Pagkain sa paglalaro sa gym: masarap at masustansyang

Gym - isang lugar ng trabaho sa iyong katawan. Ang bawat tao'y may kanilang sariling mga layunin at mga kagustuhan, ito ay depende sa mga ito, kung paano kumain sa panahon ng pagsasanay. Gayunman, ang batayan para sa lahat ng nag-iisa.

Mga Pangunahing Kaalaman ng mabuting nutrisyon

Wastong nutrisyon ay kinakailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang o bigat dagdagan, ngunit lamang para sa pagbawi ng katawan.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain:

- ang pagtanggi ng basura ng pagkain;

- fractional madalas na pagkain;

- sapat na calories para sa isang normal na paggana ng katawan;

- paggamit ng malaking dami ng mga gulay at prutas;

- ang paggamit ng mga malusog na taba;

- ang paggamit ng isang sapat na dami ng mabagal carbohydrates;

- bitamina.

Duktor inirerekumenda pagkain ng mas maraming gulay at prutas ng mga lokal na pinagmulan - ang mundo ay nakaayos upang ang lahat ng mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga organismo ay lumalaki sa native na lugar. Overseas mga produkto ay dapat na limitado, bilang isang napakasarap na pagkain, at hindi bilang batayan ng nutrisyon.

Wastong nutrisyon at sports

Ang mga kadahilanang ito nag-iisa ay hindi gumagana nang walang isang komprehensibong diskarte ay hindi kailanman maaaring maabot ang layunin. Tanging pagsasama-sama ng tamang nutrisyon at sports, maaari mong makamit ang ninanais na resulta.

Ito ay mahalaga upang malaman na ang isang malusog na pagkain - ay hindi lamang isang limitasyon ng matamis, pormal na pagkain, kaginhawaan pagkain. Ang pangunahing bagay - ang kawalan ng isang malaking kakulangan sa calories at isang magandang ratio ng protina, taba at carbohydrates sa diyeta. May mga application para sa paggamit ng pagbibilang ang bilang ng mga calories sa kanilang hinati-hati sa nutrients. Ang minimum na bilang ng mga calories para sa average na tao - 1300 kcal, na kung saan puti - 100 g, taba - 60 g, carbohydrates - 300 g Sa sports ang kanilang mga numero ay nagdaragdag sa 1,800.

Ang isang malusog na diyeta at exercise room ay hindi lamang magagawang upang bigyan ang hugis dreams, ngunit din ng isang mahabang oras upang mapanatili ang kagandahan at youthfulness. Pisikal na aktibidad nagpo-promote ang release ng mga hormones na mapabuti ang pisikal at mental na kalusugan, ngunit ito ay imposible nang walang wastong nutrisyon. Kung ninanais, ang pinababang calorie mawalan ng timbang, sa dumadami ng kalamnan - nagtataas.

Mga Tampok pagkain sa cardio

Cardio gamitin upang madagdagan ang lakas at slimming katawan. Maaaring natupad nang hiwalay sa hapon o pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.

May ay isang gawa-gawa na umaga cardio ay mas mabisa para sa taba pagkawala, ngunit ang mga eksperimento ay hindi ipinapakita. Ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay maaaring negatibong maapektuhan ang kalusugan. Hungry cardio hindi inirerekomenda dahil sa mataas na load sa puso kalamnan at nasusunog kasama ang taba. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan sa umaga ay inirerekumenda na gumamit ng 2-3 itlog puti o 6 capsules BCA.

Kung tatag pagsasanay, ito ay kinakailangan upang gamitin ang mabilis na carbohydrates. Ito ay maaaring isang gainer, banana o juice, o isang kaktel ng lahat ng tatlong mga produkto.

Kung ang layunin - pagbaba ng timbang, post-ehersisyo inumin dapat kumain ng protina o protina pares. Ito ay dahil sa ang makabuluhang enerhiya consumption at ang pangangailangan upang maibalik ito. Pagkain - isang oras. Kung may hindi na kailangan upang mawalan ng timbang, mga paghihigpit sa paggamit ng mga carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo doon (na kung saan ay hindi nangangahulugan na hindi nakokontrol na kumakain ng mga matatamis).

