaligtasan at upang maiwasan ang mga posibleng negatibong epekto ito ay inirerekomenda upang makipag-ugnayan sa isang manggagamot o doktor ng pamilya upang matiyak na walang mga contraindications.

sangkapan

Mas mahusay na lamang upang bumili ng damit at sapatos para sa marapon, at hindi bago ang aktwal na kumpetisyon, tulad ng hindi bababa sa 3 buwan upang suriin ito para sa kaginhawahan at lakas sa reserve. Dahil sa pagtakbo 03:00 sa isang makipot na sapatos - hindi ang pinaka-kaaya-aya sensations.

Kaya maghanda para sa isang marapon ay nagsisimula sa pagkuha ng sneakers. Walang pag-save sa puntong ito ay hindi dapat maging, dahil sa driver "Formula 1" huwag magmaneho sa mura at mabagal na mga mapa, at sa sapatos lahi ay dapat na pinili sa pamamagitan ng pagtatakda ng paa. Medyas, mga kamiseta, pantalon ay dapat na ginawa ng mga gawa ng tao na materyal. Kung ang paligsahan ay magdadala sa lugar sa isang mainit na araw, nais itong tumagal ng isa pa at cap. Sa katunayan, maraming specialty tindahan na nagbebenta ng mga kinakailangang kagamitan para sa mga runners, at ito ay tinatawag na - "Sports-marapon".

unang buwan

Paghahanda para sa isang marapon mula sa simula ay nagsisimula sa overcoming ang distansya en ruta sa 3-5 km. Iyon ay, kung hindi sa stock 3 at 5 buwan bago ang simula ng lahi, at ang tao ay walang pisikal na base. Sa kaso kung saan ang pagsasanay ay limitado, ito ay mas mahusay na magsimula sa isang 8-10 km bawat linggo. Na walang ang stress sa katawan, ito distansya ay dapat na nahahati sa 5 araw at hindi ito tatakbo sa oras. Ang ikalawang linggo ng pagsasanay ay upang pagtagumpayan ang parehong mileage ngunit hindi limang, ngunit apat na araw.

Dahil ang ikalawang kalahati ng unang buwan (3-4 linggo), kapag ang isang baguhan ay inilagay sa ritmo, magdagdag ng 1-2 km, at sa isang araw ng pagsasanay, at ang iba upang makatakas ang karaniwang dalawang linggo ang haba.

Paghinga ay dapat na "2-2". Iyon ay dalawang hakbang - isa hininga at pagkatapos, sa panahon ng susunod na dalawang hakbang, ng singaw. Pagkatapos ng bawat session ay ipinag-uutos na lumalawak.

ikalawang buwan

Para sa pagganyak na kailangan mo upang mabilang kung gaano karaming mga kilometro pa pinagkadalubhasaan para sa unang buwan, at tandaan, para sa kung ano ang lahat ng tapos na may mga tukso upang laktawan ang susunod na run. Hinihikayat din ang pagnanais upang makatulong sa masakop ang isang distansya ng mga artikulo, mga blog ng mga bihasang atleta at nanonood videozabegov kung saan ordinaryong tao ay dumating upang tapusin ang linya pagkatapos ng isang nakapapagod kumpetisyon, magdiwang ng kanilang tagumpay.

Ang mga pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay: regular, unti-unti at tugma naglo-load ng mga pisikal na kahandaan ng hinaharap marathoner.

Sa pangalawang buwan ng paghahanda ay kinakailangan upang simulan upang bumuo ng pagbabata. Ito ay inirerekomenda na gawin ang acceleration bago ang tapusin ng bawat pag-ikot. O kaya, halimbawa, 1 km run average rate, at pagkatapos ay sa lalong madaling 3 minuto, at pagkatapos - paglalakad tour ng 200-300 metro. At kaya cyclical pagtagumpayan 10 km araw-araw ng tatlong beses sa isang linggo. At isang araw magtabi para sa lahi 13-15 km ang haba.

ikatlong buwan

Ang huling yugto ng pagsasanay ay na minsan sa isang linggo ang load ay 20-25 km. Ang natitirang mga araw ng pagsasanay ang landas haba ay 10-15 km. Sa puntong ito, ang mga atleta, nakakuha ng isang tiyak na hugis, ay maaaring maabot ang 7 araw ng klase. Ang linggo bago ang marapon ay dapat na upang mabawasan ang intensity ng pagsasanay.

