Ehersisyo sa bar: ang pagtaas ng rebolusyon, pull-ups. pagganap diskarteng

Paggawa gamit ang sarili nitong timbang - ang pinakamadaling at pinaka-abot-kayang paraan upang mag-ehersisyo. Bukod dito, na may tamang hangaring naturang mga klase ay maaaring makamit ang isang mahusay na figure at mahusay na kalusugan. Ngayon kami ay talakayin ang mga pangunahing pagsasanay sa bar, lalo apreta at pag-aangat sa mga kudeta. Sa kabila ng kanilang pagiging simple, ang mga pagsasanay ay napaka-epektibo.

paghila

Magsimula tayo sa mga pull-ups Hayaan. pagsasanay na ito, sa isang kamay, ito ay mas madali kaysa sa pagtaas-kudeta, at sa isa, ay isa sa mga pag-angat-kudeta yugto. Samakatuwid, makikita siya magsimula.

Pull-ups payagan ang mga atleta upang mabatak na rin sa likod, pati na rin ang tono ang mga kalamnan ng likod at braso. Bakit sa tono, hindi upang mag-usisa? Dahil sa pagsasanay na ito kasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan, at samakatuwid, ito ay mahirap na tumutok sa pag-load sa anumang ng mga ito. Para sa kadahilanang ito, exercise ay kabilang sa mga pangunahing. Kaya na pagtaas ng kalamnan mass sa pamamagitan ng paggamit pull-up nang husto in dito upang bigyan ng diin ang relief at dagdagan ang kapangyarihan rate ng nagtatrabaho kalamnan - walang tanong. Maaari mong abutin ang kung saan man mayroong isang poste: sa gym, sa palaruan, mayroong isang kalooban sa iyong sariling tahanan o kahit na sa isang puno.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho nang paghila sa bar

Bilang na nabanggit, paghila magbibigay-daan upang i-load ang mga kalamnan ng likod at braso. Ngunit ang ilang mga kalamnan Malo-load higit pa - ay depende sa mahigpit na pagkakahawak. Tradisyunal na mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay sa pangkalahatan ay tulad ng pisikal na pagsasanay guro, ay tuwid (palad ang layo mula sa iyo), balikat lapad bukod. Sa kasong ito, gumagana ang mga kalamnan sa likod at biceps.

Baligtarin (ang palm) sa mahigpit na pagkakahawak sa balikat lapad ay nagbibigay-daan upang bigyan mahusay na bahagi ng pag-load biceps. Ito ay salamat sa tampok na ito, beginners ay madalas na pumili ng isang pagkakaiba-iba ng pull-ups.

Ang pinakamahirap na ang isa ay kumukuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kadalasan nagsisimula ang variation na ito ay nagiging sanhi ng biglang pagkatakot. Ngunit ang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang ilang mga grupo dorsal kalamnan, lalo latissimus, trapezius kalamnan at ipinares round. Ang isang mas kumplikadong bersyon ng pagsasanay na ito - malawak na mahigpit na pagkakahawak pull-ups para sa mga ulo naglo-load ang parehong kalamnan, ngunit nagbibigay ng karagdagang diin sa ang pinakamalawak na kalamnan.

Bilang karagdagan sa mga malawak at katamtaman, mayroong isang mas mahigpit na pagkakahawak - makitid. Kapag ang pull-up tuwid makitid mahigpit na pagkakahawak sa mga gawa isama ang ngipin at latissimus (lalo na ang ibabang bahagi ng) ang likod kalamnan, pati na rin ang ilang mga antas ng hand flexors. Reverse makitid mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay ng parehong epekto bilang isang tuwid na linya, lamang ito ay mas accentuated naglo-load biceps.

Diskarteng pull-ups

Kaya, kami ay may korte out kung aling mga kalamnan gumana habang paghila sa bar. Ngayon ay oras upang malaman kung paano upang abutin ang. Sa prinsipyo, ito ehersisyo ay walang anumang teknikal na problema, at ginanap kasing-dali ng hitsura nito, ngunit ang ilang mga detalye ay pa rin doon.

