Bodybuilder diyeta: isang hanay ng mga pagkain, sa pagkain gawi at mga rekomendasyon

Maraming mga tao ang malaman na diyeta bodybuilder hanay ng mga pagkain ay mahirap. Upang panatilihin ang mga bagay tulad ng kinakailangan, ay dapat na ginalugad ng maraming theories sa paksang ito. Isaalang-alang na ito ay isang diyeta, at ano ang mga patakaran nito.

meal plan

Kung ikaw ay malubhang pansin sa bakal, at gawin ang masidhing sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong malaman na dumating ka sa bahay ito ay hindi katapusan. May ay isang espesyal na diyeta para sa kalamnan mass recruitment para sa mga kalalakihan at kababaihan. Tanging sa kaganapan na ikaw ay stick sa kanyang itinatangi layunin ay achievable sa nakikinita hinaharap.

Pag-unlad at kalamnan pagbawi ay imposible nang walang wastong nutrisyon. Bukod dito, ang pagkain ay dapat na nababagay sa lawak na ang mga kalamnan ay dagdagan. Pagkatapos ng lahat, hindi maganda ang binuo kalamnan ay nangangailangan ng malayo mas kaunting mga nutrients kaysa sa isang malaking isa. Subaybayan ang prosesong ito sa dalawang paraan.

Sa isang banda, ang scale na hihingi kung ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon o hindi, sa parehong oras ng paglagay ng tsek ang mga kalamnan set, hindi dapat malito sa taba. Bilang karagdagan sa mga sukat, mayroong isang instrumento na tinatawag na calipers. Sa kanya na gumawa ng sapat na measurements 2 beses sa isang buwan. Ang mga resulta ipakita ang porsyento ng taba mass. Kung ang measurements ang ginugugol mo sa gym, upang makakuha ng maaasahang data mayroon sila upang gawin ang isa at ang parehong tao. Caliper ay magagawang upang ipakita ang mga resulta ng isang set ng kahit na ilang millimeters sa baywang.

pagkalkula Basics

Nagdagdag kami sa teorya na ito ng kaunting matematika kalkulasyon. Pag-alam ang porsyento ng timbang ng katawan at adipose tissue, ito ay madali upang makalkula at taba mass. Ito ay nakuha sa pamamagitan ng simpleng pagbabawas. Naturally, ang bilang na ito ay kasama ang lahat system, organo, buto at higit pa. Gayunman, ang resultang ito ay maaaring patuloy na ginagamit bilang isang halaga na nagpapakita ng isang kalamnan.

Ang pagsasagawa measurements isang pagkakataon, kailangan nila upang ayusin o tandaan, at ihambing sa mga sumusunod na resulta. Kung ang timbang ay nagbabago, ngunit ang taba ay nananatiling pareho, at pagkatapos ay doon ay walang ipaghambog. Ngunit kapag ang mga bodybuilder na diyeta pagkain pakete ay ang karapatan ng isa, makikita mo sa lalong madaling panahon pansinin kung paano sa lalong madaling panahon ang bigat ay mapupunta up salamat sa taba-free masa. Ang kabaligtaran resulta ay magiging kapansin-pansin sa mahinang diyeta. Ngunit ito ay eksaktong bodybuilder ay hindi kinakailangan.

anthropometric measurements

Ang isang halimbawa ay isang pangkalahatang pantao tumitimbang ng 70 kg at mataba tissue sa 21%. Ginagawa naming ang mga sumusunod na mga kalkulasyon:

• 70 * 0.21 = 14.7 (kung saan 14.7 - ang bilang ng kilo ng taba mass);
• 70-14.7 = 55.3 (55.3 kilo kung saan - ay ang kabuuang halaga ng paghilig mass).

Ang lahat ng mga hinahangad ngayon iugnay sa isang pagtaas sa kalamnan mass. Sa kasamaang palad, hindi ito palagi ang proseso ay pagpunta sa direksyon kung saan nais naming. Kung hindi ka magkaroon ng sapat na nutrients at mag-ehersisyo ang iyong ginagawa masipag, pagkatapos ay ang resulta ay mawalan ng kalamnan tissue.

