Warm up sa harap ng bahay ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Malusog na pamumuhay - ito ay napaka-kapaki-pakinabang para ganap na ang lahat ng tao, dahil pinapayagan ka upang hindi lamang tumingin mabuti ngunit din masarap sa pakiramdam. Samakatuwid, lahat ng tao ay dapat isipin ang tungkol sa ang katunayan na ang ilan sa kanilang mga oras na gastusin sa exercise na palakasin ang iyong mga kalamnan, papagbawahin ka ng labis na taba, mapabuti ang gumagana ng puso at iba pang bahagi ng katawan. Gayunman, karamihan sa mga tao na makahanap ng dahilan. Sila ay hindi kasangkot sa sports para sa mga dahilan na ang pagpunta sa gym - ito ay mahal, hindi maginhawa, ang isang mahabang panahon, at iba pa. Lahat ng late pagbabalik mula sa trabaho at hindi nais na magkaroon ng kahit ano maliban sa pahinga. Ngunit ito ay ang maling paraan, at upang makahanap ng oras para sa isang maliit na ehersisyo ay palaging posible. At hindi kinakailangan na naitala sa gym, dahil ito ay posible upang sanayin at sa bahay. Tanging dito kailangan mo upang maging napaka-ingat, dahil hindi mo na magkaroon ng isang coach na ay magpapakita sa iyo ang lahat at ipaliwanag, at maraming mga tao ay maaaring makakuha ng nasugatan matapos ang unang session. Ang pangunahing dahilan - ang kakulangan ng mainit-init-up. Ngunit ang warm-up - isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, ito ay humantong sa tono ng iyong muscles, warms up at umaabot ang mga ito, ay nagbibigay-daan sa puso upang umangkop sa mas mataas na naglo-load. Sa pangkalahatan, ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na bagay. At sa artikulong ito ay mong malaman kung paano upang tumingin ng isang standard na warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay.

yumuko sa

Magpainit bago pagsasanay sa tahanan ay dapat binubuo ng isang hanay ng mga iba't ibang mga pagsasanay, ang bawat isa ay kinakailangan upang maisagawa ang isang maikling panahon ng oras. Halimbawa, ito ay inirerekomenda upang magsimula sa pinholes forward mula sa isang nakatayong posisyon. Kailangan mong sa regular na pagitan upang yumuko at hawakan ang daliri sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa bukod sa balikat lapad. Ito ay inirerekomenda na gawin ang pagsasanay na ito para sa tungkol sa tatlumpung segundo at pagkatapos ay maaari mong agad na magpatuloy sa susunod na. Tulad ng nakita mo, ang warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi nangangahulugan mahabang mga pagitan sa pagitan ng pagsasanay, tulad ng bawat isa sa kanila ay tapos na masyadong mabilis.

Ang pagpapataas sa tuhod

Ang susunod na tatlumpung segundo, na kung saan ay binubuo ng warm-up bago ang iyong pag-eehersisyo sa bahay, dapat isama lifts ang tuhod ng parehong nakatayong posisyon. Tanging oras na ito, ang iyong mga paa ay hindi dapat tumayo balikat-width apart, at magkasama - sa gayon ay maaari kang makakuha ng isang magandang kahabaan ng kalamnan at kalmado upang mapanatili ang balanse habang nakatayo sa isa binti. Kaya, magsimula sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang leg up, baluktot ito sa tuhod, sabay na maunawaan ang tuhod na may parehong mga kamay at itulak ang iyong sarili. Sa una, ikaw ay maaaring pakiramdam balisa, na kung saan ay magaganap kaagad. Ito ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay hindi pa handa sa seryosong ehersisyo, ngunit ang kanilang pag-eehersisyo upang maghanda ang mga ito. Baguhin ang mga paa at ulitin ang pamamaraan na ito ng ilang beses. Warm up sa harap ng bahay pagsasanay para sa mga batang babae at ito ay maaaring tapusin. Guys ay maaari ring subukan upang palubhain kanyang gawain, ang paggamit ng mga timbang.

