Taba-burning high intensity interval training para sa pagbaba ng timbang

Malakas, toned katawan - ay isang bagay na maraming mga tao na nais na gumastos ng oras sa gym at limitahan ang kanilang sarili sa kapangyarihan. Pagkatapos ng lahat, lean figure ay mahaba tumigil na maging lamang isang magandang attribute - sports ay pansin lalo na para sa mas mahusay na kalusugan.

Modernong fitness instructor ay nag-aalok ng maraming iba't ibang mga pagsasanay. At sa mga nakaraang taon ay naging unting popular na tinaguriang high-intensity agwat ng pagsasanay. Pangako nila mabilis na mga resulta na may minimal downtime.

Of course, maraming mga tao ay naghahanap para sa karagdagang impormasyon sa sistema ng pagsasanay. Ano ang pagsasanay ay angkop? Posible upang magsagawa ng high-intensity interval training sa bahay? Kung o hindi nagbibigay ang mga ito ng isang mabilis na epekto? Ano ang mga problema ay maaaring mukha ng isang baguhan? Mga sagot sa mga tanong na ito ay ng interes sa maraming mga mambabasa.

High-intensity interval training: ano ito?

Una, sabihin harapin ang kahulugan ng term. Mataas na iting na pagitan ng pagsasanay - isang relatibong bagong sistema na kasama ang mga aktibong cardio saan kahaliling na may mga naglo-load ng kapangyarihan.

Pagsasanay kinakailangang nagsasangkot ng maikling matinding cardio session, na kung saan ay pagkatapos ay sinundan sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay. Kaya, ang mga kalamnan ay palaging sa pagkilos, ngunit ang puso ay makakakuha ng isang maikling pahinga. Pagitan ng pagsasanay - isang uri ng shock sa katawan. Tamang kinuha ang isang sistema ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang ganap na naiibang mga sistema ng organ, na kung saan positibong nakakaapekto hindi lamang ang hugis ngunit din sa buong katawan.

Paano ang system ay gumagana?

Sa katunayan, ang kakanyahan ng high-intensity agwat ng pagsasanay ay lubos na simple. Bilang ay kilala, para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay kinakailangan upang ikalat ang pulso sa maximum - sa puntong ito ng katawan oxygen consumption pagtaas sa mga panahon, na kung saan ay sinamahan ng oksihenasyon ng taba cell. Naturally, para sa pagsasanay na ito kailangan mong gawin ang matindi, dahil ang katawan ay may upang simulan upang gamitin ang ekstrang mga pinagkukunan ng enerhiya, iyon ay subcutaneous taba.

Pagkatapos ng isang maikling set cardio na sinusundan ng mga naglo-load ng kapangyarihan. Pagsasanay na nagaganap sa gitna o mabagal rate, ngunit dahil sa ang pag-load sa mga kalamnan ng pulso dalas ay pinananatili. Fats aktibong burn sa panahon ng ehersisyo, at kahit na matapos ito. Sa panahon ng ehersisyo doon ay isang bahagyang pagkasira ng kalamnan tissue at sa dulo ng ehersisyo, ang katawan restores kalamnan mass habang patuloy na gamitin ang enerhiya na nakuha mula sa taba.

Tabata para sa mabilis na taba pagkawala

Tabata - medyo progresibong pagsasanay, na kung saan ay binuo sa Institute of Fitness sa Tokyo na may ang partisipasyon ng Dr. Izumi Tabata. Ito ay isang maikling pagsasanay na programa na tumatagal para sa tungkol sa 4 minuto. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahong ito ng isang tao ay maaaring gastusin sa parehong halaga ng calories bilang sa panahon ng isang normal na 45 minutong ehersisyo.

Aralin ay nahahati sa dalawang phase:

• Unang yugto ay tumatagal ng 20 segundo. Sa oras na ito, ang mga tao ay dapat pumunta sa limitasyon, sinusubukan na gawin 30-35 repetitions ng isang partikular na ehersisyo.
• Ang ikalawang hakbang, pagbabawas, tumatagal ng 10 segundo. Sa oras na ito, inirerekumenda namin ang mabilis na paglakad ay maaaring makatulong na mabawasan ang puso rate at maliit na breather.

4 minuto ang isang tao namamahala upang maisagawa 8 sets na may apat na iba't ibang pagsasanay (dalawang beses). Ang pagsasanay na ito ay pinili depende sa paghahanda ng mga tao. Tulad ng sinasabi nila sa kanilang sarili instructor, 4 na minutong ehersisyo tunay na makabuo ng mga resulta, ngunit sa proseso ng accustoming katawan pasanin at ang duration ay dapat na nadagdagan.