Kung gumastos ka ng pagsasanay sa bahay, pagsukat instrumento ay isang mirror at kaliskis. Kung ang bigat ay hindi madagdagan, ito ay isang senyas na ang pagkain ay masama. Sa salamin, maaari mong makita at masubaybayan ang mga resulta baywang ng kanilang mga pagsisikap.

Wastong pagkain para sa bodybuilders para sa mass recruitment nagsisimula sa ang kahulugan ng ang halaga ng enerhiya ng pagkain sa bawat araw. Ang kabuuang bilang ng calories idinagdag sa mga iyon ay nasayang sa pang araw-araw na ehersisyo at ang lahat ng aktibidad.

Upang maunawaan ang pang araw-araw na pangangailangan ay maaaring samantalahin ng mga espesyal na mga programa na magsagawa ng online kalkulasyon.

ratio ay dapat na tulad ng sumusunod kalitatibong ration:

• karbohidrat - 50%;
• protina - 30%;
• taba - 20%.

Isa gramo ng protina at karbohidrat nagbibilang ng 4 calories at taba - 9 calories.

Ang pagkalkula sa kasong ito ay tulad ng sumusunod. Kung ang araw-araw na pangangailangan ay 2900 calories, at pagkatapos, batay sa porsyento, nakita namin ang pangangailangan na:

• 1450 calories ng carbohydrates, paghahati ng 4 = 362.5 gramo bawat araw;
• 870 protina calories, paghahati ng 4 = 217.5 gramo;
• 580 taba calories, paghahati ng 9 = 64.4 gramo.

pagkain

Pag-alam sa araw-araw na diyeta, kailangan mo upang ipamahagi ito sa pagitan ng mga pagkain. Diet para sa isang set menu, hindi lamang ng kalamnan mass ay dapat na maayos drafted, ngunit din isama ang maramihang mga dosis sa bawat araw. At ang higit pa, ang mas mahusay.

Dapat itong makitid ang isip sa isip na ang unang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na binubuo ng mga pagkain na digested mas mabilis kaysa sa karamihan. Samakatuwid, ang taba ay dapat na ibinukod mula sa diskarteng ito.

Sa Internet maaari mong mahanap ang maraming mga talahanayan, kung saan calorie ipinahiwatig. Ay pinili ang mga na naglalaman ng isang hanay ng Pagpapalaki ng katawan diyeta matustusan ang mga produkto, na kung saan ay nagbibigay-daan upang makakuha ng timbang. Sa batayan ng menu ay ginawa.

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng lahat ng mga nutrients. Ang mga bahagi ng mas maraming maaari mong magplano para sa almusal, tanghalian at hapunan, at mas maliit - para sa tanghalian at afternoon tea.

Kalkulahin ang nutritional halaga ng lahat ng mga diskarte madali. Kapag nabete dako naman, hindi ito mapapansin. Kaya ito ay sa bawat serving.

Mga rekomendasyon sa simula ng ang paggamit ng mga pagkain

Upang iakma sa katawan para sa slimming diyeta bodybuilders at timbang hanay ay dapat tatagal ng hindi bababa sa 2 linggo. Ayon sa insidente oras na ito, tingnan ang mga resulta.

Kung ang bigat ng nakuha ay hindi, dapat mong taasan ang paggamit ng mga carbohydrates sa kalahati, at protina - at isang kalahati. Ang parehong mga rekomendasyon nalalapat sa kaso ng makakuha ng timbang dahil sa taba-free masa.

Kapag makakuha ng timbang mula sa taba, carbohydrates ay dapat na ganap na ibinukod mula sa huling dalawang hakbang. Ang parehong ay dapat gawin kung sa unang ito ay lahat ng karapatan, at pagkatapos ay nagsimula upang madagdagan ang porsyento ng taba.

Ano ang maaaring maging ang almusal

Isaalang-alang ang ilang mga pagpipilian na maaaring maayos ay ginagamit bodybuilder.

