Paano upang palakasin ang iyong mga kasukasuan at mga litid: mga kasangkapan at pagsasanay

Systematic pisikal na aktibidad ay mahalaga sa anumang edad. Ito ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa buong katawan: ito strengthens ang mga kalamnan at joints, pinapanatili at kahit na nagdaragdag ng buto lakas, nagpapabuti sa ayos ng buong katawan, kakayahang umangkop at litid balanse, lakas at paglaban sa stress. Upang mapanatili ang tono ng musculoskeletal system, kailangan mong magbigay sa kanya ng isang tiyak na presyon sa araw-araw.

Kasukasuan at ng kanilang papel sa human skeleton

Joints - ang pinaka-karaniwang mga compounds sa human skeleton. Nagbibigay ang mga ito ng libreng kilusan, ngunit sa loob ng mga limitasyon na tinukoy sa pamamagitan ng kanilang hugis. Ang kadaliang mapakilos ng tambalang binabawasan ang lakas nito, sa gayon ang mga ito ay karagdagang reinforced sa pamamagitan ng mahibla chords. Sa katawan ng tao may mga daan-daang mga joints. Ang ilan sa kanila ay maliit at hindi mahalata, halimbawa, sa wrists. At iba pang mga malaki at kapansin-pansin, hal, sa balikat, tuhod at elbows. Ang kadaliang mapakilos ng mga compounds sa katawan ay napaka naiiba. Halimbawa, spherical balikat magkasanib na nagbibigay-daan upang ilipat ang mga braso sa anumang direksyon at ang flat intercarpal compounds ay nagbibigay ng minimal lamang ang pag-slide ng laban sa isa't isa buto. Ang tanong ng kung paano upang palakasin ang kasukasuan, ay sa ngayon gaya dati.

Mga Klase ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para pagpapatibay kasukasuan

Maraming mga tao magtaka kung paano upang palakasin ang joints. Ito ay kinakailangan upang matiyak minimum na naglo-load epekto, tulad ng paglalakad, paglangoy, magsanay sa isang ehersisyo bike. Palakasin ang koneksyon, pagbabawas ng panganib ng pinsala sa katawan, tulungan lumalawak pagsasanay, kabilang ang yoga at Pilates. Ito ay ang pinakamahusay na paraan ng pagpapatibay ng mga joints.

Upang protektahan ang mga ito mula sa mga problema, dapat mong sundin ang ilang mga panuntunan:

1. Pumunta sa ortopedista. Ang isang kwalipikadong tao ay dapat tasahin ang kalagayan ng bukung-bukong, tuhod at balakang joints.
2. Kontrolin ang iyong timbang. Ang pagiging sobra sa timbang - ito dagdag na trabaho sa lahat ng mga joints ng katawan, lalo na sa tuhod at balakang. Ang pagtaas ng lamang 1 kg na timbang ay nagdaragdag sa pamamagitan ng 10-15% panganib ng pagbuo ng osteoarthritis.
3. Upang piliin ang tamang sapatos. Sapatos na hindi komportable, lalo na mataas na takong, maaaring sanhi ng kapahamakan ang iyong tindig, lakad at humahantong sa mga sakit binti. Ang pinakamahusay na sapatos ay masikip binti sapatos na may arch suporta at malambot na nag-iisang, ang mga sapatos na pang - ang pinakamahusay na pag-iwas sa pinsala ng bukung-bukong, hip at tuhod joints.
4. Upang magbigay ng kasangkapan ang mga lugar ng trabaho. Hindi tamang naihatid computer o komportable pustura sa iyong desk ay lumilikha ng isang problema para sa mga tinik, na siya namang humantong sa sakit ng likod at leeg.
5. Gamitin sa pagkain ng mas maraming isda. Isda ay mayaman sa unsaturated mataba acids, na kinakailangan para sa mga joints.
6. Makisali sa mga naaangkop na pagsasanay na mapabuti ang kakayahang umangkop, pustura, balanse at koordinasyon.

Anong exercise mabuti para sa kasukasuan at mga litid?