Pagitan na tumatakbo o paraan Valdemar Gerschler

Pagitan tumatakbo araw na ito ay medyo popular na paraan. Isang system na ay naitakda sa likod noong 1939 bihasang tagasanay Waldemar Gerschler up. Ang kakanyahan ng tulad ng isang sistema ay medyo simple - kailangan mo upang mabilis na magpatakbo ng isang distansya ng 100 metro, at pagkatapos ay bigyan ang katawan na oras upang mabawi ng kaunti. Ang isang natitirang panahon ay tumatagal para sa tungkol sa 2 minuto. Of course, isang runner ay hindi dapat magpalipas ng oras sa nakatigil - angkop matulin paglakad o anumang iba pang ehersisyo. Ito ay mahalaga upang subukan upang mabawasan ang puso rate sa 120 beats bawat minuto, at pagkatapos ay muli, maaari mong ulitin ang isang mabilis na lahi. Pagsasanay ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto.

Laro para sa bilis o Fartlek

Ang system na ito ay nilikha sa Sweden - ito ay sa tulong ng mga atleta paghahanda para sa Olympic Games. Fartlek ay nagsasangkot ng ilang mga elemento ng kumpetisyon, samakatuwid, ay dapat makibahagi sa hindi bababa sa dalawang tao. Ang programa ay binubuo ng ilang yugto:

• Unang sampung minuto ng jogging (ito ay tumutulong upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa stress).
• Ito ay sinusundan ng 10 minuto ng matinding jogging, kung saan ang isang tao ay may upang tumakbo sa maximum na bilis.
• Ito ay sinusundan ng isang maikling break na, na nagbibigay ng pagkakataon na mahuli ang iyong hininga - 5 minuto ng matulin paglalakad.
• Susunod na atleta tumakbo 100 metro sa isang tuwid na linya.
• Ang isa pang 100 metro lahi, ngunit ang slope paitaas.
• Ang huling yugto - 5 minuto ng matulin paglakad na unti-unting mapabagal ang tibok ng puso.

Of course, ang program na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil ang load ay lubos na matinding.

High-intensity taba-burning interval training sa bulwagan

Of course, ito ay pinakamahusay na gawin sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karanasan na magtuturo kung sino ang piliin ang mga pagsasanay at ang kanilang intensity, ay magbibigay ng ilang mga kapaki-pakinabang na mga tip. Siya nga pala, kapangyarihan at cardio sa kuwarto ay maaaring mag-iba. Halimbawa, mahusay na mga resulta magbigay ng isang mataas na iting na pagitan ng pagsasanay sa isang ellipsoid at iba pang mga simulators.

Bilang karagdagan, ang programa ay maaaring isama ang ehersisyo sa isang barbell, dumbbell, climbs ng isang lubid at iba pang mga naglo-load na mahirap upang muling gawin sa bahay. Ang isa pang uri ng pagsasanay - boxing, kung saan ang trainer na tulong ay kinakailangan din.

Mataas na iting na pagitan ng pagsasanay sa bahay: ang mga ito ay epektibo?

Maraming mga tao ay interesado sa mga katanungan tungkol sa kung ito ay posible upang ilapat ang isang katulad na pamamaraan sa bahay. Of course, yes. Halimbawa, maaari mong mahanap ang hindi mabilang na mga video na may epektibong pagsasanay - ay maaari lamang i-play ang mga ito nang tama.

Sa karagdagan, ang agwat ng pagtakbo at pagsasanay na may isang lubid ring makatulong sa iyo na mabilis mawalan ng timbang at mapabuti ang cardiovascular system. Of course, beginners inirerekumenda ng hindi bababa sa isang ilang beses upang bisitahin ang gym at makipag-usap sa mga tagapagturo - makakatulong ito upang piliin ang mga pinaka-angkop na hanay ng mga pagsasanay at pagkatapos ay maaari mong pagsasanay nang nakapag-iisa.

Ano ang mga benepisyo ng agwat ng pagsasanay?

Ano ang mga espesyal na high-intensity agwat ng pagsasanay? Ang programa ay may isang bilang ng mga kalamangan:

• Ito ay pinatunayan na sa panahon ng mga aralin taba ay burn apat na beses na mas mabilis kaysa sa, halimbawa, sa panahon ng normal na tumatakbo.
• Laban sa background ng mga regular na ehersisyo doon ay pinabilis na metabolismo, na pumipigil sa pagtitiwalag ng taba sa hinaharap.
• pantao kalamnan maging mas malakas (ito rin ay sumasaklaw sa kalamnan ng puso), nagdaragdag pagtitiis.
• Sa panahon ng pagbawi (tungkol sa 24 na oras pagkatapos ng dulo ng ehersisyo) sa katawan ay patuloy na gumastos ng mabigat na calories.
• maaaring natupad Training walang mamahaling kagamitan.
• Session ay tumatagal ng hindi hihigit sa 20-30 minuto, at ang pangangailangan upang harapin lamang 3-4 beses sa isang linggo.

