Bench press makitid mahigpit na pagkakahawak triseps: Lead diskarteng

Pagkatapos ng isang Newbie ay makakakuha ng sa gym, ito ay nawala mula sa isang iba't-ibang mga kasangkapan. Pwede kang umarkila ng coach kung walang katiyakan na ito ay magagawang upang sanayin nang maayos. Ang pangunahing bentahe ng pagpipilian na ito ay na ang coach ay maaaring makapag upang gumuhit up ng isang programa ng pagsasanay, subaybayan ang mga regular na mga pagbisita sa gym, upang matiyak ang kaligtasan sa panahon ng ehersisyo. Ngunit may mga drawbacks, tulad ng: isang malaking coach serbisyo ng gastos at panganib na naa-access sa mga baguhan sa mga magtuturo.

Kung ang bagong dating ay nagpasya na gawin ang iyong sarili, ang unang bagay na kailangan upang simulan ito sa sikolohiya. Kailangan mong i-set up ang iyong sarili, siya ang papunta sa gym upang makakuha ng pagod; paano matigas ay hindi, ngunit dapat mong laging ubo up ang lahat. Gayundin nagkakahalaga ng isang tune na kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain, dahil ito ay imposible upang makamit sa mga resulta ng sport na walang dieting.

Diet sa panahon ng pagsasanay

Bago natin pag-usapan ang isang makitid mahigpit na pagkakahawak bench press triseps at variant nito, ito ay nagkakahalaga ng sinasabi ng ilang mga salita tungkol sa mga diyeta. Kapag kalamnan recruitment ay dapat na mabawasan ang taba ng paggamit sa halos zero. Mayroon kang upang ayusin ang kanilang mga menu upang ang pagkain ay isang pulutong ng mga protina at mag-moderate ng mga kumplikadong carbs at halos eliminated mabilis. Ang katotohanan na ang mga protina ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan fibers, kumplikadong carbohydrates magbigay ng katawan na may enerhiya, na kung saan ay kinakailangan upang i-drag mabigat na kagamitan. Quick bilang carbohydrates, pabaligtad, dagdagan sa isang maikling panahon ng oras asukal sa dugo, na kung saan ay pagkatapos ay nadeposito sa taba.

Bench press makitid mahigpit na pagkakahawak triseps: Lead diskarteng

pagsasanay na ito na kasangkot ang lahat ng mga ulo ng triseps: lateral, panggitna at ang haba. Gayundin Iginiit sumailalim pectoralis major at klabikyular division.

Ang pangunahing pagkakamali na nagsisimula ay ang mga:

• arm nakabitin kung saan ang exercise na may barbell ay nagiging hindi epektibo;
• masyadong masikip mahigpit na pagkakahawak barbell;
• masyadong maraming timbang, dahil sa kung ano ang katawan ay upang gumamit ng iba pang mga kalamnan, sa halip na ang pangunahing;
• Sa kabaligtaran maliit na timbang, dahil sa kung ano ang katawan ay hindi makuha ang ninanais na stress sa mga naglo-load at ang mga kalamnan ay hindi lumago.

Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na ito ay na ito ay medyo madali upang malaman. Ito ay napaka-epektibo at nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagpapatupad ng tamang diskarte sa bumuo ng kalamnan. Isa sa dalawa (kasama ang French zhimom) magsanay na ang pinaka-epektibo triseps pumped.

Piliin ang timbang maaari mong iangat.

1. Humiga sa bench at grab ang leeg sa balikat lapad, ie ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na 20-25 sentimetro. Kung nagpadala ka ng kakulangan sa ginhawa bench press, grips ay maaaring tumaas. Imulat mo ang leeg sa antas ng dibdib. Kung maaari, hilingin sa isang kaibigan upang i-insure sa iyo.
2. Ang kanyang mga kamay kahilera sa katawan dahan-dahan mas mababa inspiratory shell, basta-basta hawakan ang dibdib (upang matiyak na ang leeg ay hindi fought pabalik mula sa mga ito) at I-freeze para sa isang segundo. Ito ay mahalaga na ang pagbaba ng imbentaryo upang ang dibdib ay mas mahaba aangat phase.
3. Pagkatapos ng pangalawang pass, at dahan-dahan huminga nang palabas, mangaglakas kayo ng punlo at iba pa. Sa tuktok ng ito ay mas mahusay na hindi upang ituwid ang iyong mga elbows sa dulo. Mahalaga rin upang matiyak na ang mga bar ay hindi wobbled mula sa gilid sa gilid, at kahilera sa dibdib.