Ang lateral pagtabingi

Magpainit bago ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan ay maaaring naiiba mula sa na kung saan ay inaalok sa mga kababaihan dahil madalas ang mga tao ng iba't ibang sexes gumana sa iba't-ibang grupo ng kalamnan at nangangailangan ng iba't ibang load ang parehong mga kalamnan upang magpainit ang mga ito. Ngunit ang exercise bilang isang buo ay maging katulad para sa mga ito, kailangan lang ng mga tao, kung saan maaari, maaari palubhain ang proseso mismo, ngunit kung saan ay hindi gumagana, ang paggamit ng mga karagdagang mga accessories tulad ng mga timbang o dumbbells.

Ngunit ito ay oras na upang bumalik nang direkta sa mga nilalaman ng pag-eehersisyo. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay magdadala sa iyo ang parehong tatlumpung segundo, at dito kailangan mo upang ikiling ang side nang walang pag-aangat ang mga paa off ang sahig. Pinapayagan ka nito na init ang obliques. Palubhain ehersisyo ay maaaring maging tulad ng sumusunod: kapag tagilid patagilid upang iangat ang kabaligtaran braso sa ibabaw ng kanyang ulo, habang ang paggawa ng hindi isa, ngunit dalawang talbog ikiling, bago bumalik sa panimulang posisyon. At kaya ito ay dapat na isang mainit-init-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay. Larawan ng iba't-ibang sports propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan, upang maghangad sa at kung paano gawin ang mga magsanay.

Pabilog na galaw sa kanyang kamay

Ano pa ay ang warm-up bago ang pag-eehersisyo sa bahay? Simulan ang warm-up ay lumipas, ngunit mayroon pa rin ng maraming pagsasanay upang matulungan kang magpainit ng iyong mga kalamnan bago ehersisyo. Ngayon ay dumating ang turn ng mga balikat, na maaari ring magkaroon ng isang malaking-load. Upang i-mash ang mga ito, kailangan mong gumawa ng pabilog na pag-ikot ng mga armas sa parehong pasulong at paatras. Maaari mong gawin ito sa isang pagkakataon o palubhain ang kanyang gawain sa pamamagitan ng pag-on sa parehong mga kamay nang sabay-sabay. pagsasanay na ito ay hindi dapat maging sanhi ng sa iyo masyadong maraming kahirapan, ngunit pagkatapos ay ikaw ay nagpapasalamat sa kanya, kung kailan, pagkatapos ng isang mabigat na load sa mga balikat, sila saktan magkano ang mas mababa. Warm up sa harap ng bahay pagsasanay para sa mga batang babae ay maaari ring isama ang isang ehersisyo, tulad ng kanyang mga nag-aalok upang maisagawa ang kahit na ang unang graders sa pisikal na edukasyon klase.

climbs sa pabahay

Warm up sa harap ng bahay ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay dapat maging sigurado na isama magsanay na pasiglahin ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng ito ay isang napaka-mahalagang grupo ng kalamnan. Sila ay kasangkot sa halos lahat ng mga pinaka-pagsasanay pagsasanay, upang ang mga press pangangailangan upang maging strengthened muna. pagsasanay na ito ay dapat matupad na para sa isang mas matagal na panahon ng oras - tungkol sa dalawang minuto. Kailangan mong humiga sa sahig, mabatak ang iyong mga binti, at pagkatapos ay iangat ang katawan at pagtingin sa mga daliri ng kanyang mga paa. Ito ay magkakaroon ng isang bahagyang epekto sa tiyan kalamnan. Kung hindi mo pakiramdam anumang epekto sa iyong mga kalamnan ng tiyan, maaari mong dahan-dahan taasan ang katawan anggulo ng pag-akyat. Ito lahat ay depende sa iyong mga indibidwal na pangyayari. Maaari mo ring i-angat ang katawan hanggang sa isang anggulo ng siyamnapung degrees, at pagkatapos ay mag-abot ang mga daliri sa paa, kung sa tingin mo na ikaw ay may kakayahang ito.

