Tumawid 3 km: regulasyon

Sa propesyonal na sports, at lamang para sa mga aktibong mga tao, 3 km ang layo ang mga pamantayan - sa hukbo, mga unibersidad at mga paaralan - kahit saan mayroong isang. Sa track at patlang atleta - masters ng sports tumatakbo sa pamamagitan ng ang distansya sa mahihinagap para sa isang normal na tao rate. Ngunit kapag ang mga tao ang kanilang mga sarili maging kasangkot sa pagpapatakbo, sa isang punto doon ay isang pakiramdam na walang imposible, at ang anumang mga resulta, ang ilang mga pagsisikap, ito ay posible na makamit. Sa artikulong ito, kami ay tumutok sa mga distansya tumatakbo tatlong kilometro, ang oras kung saan ito overcomes ang mga atleta at mga tagahanga, pati na rin sa kung paano upang makamit ang magandang resulta.

Pamantayan tumakbo 3 km ang layo para sa mga kababaihan sa athletics

Kandidato Master ng Sports ay nagpapatakbo ng isang distansya ng tatlong libong metro sa walong at kalahating minuto, ang master ng sports - walong minuto at limang segundo, at world-class na atleta - pitong minuto at limampu't dalawang segundo.

Kaugalian sa run para sa 3 km ang layo para sa mga kababaihan sa athletics

Kandidato Master ng sport sa mga kababaihan ay nagpapatakbo ng isang distansya ng tatlong libong metro sa unang siyam na minuto at limang pu't apat segundo, ang master ng sports - siyam na minuto at labinlimang segundo, at master ng sports ng mga internasyonal na klase - walong minuto at limampu't limang segundo.

Kalalakihan pamantayan TRP

Upang makuha ang coveted badge, ang tao ay tumakbo krus 3 km ang layo, mga pamantayan na kung saan ay binuo batay sa edad:

TRP: mga pamantayan para sa mga kababaihan at mga bata sa 2 km

Para sa mga kababaihan at mga bata sa TRP ay nagbibigay ng mga detalye para sa isang habang may isang mas maliit na distansya, dalawang kilometro ang layo.

Indicators para sa sumusunod na kababaihan:

Indicators 2 km para sa mga bata:

Paano upang patakbuhin ang TRP: pamantayan

Kung itinakda mo ang out upang pumasa sa TRP 3km regulasyon o 2 km sa icon na ginto, kailangan mo upang maghanda para sa ang katunayan na ang jogging regular magkaroon. Pagkatapos ng lahat, mataas na pagganap ay maaaring nakakamit lamang sinanay na atleta na walang masamang gawi.

Kaya upang makakuha ng tulad ng isang resulta, ito ay kinakailangan upang sanayin at bumuo ng bilis, aerobic kapangyarihan at malaman upang gumawa ng optimal sa paggamit ng oxygen.

Una kailangan mo upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang. Ito ay madalas na ipinapalagay na may tumatakbong magtagumpay sa pamamagitan ng kanyang sarili, ngunit ito ay kapaki-pakinabang upang malaman na ang pagiging sobra sa timbang ay magiging labis na-load sa joints at ang cardiovascular system, at samakatuwid ay hindi nawawala ang timbang ay mas mahusay na gawin bago patakbuhin. Pagkatapos ng lahat, taba mga tao, nagsimulang upang makisali sa athletics, lamang nais patayin ang iyong mga tuhod.

Susunod, dapat mong isipin ang tungkol sa pagbabata. Nang walang ito, ang 3 km tumakbo pamantayan at sa itaas ito ay imposible upang isipin. At ito ay mangangailangan ng cardio, na iwasto ang iyong paggastos kapangyarihan.

Espesyal na trainers ay maaaring makatulong dito. Kung ninanais mong pumunta sa gym doon, maaari mong palitan ito ng cycling at sa pangkalahatan ay subukan upang humantong laging nakaupo buhay.

Ang pangatlong alituntunin epektibong tumakbo ay upang bumuo ang ugali ng tamang paghinga. Ito ay makakatulong sa patakbuhin ang layo na may hindi bababa paggasta ng enerhiya.

Paninigarilyo, siyempre, ito ay pinakamahusay na magbigay ng kabuuan. Ito ay namarkahan na isinulat at sinabi ng isang pulutong. Ito ay hindi gumagawa ng kahulugan upang ulitin. Lamang upang panatilihin sa isip na ang paninigarilyo at tumatakbo lang hindi tugma.

Programa: mula sa simpleng sa complex

Simulan ang pagtakbo na may makatwirang antas ng entry - lalo, tatlong beses sa isang linggo upang tumakbo 3 km ang layo, mga pamantayan para sa kanilang sarili kapag ito ay hindi kinakailangan upang i-set. Ang layunin dito ay upang bumuo ng mga pangunahing kasanayan at dalhin ang mga ito sa pagiging perpekto. Ulitin ito ay dapat na sa loob ng anim hanggang sampung linggo, depende sa resulta. Iterates unang limang kilometro ang bilis sa ikalawang araw - isang kilometro sa loob ng tatlong approach na ito, at sa ikatlong araw - lamang limang kilometro ang layo.

