Sports para sa mga buntis na sa bahay. Sports para sa mga buntis na kababaihan

"Ang pinaka-maganda ang figure - ang isang buntis na babae!" Ang pamilyar na kasabihan?! Syempre, ang lahat ng iyon, at makipagtalo walang isa kagustuhan. Ngunit ang mga kababaihan ay hinahangad, humanap kayo at pagsikapan upang tumingin napakaganda. At para sa layuning ito sa unang lugar na kailangan mo upang panatilihin ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, at ang pagbubuntis panahon ng isang sanggol ay walang exception. May mga sports para sa mga buntis na kababaihan. Walang hindi pangkaraniwang, ito ay hindi kasalukuyan. Ang uri sportdeyatelnosti, ang pangunahing kinakailangan para sa na - isang katamtaman na antas ng pagiging kumplikado at ang minimum na load sa mga tiyak na grupo ng kalamnan.

Ano ang pipiliin?

Sports para sa mga buntis na kababaihan - ay swimming, pagbibisikleta, paglalakad. Ipaalam sa amin suriin ang mga ito nang detalyado.

paglangoy

Makinabang gawain sa pool, swimming sa partikular, ay mahirap upang maliitin. Tubig ay tumutulong upang mapanatili at mamahinga ang mga bisita sa buong katawan, isang tinaguriang pakiramdam ng pagkawalang-timbang - isang estado na kung saan ang bawat buntis na babae ay pakiramdam pinaka komportable sa. Lumangoy sa hinaharap mums ay pinapayagan sa panahon ng buong panahon ng pagbubuntis.

pagbibisikleta

Ito isport para sa mga buntis na kababaihan - perpekto para sa pagpapanatili ng hugis ang mga taong alam kung paano sumakay ng dalawang-wiler. Subalit, upang gumawa ng pagbibisikleta buntis na mag-isa ay mahigpit na ipinagbabawal dahil sa ang katunayan na ang isang paglabag ng koordinasyon, maaaring maging mahirap na Pag-akyat sa isang bisikleta at ang kanunu-nunuan mula dito. Panatilihin ito sa isip, huwag magpasobra ng taya ang iyong mga kakayahan, dahil maaari itong magsanhi sa iyo upang malagas, na siya namang, ay mapanganib na hindi lamang para sa iyo ngunit din para sa mga sanggol.

Isa pang bagay, kung mayroong isang bike simulator. Sports para sa mga buntis na kababaihan dito at matulungin at ganap na ligtas.

naglalakad

Walking ay isang kapaki-pakinabang epekto sa pangkalahatang hinaharap moms. Ikaw ay dapat magsimula sa paglalakad para sa maikling distansya at unti-unting pagtaas ng mga ito. Ang araw pinapayagang pumunta ng hanggang 4 na km sa katamtamang bilis sa una at pangalawang trimesters ng pagbubuntis at hanggang sa 2 km sa isang mabagal na makasabay sa ikatlong tatlong buwan.

tumakbo

Patakbuhin ang mga buntis na kababaihan ay pinapayagan, ngunit pagkatapos matanggap ang payo ng isang doktor. Kung ang proseso ng pagbubuntis naaayos nang walang komplikasyon, isport na ito ay angkop para sa mga buntis na kababaihan at para sa iyo. Kung hindi man ito ay kinakailangan upang iwanan ang pag-aaral cross-bansa.

Ano ang nakalimutan?

Sports para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring isama ang higit pang table tennis at golf. Hindi nila kumatawan sa anumang panganib, kundi pati na rin tinatangkilik ng tao ay hindi dalhin.

Horse riding, water skiing kontraindikado.

Bowling para sa mga buntis na kababaihan ay katanggap-tanggap, ngunit sa ibang araw ay nangangailangan ng pag-iingat, tulad ng mayroong isang mataas na posibilidad na lumalawak sa likod kalamnan. Sa karagdagan, ang isang kahulugan ng balanse sa mga umaasam ina ay sira, at sa gayon ay itapon ang bola ay magiging mahirap.

