Complex carbohydrates - pagkain. Listahan ng mga produkto na may higit pang mga kumplikadong carbohydrates

Carbohydrates, tulad ng mga protina at taba ay mahalaga bloke ng gusali ng aming katawan. magbigay ng sustansiya nila ang aming mga utak, nervous system at bahagi ng katawan ng mga mahahalagang enerhiya at mapanatili ang antas ng glycogen. Ngunit siya namang, ang mga sangkap ay maaaring maging simple (mono-at di-saccharides) at, nang naaayon, kumplikadong carbohydrates (o polysaccharides). Para sa normal na paggana ng katawan ay kinakailangan upang dosis kanilang pagkonsumo ng tama. Ito ay pinaniniwalaan na upang mapanatili ang kanilang mga sarili sa mabuting pisikal na hugis ay pinakamahusay na upang kumain ay hindi madali, ngunit ito ay mahirap unawain carbohydrates. Mga produkto, na kung saan ay maglalaman ng isang listahan ng mga pinaka-pamilyar na mga pangalan sa inyo, ay maaaring matagpuan sa anumang tindahan. Ngunit bago ka gumawa ng up menu, dapat mong isaalang-alang ang ilang mahalagang mga puntos.

Ano ang isang komplikadong karbohidrat

Para sa isang aktibong pamumuhay at ang makinis na operasyon ng mga awtoridad ay dapat na isang malaking halaga ng enerhiya na gasolina sa amin para sa isang araw. Anumang nutrisyunista o doktor ang magsasabi sa iyo na ito ay dapat na kasalukuyan kumplikadong carbohydrates sa diyeta ng isang malusog na tao. "Ito ay kung anong uri ng mga produkto?" - tanungin mo. Ang sagot ay simple: halos lahat ng kung saan ay napaka-kapaki-pakinabang, ngunit hindi palaging masarap, maaaring maiugnay sa kategoryang ito.

Mga pagkaing mayaman sa fiber, magaspang hibla at arina, palaging naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Products, ng isang listahan ng kung saan ay magiging isang listahan ng mga butil at luntiang mga gulay ay dapat palaging magiging naroroon sa iyong refrigerator at maging ng humigit-kumulang 30-40% ng mga araw-araw na pagkain ng paggamit. Iba't-ibang mga cereal, patatas-based na pagkain, matapang gulay (kalabasa, talong, pipino) ay hindi lamang maging isang mapagkukunan ng enerhiya at lakas, ngunit din ng isang mahusay na impluwensiya sa estado ng gastrointestinal sukat. Maging sigurado na isama sa iyong pang araw-araw na diyeta ng mga kumplikadong carbohydrates. Produkto, ang listahan ng mga na kung saan ay ipinapaliwanag sa ibaba, ay makakatulong sa gumawa ka ng isang masarap at iba-iba menu. Ngunit tandaan, ang mga ito ay mas maganda na ginamit sa umaga, at sa matinding mga kaso, sa unang kalahati ng araw.

Mga uri ng mga kumplikadong carbohydrates

Complex carbohydrates, bilang kabaligtaran sa simple, masyadong mabagal hinihigop ng katawan, huwag maging sanhi ng biglaang surges ng insulin at, samakatuwid, ay hindi makakakuha ng anumang akumulasyon ng katawan taba. Ang mga ito ay napaka-mahina matutunaw sa tubig, kaya ito ay lubos na isang mahabang panahon na nakulong sa katawan. Complex carbohydrates isama ang arina, glycogen, selulusa at pectins. Depende sa konsentrasyon sa mga bahaging ito sa mga produkto, mayroon silang iba't ibang mga nutritional halaga at ang glycemic index.

almirol

Almirol ay ang pinakamahalagang supplier ng carbohydrates sa katawan. Ang pinakamataas na konsentrasyon obserbahan sa mga pagkain ng halaman pinanggalingan, higit sa lahat sa cereal. Pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (ang listahan ng mga pinakamayamang sa almirol)

• Bakwit (60%).
• Rice (70%).
• Oats (tungkol sa 49%).
• Pasta (sa pamamagitan ng gluten sa panimulang materyal ay maaaring maglaman ng 62-68% arina).
• Rye bread (depende sa grado ng harina na ginamit, 33-49%).
• Wheat bread (35-51%).
• Lentil (mahigit 40%).
• Mga gisantes (44%).
• Toyo (3.5%).
• Potato (depende sa iba't-ibang at pagiging bago ng produkto, 15-18% arina).

glycogen

polysaccharide na ito ay nasa pagkain sa mas maliit na dami. Lalo na malaking nilalaman nito sa lahat ng mga panloob na pantao bahagi ng katawan at kalamnan tissue. Siya ay isang uri ng "enerhiya reserve", pati na rin ang isang pangunahing pinagkukunan ng pagkain para sa utak at nervous system. Punan glycogen tindahan ay maaaring maging direkta sa pamamagitan ng pagkain ng karne (higit sa lahat pula), karne ng baka puso, atay at isda.