Pagpapakain gawi kapag ang lakas ng pagsasanay

Lakas ng pagsasanay ay nangangailangan na pagtanggap ng mabagal na carbohydrates para sa 2 oras bago training. Protina ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng kalamnan protina ay inirerekumenda na gumamit ng bago at pagkatapos ng ehersisyo. Mabilis carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo mag-ambag sa mahusay na paglago ng kalamnan. Kahit na para sa pagkawala ng timbang ay dapat na gugulin ang mga ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Pagkain sa paglalaro sa gym dapat na makumpleto at balanced. Tinutukoy nito kung ang mga inaasahang kinalabasan ay nakakamit o hindi. Neglecting post-ehersisyo pagkain, maaari kang makakuha ng taghoy resulta: dahil sa kakulangan ng nutrisyon sa katawan ay break down ang kanyang sariling kalamnan. Una sa lahat ng mga kalamnan, lamang pagkatapos ay taba.

Bago pagpunta sa kama ay mahalaga na gumamit ng mabagal na protina para sa pangangalaga at pagpapanumbalik ng kalamnan mass. Maaari itong maging cottage cheese o kasein. Kulta ay hindi dapat sinagap, kailangan ng isang normal na taba nilalaman ng 5%.

Water in sport

Pag-inom ng tubig ay napakahalaga sa sports. Dehydration ay mapanganib sa kalusugan, ito ay threatened na may isang mahabang mataas na kalidad na pagsasanay.

Ang mga pamantayan ng paggamit ng tubig - 1-2 liters bawat araw. Sa panahon ng ehersisyo para sa isang oras upang matuyo at pagkatapos ay excreted sa tungkol sa 1 litro ng tubig. Replenishing tubig-asin balanse ng katawan ay kinakailangan para sa isang komportableng pakiramdam at sa mas mababa nakakapagod na. Ito ay pinatunayan na ang paggamit ng tubig sa panahon ng ehersisyo session ay tumatagal mas mahaba at ispiritu resulta. Kung sa panahon ng ehersisyo ay dapat lamang uminom ng ilang sips ay naglakbay nga pagkatapos maaari mong punan ang buong lakas ng tunog ng nagastos tuluy-tuloy.

Sa panahon ng mahabang intensive training pinapayagan ang paggamit ng tubig na may honey upang mapanatili ang tibay ng katawan. sale ay isang inumin para sa mga atleta na may karagdagang mineral at additives. Maaari itong magamit sa pang cardio pagbabata, at maikli para sa pagkawala ng timbang. Ito ay may walang asukal. Bago ang pagbili ay dapat basahin nang maingat ang komposisyon.

Produkto para sa nutrisyon

Hinding ang lahat ng natural na mga produkto na angkop para sa isang maayos na diyeta na may katamtaman o limitadong consumption. Nasa ibaba ang isang malusog na diyeta pyramid.

Mabilis na pinagkukunan ng protina ay karne, itlog puti. Mabagal - cottage cheese. Gulay protina (ang mga ito ay mabagal na carbohydrates) - beans. Gayundin ito ay ang lahat ng mga cereal, pasta mula sa durum. Mabilis carbohydrates - prutas. Fats - mamantika isda, gulay langis, mani. Sariwang gulay - hibla, niluluto mabilis carbs, ang paggamit ng mga na kung saan ay dapat na limitado.

Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na natupok sa araw-araw, at pagkatapos ay ang katawan ay magiging malusog at bata. At walang depresyon at pagkapagod ay hindi takot, kung power na kapag ginagawa sa gym.