1. Piniritong ng mga protina, oatmeal at saging.
2. Mababang taba na cottage cheese, bran keik at berde mansanas.
3. Cereal, pugo itlog, berries at tsikori.
4. Casserole at salad.
5. Dibdib ng manok, bakwit at gatas, orange at tsaa.
6. Karne ng baka, itlog standard, salad at gatas.
7. Sandwich, protina iling, dawa tsamporado.

Tampok na bodybuilder diyeta

Bodybuilders makakain ito ay hindi bilang ordinaryong tao. Matagal na gutom para sa kanila ay hindi katanggap-tanggap, dahil sa naturang mga panahon nasayang mapagkukunan ng katawan. Samakatuwid, ang pangangailangan na kumain ng madalas.

Dieting bodybuilders: itakda ng pagkain

Protina ay higit sa lahat na nakuha mula sa mga sumusunod na produkto:

• isda;
• karne;
• itlog;
• cottage cheese;
• patis ng gatas protina.

Carbohydrates bodybuilders na nakuha mula sa:

• munggo;
• gulay;
• bunga;
• oatmeal;
• bigas;
• pasta;
• cereal;
• patatas.

Ang mga pinagmumulan ng taba ay maaaring:

• langis ng oliba, langis ng linga, linseed langis;
• almonds (hindi purong);
• mani.

Aling mga produkto ay dapat na ibinukod

Bodibildera ay nakakapinsala sa mga protina tulad ng:

• mataba meats;
• soybeans;
• Gatas at mga produkto nito ay mataas sa taba;
• fast food.

Ng carbohydrates ay hindi inirerekomenda para sa mga sumusunod na produkto:

• tinapay;
• juices binili sa tindahan;
• crackers;
• Pagkaing may asukal;
• honey;
• matamis.

Ipinagbabawal na taba ay kinabibilangan ng:

• margarin;
• purong langis;
• gulay, maliban kung pinahihintulutan species;
• pritong pagkain.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Upang hindi upang ubusin ang iyong sarili sa walang kabuluhan nang husto sa pagsasanay na ay madalas na hindi obserbahan ang isang tiyak na pagkain, ito ay ipinapayong dumikit sa mga ito, ang mga sumusunod na mga tip.

1. Para sa isang set ng sandalan katawan mass ng calories natupok dapat na mas malaki kaysa sa mga magastos.
2. Mga pagkain ay dapat maglaman ng maraming protina at kumplikadong carbohydrates. Ang huli ay kinakailangan para sa pagbawi ng enerhiya, lakas at kalamnan. Ang halaga ng taba at mabilis na carbohydrates ay dapat na nai-minimize.
3. Araw-araw, uminom ng 2 liters ng tubig at higit pa. Alam namin na ang isang diyeta bodybuilder hanay ng mga pagkain, tiyak na menu. Ngunit ito ay dapat ding ibinigay at sapat na likido paggamit, dahil ang atleta ng lahat ng mga proseso ay mas matindi at mas maraming tubig ay kailangan para dito.
4. Pagkatapos ng 2 buwan ng panimulang upang makatanggap ng protina supplement. Cocktail tumagal sa pagitan ng mga pagkain, sa oras ng pagtulog, at pagkatapos nito, at pagkatapos ng ehersisyo.
5. Ang lahat ng mga mapanganib na mga produkto ay dapat na ganap na ibinukod.
6. Ito ay malinaw na bitamina at mineral ay hindi sapat na pagkain para sa isang hanay ng kalamnan mass. Fitness at bodybuilding sabay na nangangailangan ng mataas na pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ito ay kanais-nais na kumuha ng dagdag na mga bitamina.
7. Mga pagkain ay dapat na mataas na calorie. Pagkatapos ng lahat ng bagay ay hinihigop nang maayos.
8. Mga pagkain ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 6. Pagkatapos, ang sistema ng pagtunaw ay hindi overloaded, ang dugo ay dumaloy regular na mga halaga ng nutrients na feed na ang mga kalamnan pagkatapos. Sa 3 meal isang sangkap ay darating sa kasaganaan at deponizatsiya sa taba.