Ang pagpapataas sa katawan at ulo

Exercise ay magiging katulad ng nakaraang isa, tanging oras na ito kailangan mong kasinungalingan sa iyong tiyan at pag-angat sa parehong oras at ang kanyang ulo at balikat at isa binti. Magsagawa ng pagsasanay na ito ay dapat na mas maliit kaysa sa nakaraang isa. Ang ideal na oras ay magiging tungkol sa animnapung segundo. Kung sa tingin mo na ang isa leg ay hindi sapat, maaari mong sabay-sabay na itaas ang parehong kaagad at ikulong sila sa hangin para sa hangga't maaari. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang ilagay ang kanyang mga kamay sa mga gilid, o kahit na ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, ngunit hindi lumampas ang luto ito. Tandaan na ito ay ang pag-eehersisyo, hindi ang pag-eehersisyo, at ang iyong gawain ay hindi upang bumuo ng kalamnan, ngunit lamang ang kanilang masahin.

leg lift

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay din na kailangan upang isagawa para sa isang minuto at din mula sa mga madaling kapitan ng sakit na posisyon. Tanging oras na ito ay kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa gilid nito, ang paglalagay ng isang kamay sa ilalim ng kanyang ulo upang mapanatili itong nasa itaas. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay na tinaasan mo ang isa leg up, pinigil sa kanyang sa hangin at ibinaba likod. Gawin ito para sa tatlumpung segundo, at pagkatapos ay i-sa ibabaw ng mga iba pang mga bahagi, kumuha nang isang katulad na posisyon at iangat ang iba pang mga binti na.

pushups

Ang isa pang ehersisyo na makakatulong sa iyo kung paano upang mabatak at magpainit kalamnan sa iyong katawan - ito ni push-ups. Tanging ang dapat mong ipaalala sa ating sarili muli na hangga't hindi ka nakikibahagi sa ganap na ehersisyo, ngunit lamang kneads. Samakatuwid, limitahan ang iyong sarili sa isang minuto, dalhin ang iyong oras at huwag mag-abuso ito. Kumuha ng isang posisyon na ikaw ay ang pinaka-maginhawa, at gawin itulak-ups sa isang libreng tempo. pagsasanay na ito ay gumaganap nang direkta sa ilang mga grupo ng kalamnan, ang ilan sa kung saan mo dati kneaded, kaya walang panganib na ang gagawin mo sa kanila masyadong malaki pasanin.

Pagkumpleto ng pagsasanay - cardio

Ang huling at pinal na yugto ng pagsasanay na ay bahagyang naiiba mula sa mga nakaraang mga bago. Lahat ng bagay ay tapos na mas maaga magsanay ay dinisenyo upang masiguro na ang iyong mga kalamnan ay warmed up, warmed up, stretch tulad ng dapat nito, at pagkatapos ay maaari mong mabatak ang mga ito nang walang panganib ng pinsala sa lumalawak o pansiwang. Ngunit hindi iyon ang lahat, kung ano ang isang mainit-init-up. Tulad ng nabanggit mas maaga, sa panahon ng pagpapatupad ng isang malaking mabigat na ehersisyo load nakakaapekto hindi lamang ang iyong mga kalamnan, ngunit din sa puso (na kung saan ay din ng isang kalamnan). Ngunit upang mabatak ito sa pamamagitan ng maginoo paraan hindi mo na makakuha ng, kaya ikaw ay may sa resort sa isang espesyal na sesyon ng pagsasanay sa harap ng kung saan ay isang cardio console. Ang kakanyahan ay upang bahagyang dagdagan ang load sa iyong puso, upang ito ay handa na para sa mga mabibigat na magsanay na kayo ay pagpunta upang maisagawa. Kardiorazminka ay medyo simple: ikaw ay may tungkol sa tatlong minuto upang maisagawa Kung hindi naman tumatakbo sa lugar at paglukso. Ang kumbinasyon na ito ay magbibigay sa iyo ang nais na resulta, at sa kurso ng pagsasanay ikaw ay hindi nakakaranas ng mga problema sa puso, choking, huwag mag-sakit sa dibdib sa kanyang tabi, at iba pa.