selulusa

Very katulad sa komposisyon sa polysaccharides. Ito ay isang magaspang hibla ng halaman pinanggalingan, ay lubhang mahalaga para sa normal na gumagana ng bituka. Karamihan sa mga ito ay nilalaman sa buong butil, na kung saan ay hindi napapailalim sa mekanikal paglilinis at init paggamot. Iba-ibahin ang pagkain ng naturang pagkain, madali mong kontrolin ang pakiramdam ng gutom, dahil ang magaspang fibers magbigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkasawa. Ang tampok na ito ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates. Produkto, ang listahan ng mga na kung saan ay ibinigay sa ibaba, naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng hibla:

• Munggo.
• Fruits at gulay na may buto (ubas, mansanas, kiwi, granada).
• Sariwang gulay at damo.
• Ang buong grain cereal (hindi lagpas sa paglilinis at steaming).
• Nuts (hazelnuts, mani, mga almendras).

pektin

Pektin hibla sa katawan maglaro ng isang papel na ginagampanan adsorbents. Natutunaw sa tubig, lumiko sila sa isang malagkit koloidal masa na tumatawag na isang iba't ibang mga toxins, carcinogens at kahit na mabigat na riles. Ito pectins libreng bituka ng mga toxins at normalisahin ang pagtunaw lagay.

Glycemic index pagkain

Glycemic index (GI) ay kumakatawan sa rate ng pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos na pagkatapos ubos ng isang produkto. Ang mas malaki ang bilang, ang mas mabilis na ang pagsipsip ng asukal, at pagkatapos ay sa parehong rate ng ito ay excreted mula sa katawan. Ang pinakamataas na rate kabilang sa mga pinaka-asukal sa kanyang purong form, ito ay kinuha bilang 100. Ang iba't ibang glycemic index ay maaaring maglaman ng parehong sa likas na katangian, ngunit sa isang iba't ibang luto na pagkain at produkto. Simple at kumplikadong carbohydrates sa lugar na ito ay may sariling graduation.

Kung sinubukan mong kumain ng karapatan, ito ay mas mahusay upang bigyan ang kagustuhan sa mga produkto na may isang mataas na nilalaman ng polysaccharides, ang mga ito ay hindi lamang mas kapaki-pakinabang, ngunit ring makatulong upang mawala ang timbang. Kung ikaw ay interesado sa kung ano ang glycemic index ay parehong simple at kumplikadong carbohydrates, ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan ipinapakita sa ibaba) ay makakatulong sa iyo na maunawaan.

Complex carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao na nais na mabawasan ang timbang ay madalas na maging tagapagtaguyod ng mababang-karbohidrat diets. Gayunpaman, upang ang plano na diyeta ay dapat na tratuhin nang maayos. Pagkatapos matalim at matibay kawalan ng isang mapagkukunan ng carbohydrates sa katawan humahantong sa pagkasaid ng reserbang glycogen sa atay, na siya namang ay substituted lipids. Ito ay maaaring humantong sa mataba pagkabulok ng atay at kahit dysfunction nito.

Mababang karbohidrat diyeta ay batay sa ang katunayan na dahil sa kakulangan ng glycogen katawan ay nagsisimula upang magamit taba para sa enerhiya, nadagdagan ang pagkakawatak-watak na maaaring humantong sa pagbuo ng libreng radicals - ketones. Malnutrisyon sa gayon ay maaaring dalhin ang mga organismo sa "pag-aasido" hanggang acidotic pagkawala ng malay. Kaya, kumplikadong carbohydrates ay mas mabisa para sa pagbaba ng timbang kaysa sa kabuuan ng pagbubukod mula sa diyeta simple. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito, hindi katulad sa huli, ay hindi pasiglahin ang pare-pareho at mapagpahirap pakiramdam ng gutom, at ay isang mahusay na pinagmulan ng "long" enerhiya para sa buong araw.

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

Tandaan na ang isang mababang karbohidrat diyeta at kumakain ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index - lamang ng isang link sa kontrol ng kanilang timbang at asukal sa dugo antas. Kung ikaw - isang lingkod ng isang malusog na diyeta, dapat mong sundin ang ilang mga panuntunan:

• Subukan upang kumain sa parehong oras, obserbahan mode.
• Sumunod sa multi-bahagi na pagkain.
• Kung maaari, bawasan sa isang minimum na pagkonsumo ng asukal at sweets.
• Taba sa pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 30%.
• Subukan upang kumain ng mas maraming fiber.
• Huwag kayong mangakialam sa kapeina, alak at asin.