Ang pangunahing bagay ay na ito ay kinakailangan upang tandaan: kung gusto mong higit load upang makatanggap ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay subukan upang panatilihin ito, siya ay inilipat sa katawan up. Siyempre, isang pangunahing papel sa ang isyu ng mga naka-target na mga grupo ng kalamnan ay gumaganap ng isang mahigpit na pagkakahawak, ngunit ang diskarteng ito ay mahalaga din. Halimbawa, sa isang malawak na sapat upang tumatakbo backs kailangan upang tumaas sa gastos ng impormasyon blades. Kung ang isang atleta ay hilahin ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay, ang load ay magdadala sa bahagi sa ang biceps.

Ilang nuances:

1. Upang pull-ups kapag ang katawan ay hindi maging maluwag, lamang krus ang iyong mga binti sa pinakadulo simula ng ehersisyo. Of course, na may malakas na jerks at hindi ito ay makakatulong, kaya subukang upang pumunta nang maayos. Ito ay hindi lamang maprotektahan ang iyong joints, ngunit din sa isang mas mabisang paggana ng kalamnan.

2. Sa pinakamababang punto ituwid ang mga bisig ganap na, upang ang mga kalamnan ay well stretch. At sa tuktok, subukan na pindutin ang crossbar itaas na dibdib (ang mas mababang bahagi ng leeg, kung ang pull-up malawak na mahigpit na pagkakahawak sa likod ng ulo).

3. Kapag ang pull-up na may isang view upang gumana ang iyong likod (bilang isang patakaran, kami ay pakikipag-usap tungkol sa direct sapat na), ilagay ang iyong hinlalaki sa itaas, pati na rin ang lahat ng iba pang mga daliri. Kaya maliit na nanlilinlang ay magbibigay-daan kalitatibong mabatak spinal kalamnan sa pinakamababang punto ng amplitude.

4. Sa lahat ng kaso, maliban para sa paghila ulo, subukan upang bahagyang yumuko sa likod ng isang may vertical bar ay ang dibdib at hindi ang ulo. Sa kaso ng mga pull-ups para sa mga ulo ng katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya sa buong paggalaw. Sa pamamagitan ng ang paraan, ito pagkakaiba-iba ng mga pull-up ay itinuturing na ang pinaka-mapanganib. Kaya maging mapagbantay at mag-ingat!

5. Kung hindi ka maaaring mahuli up kahit isang beses, malaman upang simulan ang paghila sa ibabang bar, na kung saan ay nagbibigay-daan upang itulak mula sa lupa at bigyan ang katawan ng isang mapalakas. Maaari mo ring subukan na gawin ang isang passive hakbang ng ehersisyo, iyon ay ang pagbaba. Umakyat sa bar sa tulong ng isang upuan at subukang lababo mabagal hangga't maaari. Ito ay makakatulong ihanda ang mga kalamnan para sa higit pang malubhang load.

Ang pagtaas sa mga kudeta

Kaya, sa paghahanap ng kung ano ang bumubuo aangat at master ang kanilang mga diskarteng ito, ito ay posible upang lupigin ang pagsasanay sa crossbar. Ang unang ng mga ito - ang pagtaas-kudeta. Ito ay isang klasikong exercise na bubuo koordinasyon at maskulado lakas. Kabilang sa mga gymnasts at stritvarkauterov pagtaas-kudeta ay itinuturing na madaling handling, na nagpapahintulot sa upang maging sa bar. Ngunit ang mga karaniwang tao pagsasanay na ito madalas na nagiging sanhi ng maraming mga problema. Sa paglipas ng taon, ito ay nakakuha ng mga hindi opisyal na status na "indicator natrenirovannosti katawan." Samakatuwid, ang paggamit nito bilang isang pamantayan sa militar at para sa admission sa iba't-ibang mga ahensya ng pagpapatupad ng batas.

Naka-target na mga grupo ng kalamnan

Bukod sa mga kalamnan na kasangkot sa ang mga pull-ups, pagtakbo at tulad ng isang malaking grupo ng kalamnan tulad ng abs kapag na magsagawa ng isang kudeta elevator. Ito ay tumutulong sa pag-angat at itapon up.