Kaangkupan para sa mga buntis na kababaihan, na kung saan ay nagsasangkot ng skiing, mas katanggap-tanggap sa maagang yugto, sa kondisyon na ang pagbubuntis naaayos nang normal, na walang komplikasyon. Sa mamaya yugto ng naturang mga klase ay hindi inirerekomenda dahil mayroong ay isang malaking panganib ng bumabagsak na, na maaaring maging puno na may hindi kanais-nais na kahihinatnan.

Mga Klase sa bahay

Kung kailangan mo ng isang swimming pool, ay nagtuturo sa bike - isang dalawang-may gulong sasakyan, at pagkatapos ay para sa ilang mga pisikal na gawain na kailangan lamang ng isang pagnanais sa mga babae. Fitness, aerobics, yoga, himnastiko - isang mahusay na isport para sa mga buntis na kababaihan sa tahanan.

Sports para sa mga buntis: Ehersisyo sa trimesters

Unang tatlong buwan. Mas madalas na ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na naglalayong ang normalisasyon at pag-unlad ng koordinasyon ng damdamin, na kung saan ay deteriorating kapansin-pansin sa panahon ng pagbubuntis.

standing pagsasanay

• Simula sa posisyon: ang ulo ay tagilid, itaas limbs relaxed. Exhale. Itaas ang iyong ulo at hilahin ang itaas na limbs likod ng kanyang likod, ilagay sa sahig - na makahinga. huminga nang palabas - kaliwa / kanang ikiling ang iyong ulo. Dalhin ang panimulang posisyon, huminga nang palabas. Tagal ng 3-6 beses.
• Simula sa posisyon: kanan at kaliwa kamay sa harap mo, panatilihin ang iyong mga daliri sa isang kamao. Makahinga. Relax mga kamay ng mga upper limbs, ehersisyo kilusan shakes 7-8 beses. Exhale. Gawin hindi hihigit sa 6 na beses.
• Panimulang posisyon: ang dulo ng mga daliri hawakan ang balikat. Sa isang hininga sa isang mabagal na makasabay upang dalhin ang iyong elbows sa dibdib, pagkatapos ay iangat ang mga ito bilang mataas hangga't maaari at itakda ang pabalik upang ang thoracic departamento caved. Muling gawin ang mga orihinal na posisyon. Exhale. Magsagawa ng 3-6 beses.
• Simula sa posisyon: mga paa balikat lapad bukod. Poluprisedat, kinuha ang kanyang mga kamay pababa at pabalik. Exhale. Umakyat - makahinga. Exercise na gawin 4-12 beses.
• Simula sa posisyon: paa inilagay balikat-width apart, kamay sumali sa likod ng itaas na paa't kamay. Dalhin ang iyong mga kamay pababa upang ang pektoral spine bent nang sabay-sabay gumuhit ng anus. Makahinga. Bumalik sa panimulang posisyon. Exhale. Magsagawa ng hanggang sa 15 beses.
• Simula sa posisyon: mga paa sa balikat lapad bukod, arm itinaas. Lean pasulong, upper limbs at paghila pasulong. Relax mga balikat, yumuko ang iyong likod, mga braso na mag-hang pababa, nagbibigay sa kanila ng kumpletong kalayaan. Dalhin ang orihinal na rack. Gawin ang 4-6 beses.

Ehersisyo sa pag-upo posisyon

• Simula sa posisyon: ang mas mababang limbs nagtutuldok malawak, mga kamay sa kanyang belt. Gamit ang kanyang kaliwang kamay upang hawakan ang mga daliri ng kanang paa. Exhale. Sumakay sa orihinal nitong posisyon. Makahinga. Ulitin katulad na aksyon, siya namang nagbabago kamay. Magsagawa ng 4-10 beses.

