Exercise "Crocodile": mapupuksa ang sakit ng likod

Isang set ng magsanay "Crocodile" para sa mga tinik ay binubuo ng siyam na mga variant ng katawan twists na may iba't ibang mga variant ng mga paa at ang mga probisyon na dinisenyo upang maiwasan at ituring ang mga problema ng musculoskeletal system (lalo na ang gulugod), massage mga laman-loob at sakit na lunas mula sa likod at pelvic kalamnan. Ito ay bumuo ng isang chiropractor sa Australya bilang isang resulta ng mga obserbasyon ng mga galaw ng gulugod ng isang buwaya, na kung saan ay hindi kailanman nailantad sa kaagnasan at pagpapapangit.

pamamaraan na ito ay magagamit para sa mga tao ng anumang edad at pisikal na fitness, ay hindi nangangailangan ng magkano ang puwang o espesyal na kagamitan: lamang ng isang manipis na alpombra o kumot, nakahiga sa sahig.

Sa ilang mga kaso, ang isang exercise

Isang set ng magsanay "Crocodile" para sa mga tinik ay ipinahiwatig para sa mga sumusunod na sintomas at pathologies:

• sa cervical at lumbar sayatika;
• patolohiya sacral;
• osteochondrosis;
• intervertebral luslos at usli.

At din ito ay ginagamit para sa kalamnan pulikat ng panlikod at pelvis, ang piriformis kalamnan syndrome, ang pagkakaroon ng mga phenomena zastoynyeh sa pelvic organo at karamdaman ng pagtunaw at dumi ng tao. Tingnan natin kung paano magsagawa ng pagsasanay na ipaalam.

mga tampok ng pagganap

Ang pagtitiyak ng "Crocodile" exercise ay upang helical-ikot ng katawan kapag ang ulo ay naka-sa isang tabi, at sa paa basin sa isa pa, nang naaayon, ay gumagawa ng mga tinik twisting.

Ang pangunahing panuntunan - ay upang makinig sa iyong mga damdamin, upang maiwasan ang talamak sakit at lubos na matalim na mga paggalaw. hindi agad natin dapat gumawa ng mas higit na malawak ng paggalaw, kailangang ibigay ang katawan upang masanay upang magpainit. Lahat ginanap sa twisting 8 (apat sa bawat panig), na may tungkol sa 3-4 segundo ay dapat huling pag-aayos ng mga baluktot na posisyon.

Ang bawat uri ng pagsasanay na "Crocodile" upang maisagawa nang dahan-dahan, nanonood ng relaxation ng mga kalamnan at tendons traksyon. Paghinga ay dapat na tatlong-dimensional, pinahaba at sa pamamagitan ng ilong. Sa inisyal na posisyon ay may upang huminga out, at sa panahon ng kilusan - isang paghinga.

Bilang karagdagan, ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang pagsasanay sa isang walang laman ang tiyan. Ito ay napakahalaga sa dulo ng lahat ng mga sesyon ay kinakailangan upang gawin ang pustura ng pagpapahinga - hindi nagsasabi ng totoo lang sa iyong likod na may tuwid na mga arm at mga binti at mata sarado habang hawak ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang ganap na nakakarelaks na estado.

№1 block

Sa ganitong serye ng mga exercise "Crocodile" ay ginawa sa minimum volume:

1. Pagsisinungaling sa likod - binti tuwid, sa balikat lapad bukod, kamay isantabi sa gayon ay upang bumuo ng isang solong linya - upang gumawa ng lumiliko ang kanyang katawan sa isang tabi, at ang ulo - sa isa pa.
2. Simula sa posisyon ay ang parehong, ngunit ang sakong ng isang paa upang ilagay sa mga daliri ng isa, tiyakin na ang posisyon ng mga paa habang pinapanatili ang katawan tira.

