Delt training: barbell press sa standing ng dibdib, barbell barring mula sa likod ng head, inclined barbell bench press

Ang isang magandang katawan sa modernong mundo ay hindi lamang isang tagapagpahiwatig ng kalusugan, kundi nagpapahiwatig din na ang isang tao ay may isang mahusay na kayamanan materyal. Magbayad ng pansin sa mga kinatawan ng business-class mula sa Kanlurang Europa at Amerika. Karamihan sa kanila, kung hindi pumped up, ang mga ito ay medyo matipunong mga tao. Ang kalakaran na ito ay batay sa ideya na kung ang isang tao ay medyo mayaman, maaaring hindi siya gumugugol ng hindi lahat ng oras sa trabaho, ngunit maaaring makapasok sa hall at makisali sa kanyang sarili. Mas mainam din ang makipag-usap sa isang taong matalino, makapangyarihan at mukhang maganda.

Ang bar - simula ng simula

Ang mga kagamitan sa sports na ito ay pamilyar sa lahat, ang bar ay ang pinaka-karaniwang simulator sa mundo para sa pagsasanay na may mga timbang. Ang papel na ginagampanan ng bar sa lakas ng pagsasanay o bodybuilding ay napakataas, sapagkat ang sports projectile na ito ang base para sa mga atleta. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanya, maaari kang makamit ang iba't ibang mga resulta, dagdagan ang lakas, pagtitiis, alisin ang labis na timbang. Ang paggamit ng bar ay napakalawak, hindi lamang para sa isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay, parehong batayan at insulating, kundi pati na rin sa iba't-ibang mga sports para sa pagsasanay ng mga atleta.

Army Press

Ang barbell barbell na may nakatayo na dibdib ay isang pangunahing ehersisyo, na gumaganap kung saan ang atleta ay gumagamit ng maraming iba't ibang mga joints, katulad ng mga kasukasuan ng siko at balikat. Ang pagsasanay na ito ay naglalayong sa pag-unlad ng harap at gitnang mga delta, bukod pa rito, ang pag-load ay nasa likod pa rin ng mga deltaid beam.

Kabilang sa mga nagsisimula, mayroong isang katha-katha tungkol sa pagiging mapaminsala ng ehersisyo na ito, ngunit hindi ka dapat magbigay sa panic mass. Kung gagawin mo ang ehersisyo ng tama, pagkatapos ay walang pinsala ang gagawin.

Upang gawin ang ehersisyo nang ligtas, tandaan ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Maipapayo na gumawa ng isang barbell na may nakatayong dibdib sa frame ng kapangyarihan, dahil ito ay sa panahon ng pag-aangat ng timbang mula sa lupa na maaari kang makakuha ng nasugatan. Ang hindi gaanong timbang na timbang ay maaaring itataas mula sa lupa, gayunpaman sa paglago ng pag-load ng posibilidad ng pagtanggap ng isang mutilation lumalaki.
2. Bago magsagawa ng ehersisyo, dapat mong piliin ang tamang mahigpit na pagkakahawak, na tinutukoy ng panuntunan ng ginintuang ibig sabihin. Huwag kumuha ng masyadong malawak ang bar dahil ang amplitude ng mga paggalaw ay hindi kumpleto, na kung saan ay makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay.
3. Bench barbells na may standing sa dibdib - isang ehersisyo na nangangailangan ng maximum na konsentrasyon.

Kaya, nagsisimula tayo. Ang mga binti sa sahig ay dapat na magkapareho sa bawat isa at maging sa lapad ng mga balikat, ito ay ginagawa upang matiyak na ang gulugod ay balanse. Pagkatapos nito, kunin ang bar sa orihinal na posisyon nito, iyon ay, sa itaas na bahagi ng dibdib. Pagkatapos nito, itinaas namin ito, ang mga elbows ay hindi nauugnay sa lahat, ang pagtingin ay nakatuon paitaas. Ang paghinga sa hangin, binabalik namin ang projectile sa orihinal na posisyon nito. Ang pagpindot sa bar na may standing sa dibdib ay isang magandang ehersisyo. Pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo nang mabuti ang mga kalamnan.

Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo

Ang pagsasanay ay naglalayong pag-unlad ng mga deltaid na kalamnan, maliban sa mga ito ay ginagamit ang scapula at ang pinakamalawak na mga kalamnan sa likod. Walang alinlangan, ang isang eksaktong tamang pamamaraan ay magpapahintulot upang maisagawa ang ehersisyo na ito nang may kinalaman, upang makakuha ng maximum na epekto at upang protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala.

Mayroong ilang mga opsyon para sa paggawa ng barbell bench pindutin magsanay dahil sa ang ulo, maaari itong gawin nakatayo o upo, ang pagpipilian ay naiwan para sa mga atleta. Ang tamang pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod:

1. Ang mga binti ay dapat na ilagay sa lapad ng mga balikat, ang likod ay dapat na bahagyang baluktot sa mas mababang likod, balikat kumalat.
2. Una sa lahat, kailangan mong kumuha ng malalim na paghinga, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga. Kaagad pagkatapos nito, ang projectile, sa kasong ito ang bar, ay bumabangon. Napakahalaga sa oras na ito upang subaybayan ang mga elbow, kung maayos na isagawa, dapat silang tumingin sa iba't ibang direksyon.
3. Sa tuktok ng amplitude, kailangan mong ituwid ang iyong mga armas upang ang bar ay nasa iyong ulo.
4. Ang isang bahagyang pause ay pinananatili sa tuktok ng boltahe.
5. Matapos ito, sa pagbuga ang projectile ay dahan-dahang bumagsak sa panimulang posisyon sa likod ng ulo. Ang leeg ay hindi dapat hawakan ang likod.

Kung gagawin mo ang isang pindutin ang bar, ang pagdakma ay hindi dapat gawin malapad. Ito ay kinakailangan upang matandaan ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin.

Hilig na pindutin ng pamalo

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang palakasin ang ilang mga kalamnan nang sabay-sabay sa katawan ng atleta. Ang bulk ng pag-load ay bumaba sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng dibdib, kung gayon ang triseps at deltas ay kasangkot. Depende sa lokasyon ng bangko, ang mga ito o ang mga kalamnan ay maaalala.

Ang mas mataas na likod ng bangko, mas ang pag-load ang napupunta sa deltoid muscles.

Ang mga pagkilos sa panahon ng ehersisyo ay medyo simple. Kinakailangan upang piliin ang taas ng bangko likod, gawin ang panimulang posisyon at simulan ang ehersisyo. Huwag kalimutang sundin ang malawak na kilusan ng mga kamay at paghinga.

Karamihan Karaniwang Mga Error

Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa panahon ng ehersisyo, kailangan na mag-focus sa bawat punto sa ibaba:

• Panoorin ang tamang pagkahilo;
• Huwag baguhin ang trajectory ng projectile;
• Gumawa ng isang buong hanay ng mga paggalaw;
• Kumuha ng tamang timbang.

Kung sumunod ka sa lahat ng mga kinakailangan, hindi ka maaaring matakot sa pinsala, at ang mga resulta ay magiging mabuti.