Iba't ibang exercise ay nagdudulot ng hindi pinag-aalinlanganan benepisyo sa buong katawan. Paano upang palakasin ang joints, kalamnan at ligaments, ay kumilos sa mga ito sa bawat uri ng ehersisyo:

1. Aerobics ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa mga kasukasuan, strengthens ligaments.
2. Lumalawak pagtaas ng hanay ng paggalaw, mabawasan ang higpit, mapawi ang sakit.
3. Lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ligaments at tendons.
4. Jogging strengthens ang tendons at ligaments ng mas mababang katawan.
5. Swimming ay nagpapabuti sa flexibility at dugo daloy sa joints.
6. Pagsasayaw nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, koordinasyon.
7. Naglalakad pinatataas ang kadaliang mapakilos.
8. Jumping palakasin ligaments at tendons ng mas mababang katawan.
9. Yoga ay nagdaragdag ng hanay ng paggalaw, mabawasan ang higpit, mapawi ang sakit.
10. Pilates ay may parehong epekto bilang yoga.

Ehersisyo para sa mga balikat kalamnan at ligaments alwas

Magpapagod kalamnan ng balikat at itaas na likod ay puno na may isang napaka-masakit na kondisyon. Slouching sa iyong desk at hunched ayos ng buong katawan ay madalas na humantong sa paninigas ng mga kalamnan ng dibdib at mabatak ang mga kalamnan ng balikat at likod, at ito, sa turn, ay humahantong sa pananakit ng ulo at pananakit ng kalamnan sa lugar na ito.

Paano upang palakasin ang balikat magkasanib na, ipakita ang sumusunod na pagsasanay:

1. Kibit ng balikat. Sa isang standing posisyon upang iangat ang kanyang balikat sa kanyang mga tainga, pagkonekta blade, pagkatapos ay dadalhin ang mga ito at i-drop.
2. Paghahalo at pagbabanto ng mga balikat. Tulad ng marami hangga't maaari upang ilagay sa harap mga balikat pasulong, at pagkatapos ay alisin mo sila sa likod, pagsali sa paypay.
3. Lumalawak pabalik. Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahan sandalan pasulong. Lumalawak ang kanyang mga armas sa pagitan ng kanyang mga binti upang maabot ang mga binti ng upuan, hanggang doon ay isang malakas na tensyon sa itaas na likod. Dahan-dahan gawin ang mga orihinal na posisyon.

wastong nutrisyon

Malusog na nutrisyon ay mahalaga sa anumang edad: sa pagkabata kapag buto at kalamnan ay aktibong lumalagong, at sa katandaan, kapag ang weakened tissue. Malusog na buto palaging nangangailangan ng isang tiyak na minimum na ng pandiyeta bitamina at mineral, lalo na kaltsyum queue.

Paano upang palakasin ang kasukasuan at mga litid na may kapangyarihan? Pagkain ay nagbibigay ng mga organismo na may enerhiya, na kung saan ay kinakailangan para sa buong organismo bilang isang sasakyan gasolina. Ang protina sa pagkain na ginagamit ng katawan bilang isang materyal na gusali. Nang kawili-wili, ang mga buto ng tao patuloy na break down at build. 7-10 taon mineral adult skeleton sangkap ay ganap na-update. At tulad ng isang bata, kapag ang bata ay lumalaking mabilis, ang kanyang balangkas ay ganap na-update para sa 2 taon. Ang ilang mga elemento ng trace at bitamina ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga buto, joints at mga kalamnan. Bago mo palakasin ang kasukasuan sa tulong ng mga ehersisyo, kailangan mo upang magbigay ng katawan na may tamang nutrisyon.

Produkto para sa malusog na kalamnan, buto at kasukasuan

Kinakailangang numero ay madaling makuha mula sa isang balanseng iba-iba diyeta, na kinabibilangan ng mga sumusunod na mga grupo ng produkto:

1. Produktong Gatas mga produkto (gatas, yogurt, cottage cheese, kulay-gatas).
2. Taba at carbohydrates (langis ng gulay, nuts, isda).
3. Fruits at gulay (sariwa, frozen, tuyo, naka-kahong).
4. Protina (karne, isda, manok, itlog, munggo, mani, buto).

Kung araw-araw na menu ay hindi tumutugma sa masustansyang pagkain para sa musculoskeletal system, ito ay kanais-nais na kumuha ng supplements:

• kaltsyum;
• Bitamina D;
• magnesium;
• wakas-3 mataba acids.

Ang pinakamalaking dosis ng kaltsyum tao ay dapat makuha ang unang 20 taon ng buhay, kapag ang lakas ng buto ay inilatag sa panahon ng aktibong pag-unlad. Sa karagdagan, mataas na dosis ng kaltsyum ay kailangan at mas malapit sa edad kapag buto mineral density ay nabawasan dahil sa natural na mga sanhi at ang panganib ng fractures ay nagtataas.

tuhod joint kalusugan

Sa paglipas ng buhay ng mga tuhod sumailalim sa matinding stress. Ang kanilang mga joints ay patuloy na pinananatili katawan timbang at din magtiis sa domestic at sports pinsala. Tuhod - ang pinakamalaking at pinaka masalimuot joint sa katawan ng tao, ito ay dinaluhan ng isang pulutong ng mga kalamnan, ligaments at tendons, na kung saan ay nagsisiguro pare-pareho at katatagan ng tuhod leg work.