Bench press makitid mahigpit na pagkakahawak triseps dapat ulitin 8 hanggang 12 beses, sa tatlo o apat na paglalapit. Kung maaari mong taasan ang bar para sa higit sa 12 beses, ito ay kinakailangan upang taasan ang timbang, kung mas mababa sa walong, at pagkatapos ay bawasan, o ehersisyo ay hindi magdadala sa anumang mga resulta.

Mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito - ang Pranses pindutin nang bench press sa isang sandal bench.

French press

70% ng mga kamay ng mga triseps, at ang Pranses pindutin - ay ang pangunahing ehersisyo upang mag-usisa ito. Kung nais mong magkaroon ng higit pang hands-napalaki, ang Pranses pindutin ang dapat na kasama sa iyong training program. Dahil ito ay popular sa mga nagsisimula at propesyonal, ito ehersisyo ay maaaring ang mga ito ay makikita sa halos bawat gym.

Ang trabaho ay kasangkot lamang elbow. triseps magtungo sa lahat ng kasangkot (panggitna, ang haba, pag-ilid), pati na rin lumahok sa pektoral kalamnan, balikat at bisig.

Sa kabila ng katotohanan na ang diskarteng ng pagsasanay na ito madali, ang ilang mga bagong dating ay pa ring gumawa ng mga pagkakamali. Upang maiwasan ang mga ito, tingnan natin ang mga ito sa bawat hakbang.

Diskarteng French benching

1. Kailangan mo upang mahanap ang gym ng makipot na bench. Humiga dito at kumuha ng isang tuwid leeg, elbows nakaumbok paloob, hindi panlabas. Kamay ay dapat na itinaas patayo paitaas. Tiyakin na ang load ay accounted para lamang triseps mga kamay at ay hindi ipinamamahagi sa buong kamay. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa bench, hindi sa sahig - kaya ito ay magiging kahit na mas epektibo.
2. Mabagal na paghinga, simulan upang babaan ang bar sa noo, baluktot mga kamay at, tulad ng sa kaso ng zhimom makitid mahigpit na pagkakahawak, bahagyang hawakan ang noo. Alagaan na ang imbentaryo ay hindi swayed at arm baluktot sa elbows mahigpit. I-freeze para sa isang sandali at start bilang mabagal hangga't mong huminga nang palabas angat ng leeg up. Dumaan pinapahalagahan hindi upang makakuha ng up sa "tulay".

Bench pindutin sa isang pagkakasandal bench

Kung pupunta ka sa anumang room, makikita mo ang mga tira sa horizontal bar at hayaan ang mga hilig bench. Ngunit ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping ng mga kalamnan dibdib. Maraming gawin ang mga pagkakamali ng pagpili ng isang makitid mahigpit na pagkakahawak bench press triseps at forgetting tungkol sa mga pindutin sa isang pagkakasandal bench.

Kung tumingin ka sa mga propesyonal bodybuilders, maaari mong makita na sila ay pumped ang dibdib nang ganap, ngunit kung ihahambing mo ito sa mga bagong dating, ito ay nagiging maliwanag na ang ikalawang itaas na pektoral kalamnan halos kinunan ng dugo. Bagay ay na ang kanilang ginagawa bench press lamang sa mga pahalang na bar, na sapatos na pangbabae ang mas mababang pektoral kalamnan sa halip ng paggamit sa itaas. At para sa leveling sa top kailangan mong magsagawa ng higit pa at bench press sa isang sandal bench.

Diskarteng ito para sa pag-angat ng pagkakasandal bench

1. Itakda ang bench sa isang anggulo, o tatlumpung degrees o apatnapu. Secure ang bigat na maaari mong iangat up ang leeg at humiga sa bench. Hawakang mahigpit ang leeg balikat-width apart, iangat up parallel sa itaas ng dibdib. Huwag ugoy ang iyong leeg at panatilihin ang iyong mga armas tuwid. Rigidly ayusin ang mga binti sa sahig, ganap na napindot ang takong sa sahig.
2. Huminga nang malalim-dahan babaan ang bar upang pindutin ang dibdib at I-freeze para sa isang segundo. Pagkatapos ng pangalawang huminga nang palabas dahan-dahan taasan ang leeg sa itaas point, ganap na pilit pektoral kalamnan. Ulitin 8 hanggang 12 beses, sa tatlo o apat na paglalapit. Tiyakin na walang pagpapalihis sa likod, at huwag buksan ang likod at balikat off ang hukuman.

Total upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay, kasama ang isang programa ng mga tatlong uri ng pagsasanay na may barbell triseps.