Paano upang malaman upang i-wrung out nang walang tulong ng isang coach

Push-ups - ito ay isang mahusay na sports pagsasanay, ay nagbibigay-daan upang gumana iba't-ibang grupo ng kalamnan at gumawa ng epektibong paggamit ng mga joints. Sa karamihan ng kaso, pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.

Ang pakinabang ng pagsasanay na ito din ay hindi maaaring underestimated: sa karagdagan sa pag-load sa mga braso, push-ups isang pagkakataon upang palakasin ang pektoral kalamnan ay dinadala sa form ng tinik at press. At kung mayroon ka pa ring pag-isipan ang tanong na "Paano upang matuto upang gawin push-ups?", Pagkatapos ay ikaw ay interesado upang malaman ang tungkol sa mga opsyon para sa pag-unlad ng ang pamantayang ito para sa beginners.

Classical na pagganap diskarteng

Kadalasan, nagsisimula na interesado sa pag-aaral kung paano gawin push-ups sa mga kamay, iyon ay ang tradisyunal na paraan. Tulad ng isang rack kung saan ang isang tao ay naka-focus sa ang mga paa at mga kamay, pa rin bear ang pangalan na "Army" o "stop na namamalagi". Ang posisyon na ito ay ang pinaka-karaniwang, simple at well-kilala, maaari itong makabisado kahit sino madali. Upang mas mahusay na maunawaan ang pagganap ng mga classical na pamamaraan ng push-ups, subukan upang patuloy na isagawa ang mga sumusunod na mga hakbang.

1. Mangyaring itigil ang namamalagi. Upang gawin ito kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa balikat lapad. Bumalik at mga binti ay dapat na manatiling tuwid, magkahilera sa sahig.
2. Yumuko ang iyong elbows, ang pagbaba ng dibdib at baba sa sahig. Pagkatapos noon, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ingat upang panatilihin ang iyong mga mas mababang likod ay magkahilera sa sahig at ay hindi muling binuhay, o, pasalungat, lay galaw.

maaaring natupad tulad dewatering hindi lamang sa mga kamay, kundi pati na rin sa buko, phalanges o daliri.

Simula mula sa simula ....

Kung hindi mo magawang upang gawin ang mga hakbang na ito, pasimplehin ang gawain mismo. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga posisyon katawan - tumayo sa kanilang mga tuhod. Sa kasong ito ang diin ay hindi sa pamamagitan ng paglalakad, at sa tuhod, ankles crossed at ang pinakamahusay na elevator. Sa isang par sa mga ito, mayroong isa pang madaling paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa ganap na pagpapatupad ng ehersisyo. Kung hindi mo pa natutunan kung paano upang matuto upang maging wrung mula sa lupa, subukan upang gawin ang parehong paggalaw, nakatayo malapit sa isang pader. Tumayo sa tabi nito (o anumang iba pang mga vertical plane surface) at ilagay ang iyong mga kamay tulad ng gusto mong gawin ito sa sahig. Pagpapanatiling ang posisyon ng gulugod tuwid at ang iyong mga paa balikat-width apart, yumuko elbows, nagdadala ang bangkay niya sa kuta. Paggawa ng progreso, tumatagal ng isang hininga, unatin, huminga nang palabas. Kapag kalamnan makakuha ng mas malakas Medyo, maaari mong palubhain pagsasanay na ito, nakatayo ang layo mula sa pader at paggawa ng push-ups sa isang anggulo sa vertical.

Paano upang mabilis na malaman kung paano gawin push-ups?

Mayroong ilang mga pagsasanay mula sa globo ng bodybuilding upang makatulong na mapabilis mo ang pag-unlad ng ang elemento sports. Simulan ang paghahanda ng ang pinakamadaling paraan, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bench press na may dumbbells. Karamihan sa mga madalas, ito ay tapos na sa isang patag na malawak na bench.

Option Dalawang: sa ugoy sa isang anggulo. Upang maunawaan kung paano upang malaman upang gawin push-ups sa posisyong ito, kakailanganin mo ng isang bangko o anumang iba pang mga stand na magbibigay ng isang komportableng degree tumagilid sa sahig.

Anuman sa mga posts iminungkahi sa itaas ay maaaring mukhang labis na kumplikado o, sa salungat, madali, ito ay depende sa iyong mga indibidwal na fitness at personal na mga damdamin. Ngunit ito ay inirerekomenda na gamitin ang lahat ng ito, kailangan lang alternating upang makamit ang mga resulta na kalidad kapag training.

Ano ang dapat tandaan sa mga bagong dating?

Tumayo sa tuhod o paggawa ng mga pagsasanay sa isang vertical na posisyon (mula sa pader) ay, sa katunayan, ang pinakamadaling. Dahil sila ay karaniwang simulan ang mga taong interesado sa tanong na "Paano upang matuto upang gawin push-ups?", Hindi pagkakaroon ng likod pisikal na pagsasanay (mga batang atleta, babae, kabataan). Ngunit ito ay mahalaga na tandaan isa tampok na ito: isang magaang bersyon ay para lamang sa pag-aaral ang mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay na ito. Push-ups na may mga tuhod ay maaaring maging sa katandaan, sa parehong oras at hindi ma-isagawa ang classic push-ups nagsisinungaling. Samakatuwid, pag-unawa ng algorithm ng mga kilusan at madali gumaganap 15-20 repetitions sa rack, tumuloy sa pagkamagulo. Subukan upang gumawa ng hindi bababa sa ang unang buong push-ups upang pumasa sa tamang kalamnan pilay.

Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa pag-eehersisyo. Preliminary pag-aaral ng kalamnan ay makakatulong sa maiwasan ang hindi kasiya kahihinatnan pag-eehersisyo: sakit, pinsala, sprains. Huwag Chase para sa instant talaan, tulad ng "bukas Press 100 ulit." Mas mahusay na upang sapat na tasahin ang kanilang lakas, at kahit na kung mayroon kang isang partikular na layunin, subukan upang pumunta sa mga ito, dahan-dahan ngunit tiyak. Tandaan: ang tamang pagpapatupad ng push upang dalhin sa mga nagsisimula magkano ang mas kapaki-pakinabang kaysa sa ilang mga repetitions depekto "sa pagmamadali."

At pagkatapos ay kung ano?

Kaya nauunawaan mo kung paano gawin push-ups, subukan at tamasahin ang mga unang positibong resulta. Congratulations! Ngunit, napagtatanto na ang naturang sporting nakamit mo sa balikat at tanungin ang inyong sarili ang mga lohikal na tanong: "At kung ano ang nagsusumikap para sa higit pang?". Ang mga pagpipilian ay marami, sa katunayan, dahil ang classic push-ups - basic ehersisyo. Maaari mong mapanatili ang isang pare-pareho ang kalamnan tono, ay nakikibahagi sa mga indibidwal na programa, maaari mong subukan upang makamit ang mga resulta sa 100 push-ups, na kung saan ay din para sa maraming mga atleta ay isang uri ng tala. At maaari mong subukan ang iyong sarili sa isa pang form ng ehersisyo, halimbawa, simulan ang push-ups sa bar. May ay isang pagpipilian!