Sa ilalim ng mga buto ng katawan ay lubhang nakakaapekto grabidad at exerts presyon puwersa na may isang simpleng paglalakad sa isang tuhod ng tao, na kung saan ay 4-5 beses na mas malaki kaysa sa kanyang timbang. Ngunit sa panahon ng ehersisyo, kapag ang mga paa pindutin ang lupa, ang puwersa maaaring lumampas ang bigat ng katawan ay higit sa 12 beses. Samakatuwid sobra sa timbang na lubhang pinatataas ang panganib ng pinsala sa tuhod at ay ang root sanhi ng kalahati ng lahat ng mga operasyon upang maibalik ang articular kartilago ng tuhod.

Ang papel na ginagampanan ng ang ligaments

Ang kasukasuan ng tuhod ay may isang cruciate at collateral ligaments. ligament na ito, pagpapatibay ng mga kasukasuan. Mga mahiblang interosseous litid, pagpapatibay ng mga kasukasuan ng tuhod, at kahit na kontrolin ang kilusan sa loob nito. Maaari silang kumuha ng lugar sa loob nito cavity sa mga pader ng magkasanib na kapsula at sa hinaharap. Ang mga malakas na banda ng nag-uugnay tissue pagkonekta ang mga buto articulated at pag-play ay mahalaga para sa kanilang lakas, dahil malusog na ligament maaaring mag-abot ng hanggang sa 5% ng orihinal na haba.

Ang karagdagang lumalawak nagbabantang pinsala, sprain. Ito hitsura sa loob ng mikroskopiko tissue, na humahantong sa sakit at magkasanib na pamamaga at bawasan ang kanyang liksi. Sa mas mataas na naglo-load, lalo na sa sports litid ay maaaring mapatid, tulad ng isang pinsala ay posible kahit na sa tag-lagas. Kaya mayroong sakit at edema, bawasan ang katatagan ng tuhod.

Paano upang palakasin ang kasukasuan ng tuhod?

Siyempre, pag-iwas ay mas mahusay kaysa sa pagalingin. Ilang isipin ang tungkol sa tuhod, hanggang sa may mga problema sa mga ito. Ito ay samakatuwid ay lubhang mas madaling upang maiwasan ang mga problema sa tuhod at palakasin ang mga kalamnan na protektahan ang tuhod ligaments at menisci Sobra at makatulong na maiwasan pinaka-pinsala. Mahinang kalamnan - ang pangunahing sanhi ng mga problema sa tuhod, kaya ito ay mahalaga na regular na swap ang mga ito. Upang gawin ito, fit exercise strengthens - ang tuhod muscles makakuha ng mga kinakailangang pag-load, na kung saan ay mabawasan ang panganib ng pinsala sa tuhod.

1. Baluktot ang tuhod. Nakahiga sa kanyang tiyan, ituwid binti. Sa lumanghap dahan-dahan liko isa binti sa tuhod, ang pagtataas ng mga mas mababang mga binti, hanggang sa ito ay patayo sa hita. Maghintay sa posisyong ito para sa 2-3 segundo, at pagkatapos, dahan-dahan, upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang parehong ay upang matupad ang iba pang mga binti. Gawin ang 3 serye ng mga 10 gayong pagsasanay.
2. Ang pagtaas straight leg. Nakahiga sa iyong likod, yumuko isa binti at pindutin ang mga paa sa sahig upang ma-secure ang pelvis. Ang ikalawang leg upang ituwid. Sa lumanghap dahan-dahan-angat ang binti tungkol sa 25 cm mula sa sahig. Pindutin ng matagal para sa tungkol sa 3 segundo, dahan-dahan gawin ang mga orihinal na posisyon. Gawin ang exercise sa iba pang mga binti. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
3. Ituwid ang iyong mga tuhod. Umupo sa isang upuan tuwid, ang kanyang likod laban sa likod ng upuan. Sa lumanghap dahan-dahan ituwid ang isa leg halos kahilera sa sahig, ngunit hindi ang lahat ng mga paraan. I-hold ang binti ng ilang segundo sa posisyong ito. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa iba pang mga binti. Gawin ang 10 pagsasanay para sa 3 serye.