№2 block

Kapag ang exercise "buwaya" ikalawang antas, sa lawak maaari, sa isang pagkapirmi point inspiratory pause para sa 4-8 segundo:

1. Ang tuhod baluktot binti bumuo ng isang anggulo ng 90 °. Bukung-bukong ng isa binti habang ang iba pang mga kasinungalingan sa itaas ng tuhod at nakatuon katawan at pelvis ay lumiliko sa kabaligtaran direksyon. Care ay dapat na kinuha sa mga balikat at mga bisig ay mahigpit pipi sa sahig.
2. Binti baluktot sa tuhod at inilagay mas malawak kaysa sa balikat lapad. Nang walang pagkuha ng kanyang mga paa off sa sahig, at lamang ng pag-on ang mga ito, gawin ang isang U-turn ng trunk at pelvis sa isang tabi, at ang ulo - sa isa pa. Kung ito ay lumiliko out na ang binti, na kung saan ay mas malapit sa sahig, ganap na ito ay bumaba.

block №3

Ang ikatlong antas ng pagiging kumplikado exercise "buwaya" para sa likod, na kung saan pinahihintulutan ang haba, mula sa isang minuto pagkapirmi sa pagliko punto na ibinigay panloob na kaginhawahan ay ang mga sumusunod:

• Binti baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 ° o bahagyang mas malaki thighs mahigpit na magkasama, na may mga paa sa hangin at tuhod Kahambing sa mga linya ng hip joints. Gumawa lumiliko ang kanyang katawan upang ang kanyang hips iningatan bending anggulo at dahan-dahan humiga sa sahig (kung posible). Hindi ito pinapayagan upang gumawa ng mga biglaang paggalaw o uncontrollable leg drop sa sahig.
• Ang parehong prinsipyo ng ang mga probisyon ng ang mga paa at paglipat, ngunit sa dulo point upang ituwid ang binti, na kung saan ay matatagpuan sa itaas at subukan ang kanyang kamay upang hawakan ang malapit, maaari mo ring ipasa ang isang maliit na hilahin ang isang medyas sa ibabaw ng paa.
• Right foot wrap bahagyang baluktot kaliwang binti upang ang mga katawan ng kaniyang kanang paa nahuli sa kaliwang shin (sa yoga posisyon ay tinatawag na garudasanoy feet). Gumawa ng isang kaliwa pagliko ng pelvis, sa ngayon bilang ang amplitude o sensations. Kung ang mga ito ay mayaman, ito ay inirerekomenda upang hindi nagsasabi ng totoo sa posisyon na ito para sa tungkol sa 30 segundo, paghinga malalim at pantay-pantay.

Karagdagang pagsasanay upang mapabuti ang daloy ng dugo sa kahabaan ng gulugod linya

Ang mga poses ay kinuha rin mula hatha yoga practice at nasubok sa maraming mga pag-aaral at practitioners, ang epekto ng kaluwagan ng kalamnan spasms mangyari halos agad-agad! Dadalhin higpit at pamamaga, paghinga ay nagiging mas libre, kaya ang mga probisyon ay inirerekomenda para sa mga taong may karamdaman ng paghinga at cardiovascular system. Ang pangunahing kondisyon - ang kasapatan ng pagganap:

• Nakahiga sa kanyang tiyan, hinila tuwid na kanang kamay sa kaliwa palm paitaas at lugar upang ang brush ay nakahiga ang balikat magkasanib na linya, ang pangalawang braso ay binabaan pababa sa kahabaan ng katawan, at din na pinagsama out, palm up. Katawan upang hindi nagsasabi ng totoo sa kanan upang ito ay nakaposisyon sa linya ng balagat o sa ibaba, ngunit hindi sa ibaba ng sternum. Huminga ng malalim, sa pamamagitan ng puwang sa pagitan ng balikat blades, sinusubukan upang panatilihin ang lugar na ito hangga't maaari sa panahon inhalation isiwalat. Ang posisyon na maging mula sa 30 segundo sa isang minuto, kung ang pamamanhid ng mga daliri ay - huwag mag-alala, dahil ang pagsasanay ay nagaganap. Kapag lumabas ka ng posisyon ng mga kamay ilipat sa isang pabilog na galaw sa pamamagitan ng mga sentro at mamahinga ang mga bisita sa kahabaan ng katawan down para sa 10-20 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

• Nakahiga sa iyong tiyan, lumabas sa kanang kamay sa kanan at pindutin ang mahigpit na laban sa buong haba ng armas sa sahig. Ito ay tuwid, at ang palad ay nasa linya na may magkasanib na balikat. Maingat na pag-on ang layo sa katawan ng kamay (hindi ito ilipat!), Lumiko sa gilid at yumuko iyong tuhod, subukan upang itulak ang dibdib, nang pinapanatili ang paypay at balikat joints sa likod. Ang pag-aayos ng 30 segundo, at pagkatapos ay mag-relaks at ulitin sa kabilang panig.