Ito ay nauunawaan ang kapangyarihan ng pagkarga at may malay-tao diskarte sa pagsasanay. Kung may isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, isang pakiramdam ng sakit sa joints, pagkahilo at katawan ay hindi maaaring pagtagumpayan ang naka-iskedyul na distansya, ito ay hindi kinakailangan upang pilitin ito. Ito ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte. Pagkatapos ng pagsasanay para sa isang marapon sa 3 buwan - ito ay hindi isang unibersal na plano ng aralin na ay angkop sa lahat ng mga bagong dating. Marahil, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas mahabang pag-eehersisyo.

pag-optimize ng kapangyarihan

Ito ay kinakailangan upang iwanan ang pagsasanay ng mga kapeina-naglalaman ng mga inumin at pagkaing mataas sa protina. Ang pokus ay sa carbohydrates sa diyeta na dapat mangingibabaw at gumawa ng up ng 60% ng mga araw-araw na pagkain ng paggamit.

Ang mga kataliwasan ay pagkain para sa linggo bago ang lahi. Sports nutritionists inirerekumenda para sa apat na araw na magbigay ng carbohydrates at kumain lamang protina: gatas, keso, dibdib ng manok, itlog puti, pagkaing-dagat. Ngunit kapag mayroong ay tatlong araw bago ang kumpetisyon ay nagsisimula carbohydrate loading. Sa puntong ito ay nagtatapos sa pisikal na pagsasanay para sa isang marapon, at kalamnan tissue, atay nagsisimula na makaipon ng glycogen, na kung saan ay lubos na kinakailangan ng katawan sa panahon ng lahi sa loob ng mahabang distansya. Kapag ang karbohidrat load ay dapat panatilihin ang karapatan na ang "golden mean", kapag ang mga bahagi ay standard at huwag dagdagan ang may pag-asa upang makatulong sa katawan upang stock up sa mga kinakailangang enerhiya. Pagkain na dapat manaig sa pagkain sa boot oras: siryal, patatas at gulay.

Kahit na sa yugto ng pagsasanay sa mahabang race ay dapat makinig sa iyong katawan at upang makilala ang mga produkto na angkop para sa enerhiya muling pagdadagdag: pasas, nuts, bananas, mga aprikot, mansanas o enerhiya bar.

Tatlong oras bago ang lahi ay inirerekomenda upang kumain ng oatmeal na may honey o jam.

Sa pagsasaalang-alang sa tubig, sa ang paraan sa pamamagitan ng mga lahi ay matatagpuan 5 km drink item. walang pasubali ay hindi maaaring magbigay ng up ang tuluy-tuloy na kapalit sa panahon ng lahi, lalo na kung ang marapon ay gaganapin sa tag-araw. Maaari kang uminom ng kalahating tasa bawat 2.5 km.

Winter sports: skiing marapon

Kung Classic Marathon ay unang gaganapin sa 1896, ang high-speed ski karera ay gaganapin sa Norway sa 1767. Mamaya, ito sport kinuha sa ibabaw ng Finns, ang Swedes, at ang mga bansa ng Gitnang Europa. At mula noong 1924, ang disiplinang kasama sa Olympics. Ang haba ng track ski karera ay nag-iiba mula sa 800 m sa 50 km.

Mga tampok nito ay cross-country skiing. Marathon ay maaaring pagtagumpayan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't-ibang pamamaraan ng pagkilos: gamit ang libre at klasikal na istilo. Since 1978, mayroong isang federation Worldloppet, na kung saan sa 2015 Pinagsama-sama 20 ski marathons sa buong mundo na may isang distansya ng hindi bababa sa 50 km. Sila Kahit sino ay maaaring sumali, mula sa baguhan sa propesyonal. federation na ito ay may sariling sistema upang hikayatin ang mga atleta sa pamamagitan ng personalized skier passport. Kabuuang Worldloppet pasaporte na inisyu 16775, atleta sa federation - 13823.

Since 2013 demino ski marapon (Russia) ay Worldloppet Association.

Ang record-holder sa Federation para sa season 2014-2015 ay ang Frenchman. Siya overcame 260 marathons.