• Simula sa posisyon: binti stretch out sa harap mo nang eksakto. Hilain ang mga daliri sa paa pasulong at pagkatapos ay pabalik na, straining ang mga ito. Sa kasong ito, sakong ay dapat na nasa isang nakapirming posisyon. Gumawa ng simula sa 4 na beses, dahan-dahan pagtaas ng pag-load, ngunit ang maximum na halaga ay hindi dapat lumampas 9 ulit.
• Simula sa posisyon: nakaupo, mabatak ang iyong mga kamay sa sahig, pagkakaroon ng nakuha ang mga ito sa kanyang likuran. Tabingi at paa nang hindi inaalis ang mga ito mula sa sahig. Tagal ng pagganap: 4-8 ulit.
• Simula sa posisyon: nakaupo, upper limbs upang ilagay sa belt. Hilahin medyas sa harap niya, pagkonekta ang mga paa sama-sama. I-rotate ang katawan sa isang direksyon at pagkatapos ay sa ibang 4-5 beses.
• Simula sa posisyon: nakaupo sa posisyon, mga braso mahila pabalik. Batay sa itaas na limbs, ilagay ang isang binti sa ibabaw ng isa. Pag-ikot ng kanang paa sa lupon sa isang clockwise direksyon at sa tapat ng direksyon sa pamamagitan ng 4-5 beses. Bumalik sa orihinal na posisyon. Doblehin ang pagkakasunod-sunod ng mga aksyon na may mga iba pang mga binti.

Sports para sa mga buntis na sa unang tatlong buwan ay may positibong epekto sa kapakanan ng mga hinaharap na moms at ipinatupad sa mga sumusunod na order:

• pagbibigay ng isang normal na reaksyon sa mga pagbabago na nagaganap sa loob nito dahil sa pagbubuntis;
• tinitiyak pinakamainam na pagganap ng puso at paghinga sistema;
• pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at likod kalamnan para sa hinaharap na pag-load at ang mga static na katangian ng mga pagsisikap.

Ano ang hindi maaaring maging?

Sport para sa mga buntis na kababaihan (1 term) ay dapat ibukod ang pagsasanay na naglalayong sa katawan paghila. Ang tagal ng sports activities ay dapat magsimula sa isang ilang minuto at dahan-dahan taasan, relatibong pagsasalita, pati na rin ang halaga ng ehersisyo.

Sports para sa mga buntis na kababaihan (2 terms)

Exercise numero 1 - "Paglalakad". Masyadong simple, kailangan mong maglakad sa ground o sa isang lupon. Maghalo ang mga kamay sa mga gilid - upang huminga, upang magpadala pababa - huminga nang palabas. Duration - tungkol sa 20-30 segundo.

Ilagay ang iyong mga kamay sa belt. Kumuha ng ilang mga hakbang sa toes, ang parehong mga hakbang sa takong sa panlabas na bahagi ng paa at toes nakatago. Magsagawa ng hindi hihigit sa 60 segundo.

Mga hakbang na may mahabang atake at armas sa isang pabilog na galaw. Sa isang pag-atake na gawin ng dalawang laps - papunta at pabalik.

standing pagsasanay

• Simula sa posisyon: mga paa balikat lapad bukod, kamay pababa. Kamay upang ilagay sa magkabilang panig. Ang karapatan leg ay binawi, kumukuha ng medyas - paghinga, naglalagay ng paa, drop ang mga kamay - huminga nang palabas. Doblehin ang pagkakasunod-sunod ng mga aksyon sa kaliwang paa. Gawin ang 3-6 beses.
• Panimulang posisyon: Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, braso down at nakakarelaks. Gumawa ng isang pabilog na pag-ikot ng balikat. Balikat ay dapat na kasangkot sa pag-synchronize at kamay - ganap na lundo. Magsagawa ng 3-12 beses.

makaupo exercise

• Simula sa posisyon: binti tuwid, bahagyang pinaghiwalay ang mga gilid, toes lumalawak sa kisame. Gumawa ng isang pagtatangka na hawakan ang sahig sa labas ng arko ng paa. Sa kasong ito, sakong ay hindi dapat ilipat. Gawin ang parehong, sinusubukan upang ilagay sa loob ng paa sa sahig. Magsagawa ng 6-16 beses sa bawat panig.
• Simula sa posisyon: sitting, kamay hilahin pabalik. Nakasandal sa mga kamay, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa. Ilarawan ang isang bilog (pabilog na pag-ikot) foot kanang paa sa kaliwa at kanan 4-5 beses. Sumakay sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng mga aksyon gamit ang iba pang mga binti.