Sa karagdagan, ang mga pagsasanay sa bar magbibigay-daan sa upang bumuo ng koordinasyon motor at matuto upang lubos na kontrolin ang iyong katawan. Sa karagdagan, ang mga ito ay napaka-kapaki-pakinabang para vestibular patakaran ng pamahalaan.

contraindications

Bilang isang panuntunan, tulad pagsasanay ay kinuha sa pamamagitan ng mga taong may natutunan na tightened, magkaroon ng kamalayan ng kanilang sariling mga katawan at ang kanilang mga sariling kakayahan. Mga nagsisimula tumaas, ang pagtatagumpay ay malamang na mabibigo. Gayunpaman, sa anumang kaso ay dapat ibigay ng ilang pansin contraindications. Kaya, ang pangunahing mga bago ay ang mga:

1. Pinsala ng joints, lalo elbow, balikat at pulso.

2. Sakit ng Ulo, magtungo sa anumang sakit at mga problema presyon ng dugo.

3. kapansanan koordinasyon ng mga paggalaw.

Simple pull-ups lamang magkaroon ng isang kontraindikasyon - problema sa joints. Ang isang pagtaas sa mga kudeta - hindi kaya magkano ang lakas ng pagsasanay, himnastiko bilang isang elemento, at ito ay isang ganap na naiibang mga antas ng panganib.

Mga taong hindi kayang abutin ang hindi bababa sa limang beses, hindi mo dapat subukan upang tumaas-kudeta. Atleta na ito ay maaaring lamang ay hindi mapapanatiling sa bar at mag-hang on. Of course, maaari mong protektahan ang iyong sarili ng kaligtasan straps, ngunit hindi ito kailangan, kung hindi ka maaaring mahuli up. Pull-ups sa kasong ito - ito ay ang alpabeto, nang walang kung saan pag-unlad ay hindi maaaring magsimula upang bumuo ng mga salita.

pagganap diskarteng

Bago magsisalangsang kayo sa pagtaas ng isang rebolusyon, ito ay kinakailangan upang malaman kung paano hindi lamang makibalita, ngunit din sa pag-angat ng tuwid binti; ang mas mataas, mas mahusay. Kung maaari mong gawin ang parehong mga iyon at isa pang elemento ng higit sa 5-10 beses, pagkatapos ay mayroon kang sapat na pisikal na lakas upang iangat-kudeta.

Kaya, ipaliwanag namin ang diskarteng ito sa mga bahagi:

1. Una kailangan mo upang tumagal ng hanggang sa pahalang bar at mag-hang. Vis sa bar ay hindi dapat maging masyadong mahaba, dahil kahit ito ay tumatagal ang layo ng isang pulutong ng lakas. mahigpit na pagkakahawak ng ay maaaring naiiba, gayunman, ito ay itinuturing na isang klasikong tuwid o isang tuwid na average. Dahil sa kasong ito ang pumping pabalik ay hindi ang pangunahing bagay, ang thumb ay nasa kabilang panig kaugnayan sa iba pang mga daliri (tinatawag na tinidor). ito mahigpit na pagkakahawak ay mas naaangkop na mula sa punto ng view ng kaligtasan.

2. Ngayon ay kailangan mong sa parehong oras upang mahuli up at itaas ang iyong binti sa itaas ang antas ng bar, sinusubukan upang ihagis ang mga ito sa pamamagitan nito. inertia sapat upang leg tumawid sa likod ng mga bar. Sa isang panahon kapag ang mga mass paa outweighs, at sila hilahin ang katawan pababa, mayroong isang kudeta.

3. Ang endpoint atleta na natatanggap ng malapit sa vertical posisyon, at ang crossbar ay baywang na antas. Ang posisyon na ito ay tinukoy bilang isang pagtutok sa ang crossbar.

pagkakaiba-iba

Bihasang atleta ay nahahati sa dalawang phase ng ehersisyo. Una, sila tumaas sa bar, at pagkatapos ay itaas ang mga binti, o vice versa - itinaas ang kanyang paa, at pagkatapos ay hinila pataas at dovorachivat. Ang ganitong mga isang disenyo mukhang kamangha-manghang, ngunit ito ay magagamit lamang pagkatapos ng matagal na ehersisyo. Magsagawa ng dalawang phase sa parehong oras magkano ang mas madali.