Contraindications sa pag-unlad ng mga diskarte

Of course, bago simulan ang anumang ehersisyo ay dapat kumonsulta sa isang espesyalista. Agad-agad ito ay upang sabihin na ang mga nagsisimula sa fitness ay maaaring hindi angkop para sa naturang pagsasanay. High-intensity agwat ng pagsasanay, ay pa rin na idinisenyo para sa mga taong ay mayroon ng ilang mga karanasan at pagsasanay. Kung dumating ka sa gym para sa unang pagkakataon, dapat mo munang ihanda ang katawan, ay nakikibahagi sa isang mas magaan scheme.

Mataas na iting na pagitan ng pagsasanay ay kontraindikado para sa mga taong may malubhang sakit ng musculoskeletal system at cardiovascular system. Bilang karagdagan, mula sa pagsasanay ay upang bigyan, kung ikaw ay pa rin sa pagbabagong-tatag na panahon pagkatapos ng pinsala. Hindi mo maaaring gamitin ang system na ito kung masyadong malubhang labis na katabaan - unang kailangan mo upang mawala ang standard weight training at lamang pagkatapos ay magpatuloy sa mas intensive pag-aaral.

Paano upang kumain sa panahon ng pagsasanay?

High-intensity agwat ng pagsasanay para sa taba pagkawala ay talagang epektibo, ngunit hindi kukulangin mahalaga elemento ng labanan laban sa labis na timbang ay maayos na diyeta. Upang makamit ang pinakamataas na benepisyo mula sa sports activities ito ay kinakailangan upang ayusin ang diyeta.

Sa katunayan, ekspertong payo sa menu ay medyo standard. Dapat bigyan ang kagustuhan sa protina na pagkain pati na rin ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, oatmeal, prutas at gulay, bukod sa matamis na ubas). Dapat itong limitahan ang halaga ng asukal, pastry at iba pang mga inihurnong kalakal.

Hindi inirerekomenda upang kumain kaagad bago ang pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng ang paraan, ito ay pinakamahusay na gawin ang ehersisyo sa umaga o hapon. 15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng ang pangangailangan upang maibalik ang balanse ng karbohidrat - ito ay angkop sa isang baso ng mansanas o orange juice, citrus prutas. Susunod na kailangan mong ibalik ang mga stock ng mga protina upang maiwasan ang pag-unlad ng catabolic epekto, na kung saan ang katawan Pinaghihiwa-hiwalay ang kanyang sariling kalamnan tissue. Pagkatapos ng 40 minuto, kailangan mo na kumuha ng protina pagkain o protina iling. Ang isang 1.5 oras ay maaaring magpatuloy sa tanghalian o hapunan na kung saan, muli, dapat isama ang protina at karbohidrat pagkain (hal, dibdib ng manok at letsugas).

Karagdagang kapaki-pakinabang na impormasyon

Taba-burning high-intensity agwat ng pagsasanay ay magbigay ng magandang resulta. Gayunman, ang mga tao ay ipinapayo upang sundin ang ilang mga panuntunan:

• Pagsasanay ay hindi maaaring magsimula nang walang pre-heating at mainit-init-up. Nalalapat ito hindi lamang upang ang pagitan, ngunit din ng anumang iba pang mga programa. Una, maaari mong kumuha ng isang maikling pag-alog, at pagkatapos ay gawin ang ilang mga pagsasanay upang mabatak ang kalamnan. Ito bahagi ng pagsasanay ay magdadala sa hindi hihigit sa 10 minuto, ngunit ito ay makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala.
• Sa panahon ng mga aralin na kailangan mong siguraduhin na dalhin ang tubig. Sa malalaking mga dami ng ito ay hindi kinakailangan upang gamitin, ngunit mula sa oras-oras, siguraduhin na gumawa ng ilang sips.
• Dapat isa laging tandaan kung magkano ang dapat tatagal high-intensity agwat ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula - ito ay 10 minuto. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oras pagtitiis ay maaaring tumaas, ngunit hindi higit sa 30 minuto. Kasangkutin sa mga nangangailangan ng 3-4 beses sa isang linggo, at sa anumang kaso ay hindi madalas. Masyadong madalas at mas matagal na ehersisyo pagkaubos at sumakit ang kalamnan.
• Ito ay mahalaga upang piliin ang tamang ehersisyo at ang pinaka-inilatag sa silid-aralan. Tulad ng sinasabi nila naranasan instructors, 10 minutong ehersisyo kung saan ang tao ay ginagawa ang lahat na posible, ito ay mas mabisa kaysa sa 30 o 40 minutong aralin sa sahig lakas.

Ito ay nauunawaan na high-intensity agwat ng pagsasanay, pati na rin ang anumang iba pang mga fitness programa, hindi maaaring magbigay ng mga instant resulta. Consumption ng taba mass at kalamnan paglago ay nangyayari dahan-dahan, bilang ebedensya sa pamamagitan ng maraming mga review. Kumuha ng mga regular at kumain ng maayos - ito ay ang tanging paraan upang mapabuti ang figure.