Ehersisyo sa pahalang na posisyon

• Simula sa posisyon: ang posisyon ng nakahiga sa kanyang tabi, ang kanyang kaliwang kamay ay sumusuporta sa ulo, mas mababang limbs prisognuty. Gyrating unatin kaliwang leg para sa maximum na posibleng malawak ng pakanan at pakaliwa sa pamamagitan ng 7-8 beses. Break - 25-30 segundo. Upang hindi nagsasabi ng totoo sa kabilang bahagi at ang kanang paa load.

Sports para sa mga buntis (2 trimester) ay binubuo ng fizuprazhneny itaas, ang pagpapatupad ng na nagbibigay ng para sa mga layunin ng:

• na tinitiyak ang buong suplay ng dugo sa mga sanggol;
• pasiglahin paghinga;
• bilang preventive ahente laban ugat na veins sa binti;
• bumuo ng kakayahang umangkop;
• pagpapahinga.

Sports para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong tatlong buwan. standing pagsasanay

• Naglalakad sa lugar, upang matunaw ang mga kamay sa gilid - lumanghap, mas mababa - huminga nang palabas. Magsagawa ng hindi hihigit sa 25 segundo.
• Simula sa posisyon: mga paa sa balikat lapad bukod, paa naka sa gilid, kamay sa linya belt. Poluprisedaniya gawin, itulak ang iyong mga armas pasulong at ang iyong mga tuhod pagturo sa iba't ibang direksyon. Gawin ang 6-8 beses.
• Simula sa posisyon: mga paa balikat lapad bukod, mga braso pababa. Upper limbs dissolve sa paligid. One leg hilahin pabalik sa medyas - lumanghap, ilagay ang mga binti, ilagay ang iyong mga kamay down na - huminga nang palabas. Gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Magsagawa ng 3-6 beses.

ehersisyo pagsisinungaling

• Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, tuhod baluktot, paa sa bawat paa rests sa sahig. Magsagawa ng pag-aangat ang pelvis, masusuka tuhod. Kasabay nito mamahinga ang mga kalamnan ng perineyum ay dapat na posible. Gawin ang 3-6 beses.
• Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang paggawa ng hininga dissolve ang mas mababang limbs sa mga gilid bilang malayo hangga't maaari. Exhale. Magsagawa ng 4-8 beses.
• Simula sa posisyon: pahalang sa kanyang likod, mga braso sa gilid. Yumuko ang iyong elbows, maximum straining kalamnan ng mga kamay at mga daliri - sa isang kamao. Ipagpaliban ang estado ng stress 10-20 segundo, at pagkatapos ay mag-relax at i-drop sa sahig. Magsagawa ng 3-6 beses.
• Simula sa posisyon: namamalagi sa kanyang likod, paa balikat lapad bukod. Hilahin medyas hita kanilang sarili, lubos na straining bawat kalamnan leg tissue. Ipagpaliban ang pagkapagod estado para sa 15-20 segundo. Dalhin sa isang nakakarelaks na estado. Magsagawa ng 3-6 beses.

training system para sa mga buntis na kababaihan sa panahon ng ikatlong tatlong buwan ay maaaring isama ang iba pang mga pagsasanay na naglalayong sa pagbuo ng isang grupo ng mga kalamnan, at hindi magdulot ng panganib sa ina at ang kanyang hindi pa isinisilang sanggol.

Pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong tatlong buwan ay kinakailangan upang:

• pagsama-samahin ang mga kasanayan at malalim maindayog paghinga habang ehersisyo;
• pagpapabuti ipatupad ang may-katuturang mga probisyon, na tumatagal ng isang babae sa pagdaramdam.

Sports para sa mga buntis ay dapat na masaya at hindi gawin ang mga kamakailan-lamang na lakas! Panatilihin ito sa isip at hindi peretruzhdaetsya mismo load.