Daily Diet at nutrisyon ng isang malusog na tao

Kumakatawan namin ang isang tinatayang diyeta. Table mode ng araw na may mga pagkain upang matulungan ka.

oras	epekto	produkto	% Araw-araw na Halaga
07:00	paggising, madaling pag-charge o cardio	GCA o protina	-
08:00	almusal	carbohydrates + protina	35%
11:00	nosh	Protina diyeta / prutas para sa isang malusog na diyeta	10%
13:00	tanghalian	carbohydrates + protina + gulay	25%
15:00	nosh	Protein pagkain / prutas, nuts para sa isang malusog na diyeta	10%
18:00	hapunan	protina + gulay Slimming / carbohydrates + protina + gulay bago mag-ehersisyo	10%
20:00	pagsasanay	matapos - protina	-
21:00	pangalawang hapunan	cottage cheese na may pagbaba ng timbang / protina + carbs + gulay sa isang hanay ng timbang	10%
23:00	mangarap	kasein sa isang hanay ng timbang	-

Recipe kapaki-pakinabang, simpleng dish walang init paggamot

Pagkain para sa tamang nutrisyon ay napaka-magkakaibang, maaari isa magluto ng kahit ano. Banal inatsara dibdib ng manok na may mga sariwang gulay sa isang manipis na pita - isang masarap at malusog na meryenda. May mga mas kawili-wiling mga recipe para sa malusog na pagkain, na nagpapahintulot sa kumain ng masarap at malusog.

Carbohydrate bar para sa isang snack pagkatapos ng ehersisyo. Sa isang pan na dry oatmeal (100 g), magdagdag ng isang kutsarang puno ng honey, 2 tbsp. l. cocoa 2 tbsp. l. pinatuyong prutas (dating milled blender). Lahat ng mix at bumuo ng isang bar. Siya ay isang mahusay na kapalit para sa mataas na karbohidrat sports nutrisyon klase sa gym.

Suple whipped may pangpatamis protina. 4 whipped protina dahan-dahan idinagdag sa dissolved gulaman. mass ay poured sa isang amag at inilagay sa refrigerator. Matapos ang 2 oras ito ay posible na tanggalin ang suple na takip natural na tsokolate tinunaw, durog na mani. Ito simpleng dessert upang panatilihin ang mga figure at ay pinasasalamatan ang mahusay na panlasa. Sugar pamalit upang makakuha ng kasangkot ay hindi kinakailangan, ang kanilang paggamit ay pinapayagan lamang sa matinding mga kaso. Ito ay mas mahusay na upang kumain ng sapat na karbohidrat pagkain, habang ang asukal ay hindi kanais-nais.

Sweets para sa afternoon tea. Kailangan: keso, tsokolate, nuts, pangpatamis. Lahat ay halo-halong at cooled sa refrigerator. Ang masa ay maaaring magdagdag ng hibla, na kung saan ay gumawa ng mga recipe ng higit pang mga kapaki-pakinabang. Sa halip, maaari kang maglagay ng cocoa may lasa protina sa iyong mga paboritong lasa. Ngayong gabi dessert positibong epekto sa figure.

Kapaki-pakinabang na pastries

Home kapaki-pakinabang na tinapay ay isang nararapat para sa mga taong kumuha ng pag-aalaga ng kanilang kalusugan. Nito komposisyon: fiber, rye Bran, 1/4 ng senteno harina, paboritong pampalasa, isang maliit na langis, pampaalsa, asin. Ang lahat ng mga mix, hinahayaang ang kuwarta tumaas, lay out ang form. Lutong sa isang oven sa mababang init para sa isang oras. Kapaki-pakinabang na sariwang tinapay ay handa na.

Kalabasa-keso muffins. Sangkap: cottage cheese - 200 g kalabasa - 500 g Itlog - 4 pcs, kalabasa buto, asukal sa panlasa .. Lahat durog blender (maliban buto) ay inilatag sa isang hulma at inihurnong sa oven sa 200 ⁰ C para sa isang oras. Bunot ang form, dapat kang magbigay ng isang cake sa palamig na rin, pagkatapos lamang i-cut at lay out ang form. Ito ay napaka-liwanag at pinong.

Pagkain sa paglalaro sa gym ay hindi dapat maging mahirap, kung hindi man maaaring may kahinaan, depresyon, sakit. Ang paggawa ng sports, hindi namin dapat kalimutan ang kahalagahan ng maayos na diyeta. Tanging ang pagkain masarap at malusog, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta at ay hindi nagbibigay sa up ang lahat ng bagay sa gitna.