Mayroon ding mapadali ang pagpapatupad ng teknolohiya, hindi tulad ng kung saan ay pre-buildup upang madagdagan ang pagkawalang-galaw puwersa. pamamaraan na ito ay itinuturing na mali, sa gayon ito ay mas mahusay sa abandunahin ito.

Ang isa pang mas kumplikadong bersyon ay tinatawag na "siyam", o "feather". Sa kahulihan ay na ang isang atleta ay dapat hindi lamang maging pinaikot sa pahalang bar, at gawin ito nang walang hawakan ang kanyang tiyan. Ito ay lumiliko out na ang mga kamay - ang tanging bahagi ng katawan, na kung saan sa kasong ito ay sa contact na may horizontal bar. pagsasanay na ito ay mas mahirap kaysa sa klasiko bersyon, kaya bago kayo magsimula sa mga ito, kailangan mo ng isang mahusay na trabaho sa labas ng isang simpleng pagtaas sa pagtatagumpay.

pagkakabit

Marahil ito tunog kakaiba, ngunit para sa tama at maganda ang pag-akyat sa kudeta kailangan upang gumana sa lumalawak. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga hamstrings, na kapag hindi sapat na lumalawak Hindi ka papayagang iangat mo ang tuwid na mga binti. Sila ay kusa o yumuko. Ito hindi lamang Masakit ang mata, ngunit din humahadlang sa maayos na pampasigla upang makakuha ng sa pagtatagumpay. Subukan nakatayo sa sahig upang makakuha ng kanyang mga kamay sa sahig na may tuwid na mga binti at likod. Kung hindi, bigyang-pansin ang lumalawak.

Pagsasanay sa bar

Ngayon na alam mo kung paano upang tumaas, talk ang kudeta ni tungkol sa paghahanda ng programa ng pagsasanay. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay, na kung saan ay pinagsama-sama ayon sa mga layunin ng mga atleta. Lift-rebolusyon sa pagsasanay ay bihirang ginagamit. Bilang na nabanggit, ito ay sa halip isang tagapagpahiwatig ng lakas at koordinasyon, sa halip na paraan ng pagsasanay. Kaya na ang pagtaas ng kudeta-paggawa o bago pamantayan paghahatid, o para sa isang pagbabago. Ngunit pag-aangat at binti lifts sa press - karaniwang pagsasanay, na kung saan ay karaniwang gumanap. Halimbawa, isaalang-alang ang isa sa mga tipikal na pag-eehersisiyo programa sa bar.

Martes:

1. Hilahin-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak.

2. gitna grip pullups (palad ang layo mula sa iyo).

3. paa tumaas sa gato.

Huwebes:

1. Hilahin-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak sa likod ng ulo.

2. Pull-average grip (Palms nakaharap sa iyo).

3. Pag-aangat paa sa gato.

Miyerkules - off Huwebes, umuulit Lunes, Biyernes at umuulit Martes. Sabado at Linggo - pahinga. Kailangan mong abutin ang sa isang pares ng mga beses na mas mababa kaysa sa iyong maximum sa 4 na set. Pareho sa binti lifts, maaari mo lamang simulan na may dalawang na paglalapit.

Kapag programang ito ay sa bar ay madali, maaari mong idagdag sa ito ang pagtaas-kudeta. Ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa simula ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kamay na puno ng enerhiya. Pagkatapos ay ang panganib ng pagkabigo ay minimal.

konklusyon

Ngayon nalaman namin kung ano ang bumubuo ng isang simpleng ehersisyo sa crossbar. Tulad ng iyong nakikita, kahit na kilalang sa lahat mula sa pagkabata paghila at pag-aangat-kudeta maraming mga nuances at subtleties. Gayunpaman, upang master ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito ay madali. Ang paggawa ng mga ito, maaari mong panatilihin ang katawan sa magandang hugis at pakiramdam malusog. Samakatuwid, ang bawat self-alang ang tao ay dapat hindi bababa sa paminsan-minsan ay nakikipag-ugnayan sa bar.