Ang mga sumusunod na programa ay upang dagdagan ang mileage. Sa antas na ito ito ay ipinapayong upang idagdag sa ang mainit-init-up run, at matapos na gawin niya palamig down at mag-inat. Ang unang araw ay traversed sa pitong kilometro sa bilis, ang pangalawang - sa isang kilometro sa loob ng tatlong approach na ito, at sa ikatlong araw - walong mga hanay ng mga limang daang metro.

Sa lalong madaling panahon ito ay pakiramdam na ang mga resulta ng 3 km TRP regulasyon ay malapit nang maabot. Ito ay makakatulong sa susunod na antas ng pagsasanay. Bilang isang panuntunan, ito ay ang pinaka-mahirap. Mileage ay hindi nadagdagan, ngunit ang pag-load na may alternating mataas at mababang intensity. Pagpapatakbo ng non-stop na mga pagbabago squats at tumakbo uli. Load dito ay maximized. Ang unang araw ay pumunta sa paglipas ng lahat ng parehong pitong kilometro sa bilis sa ikalawang araw - isang kilometro upang mapabilis ang natitirang bahagi lamang ng apatnapu't segundo, sa ikatlong araw - anim na umuulit na milya na may alternating mabilis na mga hakbang sa loob ng apatnapung segundo at ika-apat na araw - tatlong repetitions ng isang kilometro pagitan na ginawa tatlumpung sit-ups.

maksimum na programa

Upang ayusin ang mga resulta ng lahat ng mga nakaraang pagsasanay, espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagbawi mula sa kanila.

Ito ay hindi kinakailangan upang dagdagan ang load nang higit pa. Magkasiya ito upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay mahusay at mas madalas. intensity Ang Dapat hindi pagtaas o pagbaba. Sa yugtong ito, ito na ibinigay ang ehersisyo ganap na tumutulong sa paso taba na tinatawag na Burpoe. Ito rin ay nakakadagdag ng stamina, kaya 3 km ang layo kaugalian hindi lamang maging posible ngunit din magbukas ng mga bagong horizons para sa mga runner.

Diskarteng pagsasanay pagpapatupad ay ang mga sumusunod: sa pag-upo posisyon sa harap ng palma ay sa sahig. Pagkatapos na kailangan mo upang lumipat ang iyong mga paa pabalik upang ang pabahay ay matatagpuan sa parehong sa panahon ng push-ups. Susunod, magsagawa ng push-ups. Nang hindi gumagawa ng anumang i-pause, dapat kang bumalik sa maglupasay posisyon. Sa katapusan kailangan mo upang tumalon bilang mataas hangga't maaari at mabatak ang kanyang mga kamay up.

Jogging sa yugtong ito ay ang mga sumusunod: ang unang araw ay traversed sa limang kilometro sa bilis, at pagkatapos ay gumawa ng limangpung Burpoe; ikalawang araw sa tatlong na paglalapit kailangang magpatakbo ng isang kilometro sa lalong madaling panahon sa paggawa ng mga ito sa apat na pung sit-ups; sa ikatlong araw ay traversed sa walong beses ang distansya ng apat na daang metro na may sampung Burpoe sa dulo; sa ikalimang araw sa tatlong repetitions ay dapat patakbuhin sa isang kilometro, sa minimum na oras sa pagitan ng mga ito upang maglakad briskly para sa loob ng apatnapung segundo.

Tumatakbo sa athletics

Tumatakbo sa athletics ay may isang espesyal na lugar. Kumpetisyon sa mga ito ay nagsimula nang maaga bilang ang ika-labindalawang siglo. Simula noon, ang mga tao ilagay ang higit pa at higit pang mga bagong mga talaan. At ang landas na patuloy ngayon.

Upang matupad ang mga regulasyon sa run para sa 3 km, 5, 10 at iba pa at maging isang master atleta devotes taon ng pagkaubos ng pagsasanay, na hindi mangagpapatawad sa kanyang sarili. Na dumating sa ang makinang na resulta, pati na rin sa iba pang mga species, sporting activity ay naka-simula sa pagkabata. Minsan ito ay nagsisimula sa kung paano dapat shuttle run, isang distansya ng 1 km, 3 km (ang mga pamantayan sa school), at ang guro, makapansin ng mahusay na data ng bata, naghihikayat sa mga magulang upang suguin sa sport. Pagkatapos, kung ang maliit na tao ay lubos na malakas na kalooban at nababanat, siya sa sandaling marinig ang kanilang pambansang awit, na kung saan ay i-play para sa kanya.